생명유지의 원천 | 비타민의 종류와 역할 | 비타민C에 대하여 | 비타민C 섭취요령

비타민은 동물과 인간의 성장과 생명의 유지에 필수적인 물질이다. 호르몬 등은 우리의 체내에서 합성이 되지만 비타민만은 합성되지 않는 것이 있으므로 반드시 외부에서 식품으로 섭취하여야 한다. 예전에는 우리 몸에 꼭 필요한 영양분은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 물 뿐이라고 생각하였다. 그러나 비타민의 역할이 알려지고부터 인체의 생리적 활동에 반드시 필요한 비타민의 고른 섭취가 특히 강조되고 있다. 비타민에는 종류가 여러 가지가 있어서 우리 신체내에서의 기능은 각기 다르지만, 대부분은 효소 또는 효소의 역할을 보조하는 보조효소의 구성성분이 되어 탄수화물, 단백질, 지방과 무기질의 대사에 관여한다.

■ 생명유지의 원천

우리들의 생명을 유지하기 위해서는 생체조직 내에서 연쇄적인 화학반응이 끊임없이 일어나야 하며, 이 반응은 바로 효소라고 하는 촉매가 존재할 때 정상적으로 진행된다. 효소가 부족하면 영양공급의 화학반응, 즉 대사(代謝)활동이 지장을 받게 되므로 생명유지가 어려워져서 결국은 죽음까지 초래한다. 예를 들어 소화, 흡수에 필요한 효소가 부족하면 아무리 입으로 먹는 영양이 많아도 소화시키는데 힘만 들었지, 대사작용을 하지 못하므로 그냥 그대로 배설되어 버린다. 대사작용이 활발하여 몸 속에서 흡수가 많이 되어 영양소가 없어진 노폐물, 즉 그러한 대변은 윤기가 없어져서 퍼석퍼석할 것이며, 밀도가 낮으므로 물위에 둥둥 뜨게 되어있다. 이러한 기준으로 자신의 배설물 상태를 잘 관찰하여 자신의 영양흡수율이 정상적으로 이루어 지고 있는지를 알아볼 수도 있다.

비타민은 아주 작은 양으로도 신체기능을 조절한다는 뜻에서는 호르몬과 같은 역할이라고 할 수 있다. 그러나 호르몬은 신체의 내분비기관에서 합성되는 물질인 반면, 비타민은 종류에 따라서 인간에게 합성능력이 없는 것이 있다. 또 소량으로서 신체의 기능을 조절하는 것으로 알려진 것으로는 호르몬과 비타민(유기 물질) 외에 요오드(I), 구리(Cu), 셀렌(Se)과 같은 무기질도 있으며, 이러한 물질들은 식품 중에도 아주 작은 양이 들어 있을 뿐이다. 

■ 비타민의 종류와 역할

일반적으로 비타민은 기름에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성이 있다. 지용성비타민은 비타민 A, D, E, F, K와 U등으로 수용성비타민보다 열에 강하며, 가공하거나 조리하여도 손실이 적다. 그러나 장(腸)에서 지방의 흡수율이 떨어지면 이들 비타민도 동시에 흡수율이 떨어진다. 반면에 수용성비타민은 B, C, L, P등으로, 이들은 조리나 가공 중에 손실이 많으므로 식품을 날것으로 먹을 때에 많이 섭취할 수 있다.

[지용성 비타민]

비타민

 주요기능
 풍부한식품
 결핍증
 과잉증

비타민A
시력유지, 상피세포의 건강유지, 골격성장 동물의 간, 달걀, 당근, 늙은 호박 야맹증, 안구건조증, 피부이상 두통, 간비대, 탈모증

비타민D
뼈의 성장과 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수 촉진 생선 간유, 달걀 구루병(어린이), 골연화증, 골다공증(성인) 성장지연, 구토, 설사, 신장손상

비타민E
항산화제, 동물의 생식에 관여 식물성기름, 녹황색 채소, 씨앗 적혈구 용혈, 빈혈 근육허약, 피로

비타민K
혈액응고 녹황색 채소, 곡류 촐혈 빈혈, 황달

[수용성 비타민]

