“허벅지 근력만 키우는 운동은 효과 없어”

‘꿀벅지’라는 용어의 유행과 함께 꿀벅지를 만드는 온갖 비법이 미디어에 넘쳐나고 있다. 전문가들은 “건강하고 아름다운 허벅지를 만들기 위해서는 허벅지 근력만 강화하는 운동만 집중하면 안 되며 반드시 전신운동과 식이요법을 병행해야 효과를 높일 수 있다”고 강조한다.

경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “엉덩이나 복부는 체지방이 많이 생기는 부위로 이 부위의 둘레가 두꺼워지면 건강에 적신호가 온 것으로 볼 수 있다”며 “반면 허벅지는 운동이나 유전적인 요인 등을 통해 근육이 잘 발달되는 부위기 때문에 조금만 노력하면 금방 효과를 볼 수 있어 ‘건강의 상징’으로 보이고 실제 건강에도 도움이 된다”고 말했다.

꿀벅지가 가리키는 근육은 △대퇴의 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육인 대퇴사두근 △무릎을 구부려주는 근육인 슬굴곡근 △엉덩이 근육인 둔부근육이다.

▽꿀벅지 만드는 방법

큰 근육부터 작은 근육 순으로

이종하 교수는 “중요한 것은 초보자들은 이 부위뿐만 아니라 가슴근육, 복근 등 전체적으로 큰 근육 운동부터 한 뒤 작은 근육 운동을 해야 근육과 관절에 무리를 주지 않으면서 원하는 근육을 만들 수 있다”고 설명했다.

즉 아령 등 여러 운동 기구를 사용해 전신 근력 운동을 고루 한 뒤 허벅지 근육을 발달시키는 운동을 해야 한다. 1세트 당 8~10회씩 하되 전체 운동시간이 1시간을 넘지 않도록 하고 일주일에 2번 이상 꾸준히 한다. 이 정도의 근력운동은 유산소 운동 효과까지 볼 수 있기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.

스텝퍼-자전거 활용하기

헬스클럽에서는 제자리에서 걷는 운동 기구인 스텝퍼 등을 사용해 이 부위를 강화해주는 운동을 하면 된다. 야외에서는 자전거를 타는 것이 엉덩이와 허벅지 근육을 고루 발달하게 해준다.

앉았다 일어났다 ‘스쿼트’ 운동도 효과

집에서는 간단하게 스쿼트 운동을 하면 된다. 스쿼트 운동은 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다.

단백질 위주 식사 하기

허벅지 근육을 발달시키기 위해서는 달걀, 살코기 등 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 커피 등 카페인은 근육을 손실시킨다는 연구결과가 있으므로 피한다.

허벅지 둘레 60cm 미만은 심장병 위험 2배

허벅지 둘레가 두껍거나 근육량이 많다고 해서 무조건 건강한 것은 아니지만 허벅지 근육은 인체 근육 가운데 가장 크고, 근육량이 지방과 당분 대사에 영향을 끼치기 때문에 허벅지 근력이 강한 사람은 체력과 운동능력이 높고 건강하다는 점을 유추할 수 있다.

지난달 초 덴마크 코펜하겐대학 예방의학 연구소 베리트 하이트만 교수 팀은 허벅지 둘레가 60cm 미만으로 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높다는 연구결과를  ‘영국 의학 저널(British Medical Journal)’에 발표했다.

지난 8월 ‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care & Research)’ 저널에 실린 미국 아이오와대학 닐 시걸 교수 팀의 연구에 따르면 여성의 튼튼한 허벅지 근육은 무릎 골관절염에서 오는 통증을 줄여 준다. 시걸 교수 팀은 50~79세 남녀 3000명을 2년 반 동안 추적하며 허벅지 근육의 힘과 무릎 골관절염 발생을 조사해 이 같은 결론을 내렸다.