몇끼 먹느냐보다 매끼를 배 안부르게…
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작성자 관리자 작성일13-03-11 07:22본문
'하루에 한 끼만 먹어도 건강하게 살 수 있다.' '아침을 굶는 게 건강에 도움이 된다.' '채식만으로는 건강을 유지할 수 없다'….
최근 건강한 식사법으로 제기된 여러 주장들이다. 물론 음식만 잘 먹어도 건강을 유지하는 데 큰 보탬이 된다. 어떤 측면에서는 '밥 잘 먹기'야말로 가장 손쉽게 실천할 수 있는 건강법이다. 밥, 이렇게 저렇게 먹으라는데 정답은 뭘까?
○ 밥 어느 정도로 먹어야 하나
최근 '1일 1식'이란 책이 화제가 됐다. 하루 한 끼만 먹어도 건강을 유지할 수 있다는 내용. 또 아침을 거르는 것이 자연으로 돌아가는 건강법이라는 주장을 담은 '1일 2식'이란 책도 나왔다. 끼니의 횟수에 대한 논쟁이 뜨거워졌다. 그렇다면 정답은?
이용주 서울성모병원 가정의학과 교수는 "식사의 횟수보다 더 중요한 게 있다. 매번 배부르지 않을 정도로만 먹어야 한다는 점이다"라고 말했다. 생명 연장의 근거로 최근 가장 부각되는 방법이 '열량 제한'이라는 것.
금식과 절식은 '시르투인'이라는 생명 연장 유전자를 활성화시킬 수도 있다. 이 교수는 "과식이나 폭식을 피하고 늘 공복 상태처럼 배고픔이 조금 남아 있는 정도가 가장 적당한 음식량이다. 영양소가 부족하지 않되 열량을 제한하면서 식사하는 게 중요하다"고 했다.
끼니의 횟수보다는 적게 먹기, 즉 '소식(小食)'이 건강에 도움이 된다는 뜻. 황환식 한양대병원 가정의학과 교수는 "소식을 한다는 것은 다이어트 목적으로 적게 먹는다는 뜻이 아니다. 항상 음식을 적게 먹는다는 뜻이다"라고 강조했다. 만약 점심시간에 식당에서 밥 한 공기를 먹는다면, 항상 그것의 50∼60%만 먹으라는 얘기다.
○ 하루 세 끼가 가장 좋아
소식의 결과는 몸무게로 나타난다. 황 교수는 "20대 초반의 몸무게가 표준 몸무게인 경우가 많다. 20대 이후 몸무게가 늘었다면 대부분 지방이 늘어난 것"이라면서 "표준 몸무게 수준까지 서서히 감량하는 게 바람직하다. 소식을 하면 목표 달성이 용이하다"고 말한다.
그래도 끼니의 횟수를 따진다면 하루 몇 끼가 적당할까. 일반적으로 아침, 점심, 저녁 세 끼를 챙겨 먹으면서 군것질을 삼가는 게 올바른 식습관이라고 전문가들은 말한다. 하루 한 끼 식사법은 자칫 필요한 영양소를 놓칠 수 있다.
아침을 거르는 것도 좋지 않다. 뇌를 활동시키는 에너지는 잠자는 중에도 계속 소비된다. 아침이 되면 이 에너지가 고갈된다. 따라서 아침밥을 통해 에너지를 공급해야 한다.
지나치게 자주 먹는 것도 좋은 습관은 아니다. 식후 2시간 정도 지나면 지방이 분해되기 시작한다. 조금씩 자주 먹을 경우 지방이 분해되기 전에 저장돼 버린다.
○ 몸에 좋은 음식, 나쁜 음식
최근 채식의 명암을 조명한 '채식의 배신'이라는 책이 출간됐다. 장기간 채식을 하면 당뇨병이나 협심증과 같은 만성질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있고, 고지혈증을 예방하며, 혈압을 떨어뜨린다는 것은 장점이다.
그러나 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "오로지 채소만 먹으면 단백질 섭취가 안 돼 영양 불균형이 일어날 수 있다. 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다"고 지적했다.
만약 그래도 채식을 고집한다면 우리나라 전통 식단에서 해답을 찾을 수 있다. 선우 교수는 "잡곡밥, 두부를 넣은 된장찌개, 짜지 않은 김치와 나물, 과일 한 쪽, 두유 등의 유제품 정도면 채식 위주이면서 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있다"고 말했다.
현미밥 같은 '거친 음식'도 주목받고 있다. 현미는 도정된 흰쌀에 비해 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 섬유질이 많아 변비 증상을 개선시킨다. 당 지수가 낮아 혈당 관리가 필요한 환자들에게도 도움이 된다.
하지만 압력솥을 사용해 충분하게 조리해야 먹기가 용이하다는 점, 소화력이 떨어지는 유아와 노인에게 적합하지 않다는 점은 감안해야 한다. '거친 밥상'을 올릴 때는 충분히 익혀서 먹어야 하고, 소화기능이 좋지 않은 경우 주의해야 한다고 전문가들은 말한다.
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