비타민

 주요기능
 풍부한 식품
 결핍증
 과잉증

티아민
탈탄산반응 돼지고기, 강화공식, 땅콩, 두류 각기병 거의 없음

리보플라빈
산화, 환원반응에서 전자(수소) 전달 우유, 요쿠르트, 치즈, 계란, 육류, 버섯, 엽채류 구내염, 가각염, 설염, 구순염 거의 없음

나이아신
해당ㅇ과정, TCA회로, 지방합성 및 분해 참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩, 밀기울 펠라그라 100㎎이상 섭취시 피부발진, 간 이상

판토텐산
아실기 전달 난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩 피로, 무관심, 두통, 불면증 밝혀지지 않았음

비오틴
이산화탄소 운반 난황, 간, 이스트, 치즈 빈혈, 식욕감퇴, 구토, 근육통 밝혀지지 않았음

비타민B6
단백질, 지방의 체내 이용률 향상, 신경전달물질 합성 육류, 닭고기, 연어, 바나나, 감자, 시금치 피부염, 설염, 발작, 두통, 빈혈 신경파괴

엽산
DNA와 RNA합성, 아미노산 합성 시금치, 잎채소, 간, 오렌지 쥬스 거대적아구성 빈혈, 설염, 성장장애 거의 없음

비타민C
항산화제, 수산화반응 감귤류, 오렌지, 딸기. 레몬, 양뱇 괴혈병 신정결석

비타민B12
엽산 대사과정 관여, 신경기능의 유지 동물성 식품, 특히 내장육, 굴, 조개류 악성빈혈 거의 없음

모든 비타민이 다 나름대로 중요하므로 이들이 포함된 먹을 수 있는 모든 식품을 골고루 먹어야만 필요한 비타민을 전부 섭취할 수 있을 것이다. 수용성비타민은 신선한 과일이나 야채에 풍부하지만, 앞에서 설명한 대로 조리나 가공 시에 쉽게 산화되어 파괴되는 단점이 있다.

■ 비타민C에 대하여

◈ 비타민 C의 효능
비타민 C가 암의 예방과 치료에 효과적이라는 연구보고가 있다. 비타민 C가 위암의 원인이 되는 발암물질(아민류와 아질산 염의 결합물질)의 생성을 억제하는 기능이 있는 것으로 밝혀지고 난 후, 성인병 특히 암의 예방과 치료에 비타민 C요법이 이용되고 있다. 이것은 산에 대해서는 안정하지만 알칼리에 대해서는 불안정하다. 비타민 C가 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸는 작용을 촉진하기 때문에 혈액 중의 콜레스테롤을 간장으로 보내어 담즙산을 만들고 그것을 십이지장으로 보내는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 또 비타민 C는 인터페론, 면역 글로불린, 부신 피질 호르몬 등 바이러스나 세균의 침입에 대항하는 저항물질의 합성을 촉진시키는 작용도 있으므로 암을 비롯한 감기나 간염 바이러스에 대한 신체의 저항성을 길러 준다.

비타민 C가 부족하면 괴혈병에 걸리는 것에서 알 수 있듯이 비타민 C는 피하조직의 재생을 도와주고, 콜라겐의 합성을 촉진하여 암세포의 확장을 억제하며 디스크나 퇴행성 관절염 등, 뼈 조직의 노화를 억제하는 데도 유효하다. 한편 비타민 C는 다른 물질과 협동하여 지용성물질을 수용성으로 바꾸어 주는 효소를 만들어 주므로 지용성 공해물질이 신장을 통해서 배출되는 것을 돕는 역할을 한다고 한다. 이와 같은 사실은 지금까지 우리들에게 알려진 것으로, 그 역활 의 일부에 불과할 뿐 현재 우리들이 모르고 있는 비타민 C의 효능은 얼마든지 있을 수 있다. 유감스럽게도 다른 모든 동물들은 비타민 C를 자신의 몸 속에서 합성할 수 있지만, 인간에게는 조물주가 그 능력을 부여하지 않았다고 한다. 그러므로 인간은 하는 수 없이 우리의 생명유지에 절대적으로 필요한 비타민 C를 싱싱한 야채나 과일 등을 통해 평소에 충분히 섭취해야 될 필요가 있는 것이다.

