생채소 VS 익힌 채소, 영양소의 승자는?

고기를 먹을 때 함께 먹는 쌈채소, 애피타이저로 먹는 샐러드는 익히지 않은 생채소들로 구성돼있다. 

열을 가하지 않은 생채소는 익힌 채소보다 건강에 좋을 것이란 인식이 있다. 진짜 익힌 채소보다 생채소가 건강에 좋을까. 

채소를 익히면 건강상 이점이 사라진다고 주장하는 사람들이 있다. 생채소에 열광하는 사람들은 채소를 조리하면 영양성분과 효소가 전부 파괴되거나 상당 부분 기능을 상실하게 된다고 말한다. 

부분적으로는 일리가 있는 이야기다. 하지만 과학자들은 생채소가 항상 더 좋다고 말할 수는 없다고 설명한다. 일부 채소는 찌거나 굽거나 지졌을 때 오히려 영양상 가치가 높아지기 때문이다. 

토마토가 대표적이다. 국제학술지 ‘농식품화학저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)’에 보고된 논문에 따르면 토마토를 익히면 리코펜의 양이 증가하고, 이 성분이 체내로 좀 더 잘 흡수된다. 

리코펜은 채소와 과일이 붉은색을 띠도록 만드는 카로티노이드 색소로 전립선암, 폐암, 위암 등 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다는 보고가 있다. 

토마토에 30분간 열을 가하고나면 리코펜의 양이 30% 이상 증가한다. 토마토의 세포벽에 갇혀있던 리코펜이 방출된 덕분이다. 이처럼 빠져나온 리코펜은 체내로 좀 더 쉽게 흡수된다. 

또 다른 연구에 따르면 당근, 시금치, 버섯, 아스파라거스, 양배추 등도 열을 가하면 익히지 않았을 때보다 더 많은 영양소를 제공한다. 

하지만 채소를 익히는 과정에서 오히려 파괴가 되는 영양성분도 있다. 토마토를 190℉(약87.8℃)에서 2분간 익히면 비타민 C의 10%가 파괴된다는 연구결과가 있다. 동일 온도로 30분간 열을 가하면 비타민 C의 3분의1이 줄어든다. 

그렇다면 채소에 든 영양성분을 최대한 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까. 

가장 좋은 방법은 익힌 것과 익히지 않은 것 두 가지를 모두 식탁에 내놓는 것이다. 

‘영양학진보(Advances in Nutrition)저널’에 실린 논문에 따르면 익힌 채소와 생채소를 둘 다 잘 먹는 사람일수록 전반적인 건강 상태가 양호하고, 만성질환의 위험률이 낮다. 

즉 생채소만 고집할 필요 없이 다양한 방식으로 조리해도 좋다. 보다 중요한 것은 매일 식물성 식품을 꾸준히 먹는 식습관이다.