안 아프고 오래 살려면...1~6단계 실천 방법

검진과 운동으로 예방해야

미국 질병통제예방센터(CDC)는 몇 년에 한 번씩 미국인들의 건강과 노화 상태에 대한 보고서를 발간하고 노인들의 건강과 웰빙을 증진시킬 수 있는 방안을 제시한다. 

미국 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트’가 CDC의 자료를 토대로 오래 건강하게 살기 위한 6단계 방안을 소개했다.

◆1단계:검진을 받아라=CDC에 따르면 유방 촬영술은 유방암을 초기에 발견할 수 있는 최고의 방법이다. 50~74세의 여성은 2년에 한 번씩 이런 검사를 받아야 한다. 이와 유사한 것으로 대장암 검사가 있다.

내시경을 통한 대장 검사로 암으로 변할 수 있는 폴립을 찾아내 안전하게 제거하는 게 좋다. 이와 함께 노인들은 대변잠혈검사를 정기적으로 받는 게 좋다.

◆2단계:예방 접종을 받아라=독감과 폐렴은 미국 노인들의 7번째 사망 원인으로 꼽힌다. 노인들은 적어도 한 번은 폐렴 예방 접종을 해야 하며 독감 예방 주사는 매년 가을에 맞는 게 좋다.

◆3단계:운동을 하라=노인이나 젊은이나 모든 연령층에게 적당한 강도의 유산소 운동을 근력 강화 운동과 함께 꾸준히 하는 것은 중요하다. 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스나 소프트볼 등과 같은 유산소 운동은 심박수를 증가시킨다.

CDC에서는 이런 유산소 운동을 일주일에 적어도 2시간 30분 이상 할 것을 권장한다. 이런 유산소 운동과 함께 아령이나 바벨 들기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등 근력 강화 운동을 병행해야 한다.

◆4단계:과일과 채소를 매일 먹어라=과일과 채소가 풍부한 식단은 암과 심장병, 당뇨병 위험을 감소시킨다. CDC는 65세 이상의 노인들은 하루에 과일과 채소를 5번이나 그 이상 먹어도 좋다고 권장한다.

◆5단계:담배를 끊어라=지난 50년간 금연을 위한 꾸준한 노력이 진행되어 왔지만 담배는 아직도 여전히 미국에서 질환과 장애, 사망의 예방할 수 있는 원인으로 꼽힌다. 보건 당국의 금연 지침을 따라 담배를 반드시 끊어야 한다.

◆6단계:고혈압을 치유하라=CDC에 의하면 미국에는 6000만 명이 넘는 고혈압 환자가 있지만 이중 반 이상이 고혈압을 치유하는 데 신경을 쓰지 않는 것으로 나타났다. 

고혈압은 노인들의 심혈관 질환을 비롯한 각종 질환과 사망의 가장 큰 원인으로 꼽힌다.

혈압을 정기적으로 체크하고 전문의의 진단에 따라 약을 복용해 고혈압을 막아야 한다. 또한 짜게 먹는 습관을 버리고 금연하고 적당한 운동을 하는 등의 생활방식의 변화를 꾀해야 한다.