▶Collagen 형성의 기본물질이기 때문에 조직의 성장과 보수에 필요하고, 골절의 치료에도 필수 성분이다.
▶항산화제로 free radical로부터 세포와 조직을 보호한다.
▶잇몸을 튼튼히 한다.
▶부신기능을 좋게한다.
▶항 stress hormone과 인터페론 생성을 돕는다.
▶Folic acid, tyrosine, phenylalanine의 대사에 필요하다.
▶해로운 오염으로부터 몸을 보호한다.
▶식도암, 위암, 자궁경부암에 저항능력이 있으며, 동물실험에서는 Vitamin-C가 충분히 있을 경우 발암물질에 노출되더라도 암발생율이 적다는 보고가 있다. 생화학적 연구에 의하면 Vitamin-C는 발암물질의 활성화과정을 차단시킨다고 한다.
▶철분의 흡수를 좋게 하여준다. 환원형의 Vitamin-C가 철분을 붙잡고 있기 때문이며, 따라서 빈혈치료에 도움을 준다.
▶Cholesterol치를 떨어뜨린다.
▶동맥경화를 예방하고, 고혈압을 내려준다.
▶Vitamin-E와 협동작용을 한다. 각각의 성분을 따로 사용할 때보다 같이 사용하는 것이 효과가 좋다. 즉 항산화제로서 Vitamin-E는 세포막에서 free radical을 중화시키며, Vitamin-C는 체액의 free radical을 공격한다.
▷비타민C 섭취, 뇌졸중 위험 낮춘다.
혈액속에 비타민C의 농도가 높은 사람은 뇌졸중의 위험이 현저히 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 일본 도쿄 의대및 치대 의학연구소의 요코야마 데쓰지 조교수는 미국 심장협회지 10월호에서 20년동안의 장기적인 연구결과 혈류에 비타민 C의 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 모든 유형의 뇌졸중 발병 위험이 크게 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다. 앞서 발표된 연구결과들은 과일과 야채를 비롯 비타민C와 칼륨(K) 이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 뇌졸중 발병 위험이 크게 낮아진다고 보고한 바 있다.

▷고혈압에 탁월한 효과
프레이 박사의 연구논문의 의하면 비타민C는 산화질소의 작용을 돕는다. 산화질소는 혈관을 확장시킬 뿐 아니라 혈소판 응집과 혈전을 생성시켜 심장마비나 발작을 일으키는 물질인 트롬빈의 형성을 억제한다. 흥미롭게도 최근 발표된 여러 연구들은 30일 동안 매일 500mg씩, 또는 동맥내 주사로 투여된 비타민C가 관상동맥의 위험인자와 심장질환을 가진 환자들의 혈관확장 기능을 개선시킨다는 결과를 입증해주고 있다.

▷독감치료 및 예방효과
감기예방에 역시 좋은 방법중의 하나는 흔히 알려진대로 비타민 종류를 다양하게 섭취하는 것이다. 특히 비타민C를 중점적으로 먹는 것이 좋다. 하루에 1,000㎎을 섭취하면 감기에 설령 걸렸다해도 앓는 기간이 반정도로 짧아지고 증상 역시 반정도로 가벼워진다는 설이 지배적이다.

▷암예방 효과에 대한 국내진의 연구
비타민C가 암세포의 성장을 억제하는 구체적인 메커니즘이 국내 연구진에 의해 처음으로 규명됐다.서울대 강경선 교수와 이형주 교수 연구팀은 "2000년부터 미국 코넬대와 공동연구를 진행해 비타민C가 암촉진단계에서 발생하는 세포간의 신호전달억제현상을 예방하는 것을 확인했다"고 밝혔다.이번 성과는 특히 비타민C에 포함된 유전자독성물질 때문에 항암효과가 없다는 지난해 6월 사이언스지 발표를 정면으로 뒤집는 것이어서 그 의 의가 크다. 비타민C는 이전까지 암의 발생초기단계에서 세포의 DNA를 손상시키는 활 성산소를 제거하는 효과만이 알려져 있었다.서울대 연구팀의 성과는 의학분야에서 최고의 학술지로 평가받고 있는 란셋(Lancet)지를 통해 지난 12일 발표됐다.(매일경제 2002/01/14)

