사망 위험 줄이는 운동, 어떻게 할까?

근력운동 주 90~120분이 최적…유산소 운동 병행 시 사망 위험 감소 효과 극대화지해미

 2026.06.04 14:37일주일에 90~120분 근력운동을 한 사람들은 심혈관질환과 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 유의하게 낮다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크하루 약 13분 이상 근력운동으로 사망 위험을 유의하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 

일주일에 90~119분 근력운동을 한 사람들은 심혈관질환과 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 낮았으며, 유산소 운동을 병행할 경우 그 효과는 더욱 커지는 것으로 나타났다.

미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대 연구진은 14만 7374명에 대해 최대 30년간 축적된 자료를 분석해 같은 결과를 얻었다고 밝혔다. 이번 연구에는 건강전문가 추적연구(Health Professionals Follow-up Study)와 간호사 건강연구(Nurses' Health Study), 간호사 건강연구 II(Nurses' Health Study II) 등 미국의 대표적인 대규모 코호트 자료가 활용됐다.

연구진은 참가자들이 2년마다 제공한 주당 근력운동 및 유산소운동 시간에 관한 자료를 분석해 장기적인 운동 습관과 사망 위험 사이의 관계를 평가했다. 유산소운동에는 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 계단 오르기 등이 포함됐다. 근력운동은 웨이트 트레이닝뿐 아니라 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지처럼 체중을 활용하는 운동도 포함됐다.

연구 참여 당시 참가자들의 평균 연령은 54세였다. 근력운동을 많이 하는 사람일수록 상대적으로 젊고, 체중이 적게 나갔으며, 생활습관이 건강하고, 유산소 운동량도 많은 경향을 보였다. 참가자의 74%는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동 권고 기준을 충족했다.

Video Player is loading.PauseNextMuteCurrent Time 0:18/Duration 2:47Loaded: 0.00%Fullscreen더 보기연구에서는 운동량을 평가하기 위해 ‘MET 시간(MET-hours)’라는 지표를 사용했다. MET(Metabolic Equivalent Task, 대사당량)는 휴식 상태의 에너지 소비를 1 MET로 보고, 운동할 때 소비하는 에너지량이 이의 몇 배인지를 나타내는 단위다. MET 시간은 여기에 운동 시간을 곱한 값이다. 연구에서 기준으로 사용한 주 7.5 MET 시간은 현재 권고되는 주 150분 중강도 유산소 운동에 해당하는 수준이다.

30년의 추적 기간 동안 전체 참가자 가운데 3만 5798명이 사망했는데, 분석 결과 장기간 꾸준히 근력운동을 할수록 전반적인 사망 위험은 낮아지는 경향을 보였다. 특히 주당 90~119분의 근력운동은 모든 원인에 의한 사망 위험이 13% 낮아지는 것과 관련이 있었다. 다만 주 120분을 넘어서면 추가적인 이점이 관찰되지 않았다.

질환별로 보면, 주당 90~119분의 근력운동은 심혈관질환 사망 위험이 19%, 신경계 질환 사망 위험이 27% 낮아지는 것과 관련이 있었다

근력운동의 효과와 별개로 유산소 운동만으로도 사망 위험 감소 효과는 뚜렷했다. 연구 결과, 주당 7.5 MET 시간 이상 유산소 운동을 한 사람들은 운동량 수준에 따라 전체 사망 위험이 26~43% 낮은 것으로 나타났다. 이는 현재 권고되는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 장기적인 건강과 생존에 도움이 된다는 기존 연구 결과를 다시 확인한 셈이다.

자세히 알아보기건강 상태건강심장질환 및 고혈압그러나 가장 큰 효과는 유산소 운동과 근력운동을 병행한 경우에 나타났다. 유산소 운동량이 주당 30~44 MET 시간이면서 근력운동을 60~119분 병행한 사람들은 사망 위험이 45% 낮았다. 또한 유산소운동을 주당 45 MET 시간 이상 하는 사람들은 근력운동 여부와 관계없이 사망 위험이 53~58% 낮은 것으로 분석됐다.

연구진은 이번 결과가 근력운동과 사망 위험 사이의 인과관계를 직접 입증하는 것은 아니라고 강조했다. 참가자들이 운동량을 직접 보고한 데다, 필라테스나 맨몸 체조 등 일부 근력 강화 활동이 분석에서 제외됐고, 운동 강도와 회당 운동 시간에 대한 정보도 부족했기 때문이다.

그럼에도 연구진은 “근력운동과 사망 위험의 관계는 질환별로 최적 운동량이 다를 수 있음을 시사한다”며 “특히 유산소 운동을 하는 사람이 근력운동을 추가했을 때 사망 위험 감소 효과가 더욱 커졌다는 점은 두 종류의 운동을 함께 실천하라는 현재의 건강 권고를 뒷받침한다”고 밝혔다.

이번 연구 결과는 국제학술지 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 ‘Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity’라는 제목으로 게재됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 근력운동은 일주일에 얼마나 해야 효과가 있나?

연구에 따르면 주당 90~119분의 근력운동이 전체 사망 위험을 13% 낮추는 것과 관련이 있었다. 심혈관질환 사망 위험은 19%, 신경계 질환 사망 위험은 27% 낮았다. 다만 주 120분을 넘어서면 추가적인 이점은 관찰되지 않았다.

Q2. 유산소 운동과 근력운동 중 어느 것이 더 중요한가?

연구 결과 유산소 운동과 근력운동 모두 사망 위험 감소와 관련이 있었다. 특히 유산소 운동만으로도 사망 위험이 26~43% 낮았으며, 두 운동을 함께 실천했을 때 가장 큰 효과가 나타났다.

Q3. 연구에서 사용한 MET 시간은 무엇인가?

MET 시간(MET-hours)은 운동 강도(MET)에 운동 시간을 곱한 값으로 운동량을 나타내는 지표다. 예를 들어 5 MET 강도의 운동을 1시간 하면 5MET 시간이 된다. 연구에서 기준으로 사용한 주 7.5MET 시간은 현재 권고되는 주 150분의 중강도 유산소 운동에 해당한다.