눈 건강에 좋은 3대 영양소


요즘 같은 환절기에는 면역력이 떨어진다. 특히 눈의 경우 다른 신체 부위보다 민감해 가벼운 안구건조증부터 각막염, 결막 하 출혈 등 다양한 안구 질환이 나타날 수 있다.

여기에 미세먼지와 황사까지 기승을 부리는 봄철에는 눈 건강에 더욱 주의를 기울이는 게 좋다. 안구를 건조하지 않게 하고 눈에 필요한 영양 성분을 보충해 주는 것이 필요하다. 면역력을 높이고 눈 건강을 지켜주는 대표적인 영양소에 대해 알아본다.

1. 노안 진행 늦추는 루테인

우리 눈은 항상 자외선에 노출돼 있는데 해가 차츰 길어지는 봄철에는 자외선을 간과해서는 안 된다. 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에 활성산소가 생성되어 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시켜 자칫하면 실명질환으로 알려진 황반변성이 나타날 수 있다.

눈의 황반은 망막 중심에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 매우 중요한 역할을 하는데, 황반변성이 나타나 문제가 생기면 시력이 급격히 떨어지고 물체가 휘어 보인다. 이러한 황반변성은 루테인 섭취로 예방할 수 있다.

루테인은 활성산소, 자외선, 청색광을 흡수하는 역할을 해 현대인들의 눈 건강을 지키는 대표 영양소다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 루테인이 풍부한 채소나 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋다.

달걀노른자, 고구마, 오렌지 등에 풍부하며 시금치나 양배추, 케일 등 녹황색 채소에도 많이 포함돼 있다. 특히, 케일은 각종 미네랄과 철분 등을 풍부하게 함유하고 있고 루테인 함량이 시금치에 비해 3배 이상 함유되어 있어 눈 건강에 탁월한 효과가 있다.

비앤빛 강남밝은세상안과 눈 건조 ?피로 클리닉 최정민 원장은 “일반적인 노안은 40대 이후부터 나타나지만 요즘은 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 사용 증가로 눈이 혹사당하면서 젊은 층에서도 노안이 급증하고 있다”며 “눈은 한 번 시력이 나빠지면 회복되기 어렵기 때문에 평소 루테인, 비타민 등 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하고 눈을 종합적으로 케어해주는 영양제를 함께 먹는 것도 도움이 된다”고 말했다.

2. 건조한 눈엔 오메가-3

부쩍 눈이 건조해졌다면 오메가-3 지방산이 효과적이다. 오메가-3는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)으로 구성된 불포화지방산으로 안구 건조를 개선하는데 탁월하다.

DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물 막을 튼튼하게 하고, 눈물이 마르는 것을 방지해 촉촉하게 유지할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 오메가-3는 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다.

주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선과 해조류에 많이 함유돼 있으며 호두 등 견과류에도 풍부한 것으로 알려져 있다. 만일 음식으로 챙겨먹기 번거롭다면 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법이다.

3. 시력 보호하는 비타민 A

비타민은 영양소의 기본이라 할 만큼 몸에서 중요한 역할을 한다. 그 중에서도 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힌다.

비타민 A는 각막 표면과 시력을 보호해주는 역할을 하는데, 부족하면 안구건조증, 야맹증, 시력 감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 비타민A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다.

망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 작용을 담당하고 있는데, 간상세포의 경우 비타민 A와 단백질 옵신이 결합해 로돕신이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다.

비타민A의 섭취가 부족해지면 결과적으로 로돕신의 형성이 어려워져 간상세포가 제 역할을 할 수 없게 되는 현상이 나타나는 것이다. 비타민 A의 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다.

비타민 A도 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로 보충할 수 있다. 특히 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에 함유된 카로틴은 비타민 A로 변해 눈 건강에 도움을 준다. 또한 파프리카, 오렌지, 토마토에도 비타민 A가 풍부히 들어있어 꾸준히 섭취하면 좋다.