▷치매와 노화를 예방한다.
미국의 암센터연구진 발표에 의하면 비타민C가 신경퇴행성 질환인 알츠하이머병(치매) 등의 진행을 늦출 수 있을 것으로 기대된다. 미국의 메모리어슬로앤케터링 암센터 연구진은 최근 「저널 오브 클리닉컬 인베스티게이션」에 뇌에는 혈액과 뇌 사이의 길목을 지키는 장벽이 존재하며 이 장벽이 뇌의 안쪽에 접근하려는 해로운 화학물질들을 걸러낸다는 실험결과를 발표했다.아직까지 비타민C가 정확하게 뇌에 어떤 영향을 미치는가에 대해서는 잘 모르지만, 최근의 연구에 의하면 항산화제와 비슷한 성질을 가져 알츠하이머와 같은 질환의 진행속도를 늦출 수 있다고는 한다. 또 비타민C는 노화의 원인인 자유 래디칼(산소)을 없애주는 것으로도 알려져 있다.
◈ 비타민C 보충제의 위험성..
▶미국 로스엔젤레스에 위치한 서던 캘리포니아대학(USC·University of Southern California) 역학자인 제임스 뒤어 박사(Dr. James H. Dwyer)는 2일 비타민C 보충제를 오래 복용하는 사람은 동맥경화가 촉진된다는 놀라운 사실이 역학조사 결과 밝혀졌으며 이는 비타민C를 단위가 높은 보충제 형태가 아닌 음식으로부터 직접 섭취하라는 보건당국의 권고를 뒷받침하는 것이라고 말했다.
▶2001.06.15일자 연합뉴스에 실린 기사는 많은 사람들이 건강증진을 위해 복용하고  있는  비타민C 보충제가 암으로 이어질 수도있는 DNA손상 유발 독성물질 생산을 촉진한다는 새로운 사실이 밝혀졌다고 적고 있다.미국 펜실베이니아대학 암약리학 센터의 이언 블레어 박사는 과학전문지 사이언스 최신호에 발표한 연구보고서에서 비타민C 보충제가 우리 몸의 유전암호인  DNA를 손상시킬 수 있는 독성물질을 만드는데 촉매작용을 하는 것으로 시험관  실험 결과 나타남으로써 이 영양소가 건강효과와 해독을 동시에 지닌 '양날의 칼'임이  밝혀졌다고 말했다.블레어 박사는 식사를 통해 섭취한 지방으로 부터 체내에서 만들어지는  물질인 지질(脂質) 하이드로퍼록사이드는 세포내에서 DNA를 손상시킬 수  있는  독성물질인 게노톡신으로 전환이 가능하다고 밝히고 이 때 비타민C가 촉매작용을  하는 것으로 밝혀졌다고 말했다.비타민C는 세포내에서 산소가 분해될 때 만들어지는 반동성이 강한  유해산소인 유리기(遊離基)의 활동을 차단하는 항산화제의 역할을 한다. 유리기는  DNA를  직접 손상시키지만 간접적으로도 손상시킬 수 있다.즉 유리기는 특정 식용유에 들어있는 주요한 다불화지방산인  리놀레산을  지질 하이드로퍼록사이드로 전환시키며 이 때 촉매물질이 있으면 하이드로퍼록사이드가 DNA를 손상시키는 게노톡신으로 분해되는데 바로 비타민C가  촉매물질로  작용한다는 것이 블레어 박사의 설명이다.
◈ 어느 정도의 비타민 C가 필요한가...
비타민 C가 부족하여 일어나는 질병들은 괴혈병, 잇몸 질환, 치통, 미열, 출혈, 각혈, 하혈, 피하출혈, 땀띠, 피부병, 습진 등이 있다. 평소 비타민 C의 섭취로써 이들 질병을 예방할 수 있으며, 또 치료가 가능한 것이다. 건강한 사람은 보통 하루에 30~100 mg정도의 비타민 C가 필요하다는 것이 현재 권장되고 있으나, 이는 미국인들을 표준으로 책정된 수치일 뿐 우리의 체질적인 성향과 부합하지 못하는 부분이 있다는 연구결과가 있다. 현재 권장되고 있는 비타민C의 필요량은 정확한 실험과 검증이 이루어지지 않아 재고의 여지가 많다는 일부 학자들의 반론이 있다. 이보다 훨씬 더 많은 비타민C가 필요할 지도 모른다는 것이며 특히 비타민C의 충분한 투여로 위암의 발생을 현저하게 낮출 수 있다는 사실과 헬리코박터 파일로리와 비타민C의 관계를 연구한 한 연구논문에서는 서구인들에 비하여 우리들에게는 비타민C의 필요량이 더욱 증가한다는 결론을 내리고 있다.
국내 비타민C의 표준권장량은 외국의 100㎎보다 적은 60㎎. 귤 두 쪽을 먹으면 섭취할 수 있는 양이다. 따라서 60㎎으로 충분하다는 것은 잘못된 생각이다. 발츠 프라이교수는 심장병 예방효과를 고려한다면 하루 0.5~1g을 먹는 게 좋다고 말한다. 서울대의대 해부학교실 이왕재교수는 1~6g까지 복용할 것을 권한다. 수용성인 비타민C를 과용할 경우 몸 밖으로 빠져나가는 것으로 알려져 있지만, 이교수는 “비타민C는 소화기관을 통과하면서 위염·웨궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균의 작용을 억제하고 음식물에 의해 생길 수 있는 잠재적 발암물질의 합성을 억제하는 등 우수한 기능을 발휘한다”고 설명한다.
