◆ 운동, 강도보다는 빈도가 중요 

주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다.

특히 나이가 많을수록, 성인 질환이 있는 사람일수록, 평소 운동을 하지 않은 사람일수록 과도한 주말 운동은 피해야 한다.

운동은 일반적으로 양보다 빈도가 중요하다. 주 3회 30분씩 운동하는 사람과 주 1회 90분씩 운동하는 사람의 운동 효과를 비교해 보면 주 3회 운동하는 사람의 효과가 더 크다.
운동을 하게 되면 ‘운동-회복 과정-적응 과정’을 거쳐 신체 각 기관의 운동 능력이 향상되는데, 일주일에 1회만 할 경우 이러한 효과가 떨어지기 때문이다.

특히 심폐지구력을 강화하고 성인병을 예방하기 위한 운동이 목표라면 주 3회 정도를 꾸준히 해주는 것이 더욱 효과적이다.

하지만 매일 시간을 내서 운동을 하기란 쉽지 않은 일. 정 주말밖에 할 수  없다면 종목 선택에 신경을 쓰자.

주말에 하는 운동은 주중에 비해 긴 시간 할 수 있는 운동 종목이 좋으며, 혼자하는 종목보다는 함께 즐기며 할 수 있는 종목을 선택하는 것이 좋다.

여기에 팔굽혀펴기와 같은 가벼운 근력 운동을 주중에 1~2회 정도 무리하지 않는 선에서 해 준다면 심폐지구력과 근력 향상에도 큰 효과를 볼 수 있다.

◆ 몸 상태 과신 말고 능력 맞게 조절

주말 운동족은 다음과 같은 몇 가지 주의사항을 잘 지켜야 한다.

먼저 자신의 몸 상태와 운동 능력을 과대평가하지 말아야 한다. 자신의 신체 능력에 맞는 운동을 하는 것이 중요하며, 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 그 운동의 주의사항을 숙지해야 한다.

50대를 넘어섰음에도 마음은 학창 시절이나 군대 시절의 혈기 왕성했던 때를 생각하며 뭐든 쉽게 할 수 있을 것처럼 느끼는 경우가 많다.

그러나 실제로는 몸이 많이 굳어져 있으며, 과도한 운동은 미세한 근육 손상으로 근육통이 발생하고 부상을 쉽게 입을 수 있다.

이러한 현상은 기본 체력이 약하기 때문이다. 운동의 긍정적 효과보다는 부작용이 오기 쉬운 상태이므로 운동량과 강도를 자신의 몸 상태에 맞게 조절해야 한다.

특히 운동을 할 때 자신의 ‘표적심박동수’를 초과하지 않도록 해야 한다.

표적심박동수는 최대심박동수의 75% 수준인데, 일반적으로 20대는 1분에 표적심박동수가 133~140회·30대는 1분에 126~133회·40대는 119~126회·60대는 105~112회 정도가 알맞다. 운동 중 가끔씩 10초 단위로 손목의 맥을 짚어가며 측정해 자신의 심박동수를 계산해 보자.

다음으로 중요한 것은 준비 운동이다. 운동 전 스트레칭을 충분히 한 후 본 운동에 들어가야 한다.

운동 전 5~10분간 스트레칭을 해주면 근육의 유연성이 좋아져 부상의 위험을 덜 수 있고, 그만큼 효율적인 운동 효과를 볼 수 있다.

◆ 연령 고려해 즐길 수 있는 종목 선택

운동 종목도 연령에 맞추는 것이 좋다.

연세대의대 영동세브란스병원 재활의학과 문재호 교수는 “10대는 웨이트 운동보다는 리드미컬한 구기 종목이 좋고, 20대는 근력 유연성·지구력·스피드가 절정기라 어느 것이나 가능하다”고 말했다. 그러나 30대 후반부터는 근력과 신체 능력이 떨어지기 시작하므로 걷기·탁구·조깅 등 가벼운 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해 체력을 기르는 것이 중요하다고 조언했다.

만약 초보자라면 무리한 운동보다는 즐길 수 있는 운동이 좋다. 가족이나 동호인들과 즐기면서 함께할 수 있는 종목을 택하는 것이 그 해답이다.

주말에 하는 운동은 평일에 비해 운동 시간이 길어질 수 있는데, 너무 힘들거나 과도한 운동은 쉽게 싫증을 느껴 운동을 포기할 가능성이 높기 때문이다.

적절한 주말 운동은 가족 간의 화목을 다지고, 평소 만나지 못했던 새로운 분야의 사람들과 사귈 수 있는 기회이기도 하다.