탄수화물 음식으로 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마, 과일류, 당류 등이 꼽힌다. 

탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈액, 혈관, 혈당 비만관리에 좋지 않고 살이 찔 수 있다. 다이어트를 결심하면 탄수화물부터 크게 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물도 적정량 먹어야 건강, 두뇌 활동을 유지할 수 있다.

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 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까?

◆ 저탄수화물 식사의 결과… 

콜레스테롤 감소, 체중 감량영국의학저널 영양 예방 및 건강(BMJ Nutrition Prevention & Health)에 실린 최근 논문을 보면 탄수화물을 적게 먹으면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 혈당 수치 조절, 체중 감량 효과가 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 최근 8년간(2013~2021년) 저탄수화물 식사에 대한 조언을 받은 유럽인 9800명을 대상으로 33개월간 추적 관찰한 연구다. ‘당연한’ 결과지만 3년에 육박하는 관찰 연구에서 확인이 되었다는 것이 의미가 있다.

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◆ 탄수화물 적정 섭취 기준은?…

 고지혈증에 이어 혈관병 위험한국인들도 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되고 있다. 한국인 영양소 섭취기준(2020)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총 에너지의 55~65%다. 탄수화물도 먹어야 하지만 특히 중년, 노년층은 단백질 등 다른 영양소에 비해 지나치게 많이 먹고 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아져 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관병 위험이 높아진다.

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◆ 육류의 비계, 과자 등에 많은 포화지방산… 

혈액 탁하게 되는 경우포화지방산도 혈액 건강의 적이다. 육류의 비계 외에도 식물성 기름 중에도 팜유(야자유)와 코코넛유 등으로 만든 과자, 가공식품에 많다. 포화지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 고지혈증, 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산 섭취에 조심해야 한다. 한국지질동맥경화학회의 ‘2022 이상지질혈증 진료지침’에서는 포화지방산 섭취량을 총에너지의 7% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다.

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◆ ‘단맛’도 절제해야…

 채소-과일에 많은 식이섬유, 혈액 건강에 좋아혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위해 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 가당음료, 꿀, 시럽 등 당류도 절제해야 한다. 한국지질동맥경화학회의 진료지침에서는 10~20% 이하로 제한할 것을 권고한다. 반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 체외로 콜레스테롤 배설을 촉진해 혈액 내 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많이 들어 있다.

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◆ 혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위한 ‘결론’은?

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활동에 필요한 에너지를 내기 위해 쌀밥도 먹어야 한다. 다만 현미, 보리 등 통곡물을 섞어 먹는 것이 좋다. 간식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 섭취에 주의한다. 반찬으로 기름이 많은 고기 대신 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 먹고, 식이섬유가 많은 채소류, 콩류 등을 충분히 섭취한다. 단 음식-음료도 절제하는 것이 좋다. 포화지방산이 많은 삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품과 트랜스지방산이 많은 과자류, 튀김류 등도 적게 먹는 게 좋다.

생활속의 민간식이요법 1001가지

편역자 최용국 / 서울대명예교수 홍문화 감수 ​