담배를 많이 피우는 사람은 비흡연자 보다 더 많은 양이 공급되어야 한다. 까닭 없이 이빨이 흔들리는 사람, 잇몸에서 피가 자주 나고 고름이 나는 사람, 충치가 있는 사람, 입안이 잘 허는 사람, 피부가 좋지 않은 사람은 무조건 비타민 C의 부족으로 생각하고 생야채와 같은 식품을 유의해서 자주 섭취하여야 한다. 비타민 C를 많이 섭취한다고 야채 잎이나 식물의 뿌리 종류를 삶아서 먹는 것은 큰 효과가 없으니 반드시 날것으로 먹어야 한다.
◈ 프레이 박사의 비타민C에 관한 연구
미국 오리건주립대학 생화학과 교수이자 라이너스 폴링 연구소 이사인 발츠 프레이 박사는 “하루에 500mg 이상의 비타민C를 섭취하면 항산화작용을 활성화시키고 산화질소의 생물학적인 활동을 개선시키며 혈압을 낮춰 결과적으로 뇌졸중과 심장질환의 위험을 줄일 수 있다”고 밝혔다. 프레이 박사는 올 초 라이너스 폴링연구소와 보스턴대학 공동연구팀의 일원으로 영국의 권위있는 의학잡지 '랜싯'에 비타민C의 고혈합 완화 효능을 발표해 의학계의 주목을 받았다. 이 연구팀을 이끌고 있는 라이너스 폴링 박사는 노벨 평화상과 화학상을 수상한 화학자로, 비타민C를 세계보건기구의 권장량인 하루 60㎎보다 수십~수백배 대량으로 복용함으로써 갖가지 성인병과 암까지 예방할 수 있다는 `비타민C 메가도스 요법'의 주창자이기도 하다.
[프레이 박사의 논문 요약]
▶비타민C는 강력한 항산화제로서 사람이 호흡할 때 이용하는 산소의 찌꺼기 즉 유리기를 매우 효과적으로 없애준다. 최근의 연구에 따르면 흡연자들에게 하루 2g씩 5일간, 간경변 환자들에게 2.5g씩 10일간 비타민C를 투여하자 동맥경화나 심장질환의 위험을 높여주는 요인 물질인 과산화지질(F2-아이소프로스테인)의 정도가 뚜렷하게 줄어들었다.
▶비타민C는 산화질소의 작용을 돕는다. 산화질소는 혈관을 확장시킬 뿐 아니라 혈소판 응집과 혈전을 생성시켜 심장마비나 발작을 일으키는 물질인 트롬빈의 형성을 억제한다. 흥미롭게도 최근 발표된 여러 연구들은 30일 동안 매일 500mg씩, 또는 동맥내 주사로 투여된 비타민C가 관상동맥의 위험인자와 심장질환을 가진 환자들의 혈관확장 기능을 개선시킨다는 결과를 입증해주고 있다.
▶우리는 30일 동안 하루에 비타민C 500mg을 섭취한 고혈압 환자의 혈압이 뚜렷하게 낮아진다는 사실을 확인했다. 이런 결과는 비타민C가 동맥벽에서 산화질소의 작용을 개선시키므로써 심장질환의 치료에도 유익함을 강력하게 시사하고 있다.
▶비타민C가 뇌졸중과 심장질환의 위험을 낮출 수 있다는 사실은 아직까지 역학적으로 입증되지는 않았다. 그러나 현재 진행중인 여러 연구들은 비타민C의 섭취와 뇌졸중 심장질환의 위험 사이에 상당한 연관성이 있음을 확인시켜줄 것으로 기대된다. 예를 들면, 노인들과 여자들을 대상으로 각각 비타민C를 하루 45mg 이상, 28mg 이하를 섭취하게 한 결과 많은 양을 복용한 집단의 뇌졸중 위험이 50% 줄어들었다.
▶미국 국립영양건강연구소의 한 자료는 일반적인 식사와 함께 하루 50mg이상의 비타민C를 섭취했을 때 심장질환 위험이 남자는 45%, 여자는 25% 감소했음을 보여준다.
▶역학 연구 결과들은 심장질환 예방을 위해서 비타민C를 최소한 하루 100mg씩 섭취할 필요가 있음을 제안하고 있다. 하루에 약 200mg의 비타민C를 공급 받기 위해서는 적어도 매일 다섯 가지의 야채와 과일을 먹어야 한다.' 프레이 박사와 폴링연구소는 이런 연구 결과를 근거로 미국 정부에 비타민C의 하루 권장량을 120㎎으로 늘릴 것을 건의하기도 했다.
비타민이 부족하여 생기는 질병이 있다면 당연히 비타민 과잉으로 생기는 질병도 있기 마련이다. 비타민의 섭취를 농축된 상태로 하지 않고 자연적인 상태로서 한다면 절대로 과잉으로 인해 고생하는 일은 없을 것이다. 그러므로 싱싱한 야채와 씨눈이 있는 식물의 열매를 가능하면 자연 상태로 골고루 섭취하는 것이 건강 유지에 필수적인 관건임을 알아야 한다.

■ 효과적인 비타민C 섭취요령

모든 연구결과들은 비타민C를 섭취하는데 있어 보충제를 통하여 섭취하기 보다는 음식을 통하여 섭취할 것을 권하고 있다. 자연생활요법에서 권하는대로 매일 감잎차를 마시고 다섯 가지 이상의 신선한 채소를 고르게 먹는 것으로 우리가 필요로하는 비타민의 섭취에는 전혀 부족함이 없다. 그리고 음식을 익히면 비타민C의 손실이 크므로 생야채를 먹는 습관을 들이는 것이 가장 좋다.
◈ 식품(100ｇ 중에 들어 있는 비타민 C 의 양(mg)
해당화  2200/ 감잎차 600-800/ 푸른고추 180-360/ 김 100-200/ 녹차 60-240/ 시금치 50-100/ 무우 80-95/ 감 50-70/ 귤(밀감) 20-75/ 연뿌리 50/ 당근 16-66/ 양배추 35-50/ 쑥갓 60/ 마늘 30/ 고구마, 푸른콩 20/ 감자 15
▶비타민C는 신선한 과일 및 채소류 특히 감귤류, 딸기, 감자에 많이 함유되어 있다.
▶비타민 C는 쉽게 산화되므로 식품의 저장기간이 길수록 비타민 C 함량이 감소하고 조리 및 가공과정 중 손실되기  쉽다.
▶조리시 전자 레인지를 사용하는 경우 비타민 C가 거의 손실되지 않은 반면
▶찜을 하거나 따뜻한 곳에 보관하면 단시간이라 하더라도 신선한 채소에 비해 약 40-50%정도의 비타민 C가  파괴 된다.
※ 우유와 육류, 계란에는 비타민C가 거의 없다.
◈ 음식을 데칠 때..
▶채소를 가열하면 세포막이 파괴되어 수용성 물질이 채소 밖으로 용출되는 데 이 중 비타민 C는 수용성 비타민  중에서도 물에 가장 잘 용해되므로 조리수의 양이 많으면 많을수록 손실이 많다.
▶비타민 C는 열에 약해 비타민C의 손실 양이 많아지므로 단시간 내에 조리해야 한다.
▶비타민 C는 알칼리성 용액내에서는 쉽게 파괴되는 성질을 가지므로 채소를 데칠 때는 식소다를 넣으면 비타민C의 손실이 크다.
◈ 비타민C의 손실방지를 위하여는..
▶구리나 철로 된 조리기구의 사용을 피한다.
▶조리시간을 짧게 한다.
▶물(조리수)을 소량 사용한다.
▶통째로 삶은 후 껍질을 벗긴다.
▶구입시 멍이 들지 않은 신선한 것을 선택한다. 왜냐하면 일단 조직이 파괴 되면 비타민 C 파괴요소가 활성화되기 때문이다.
▶냉장고에 보관한다.
▶아스코르브산은 물의 양이 많을 수록, 조리시간이 길수록, 염기성 물질에 의해서도 손실된다.
▶아스코르브산은 가열시간이 길어도 약 25%만 파괴되고 국물에 용출되므로 국물을 먹으면 아스코르브산의 손실을 막을 수 있다.