약 없이 고혈압 조절에 도움 되는 방법

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혈압이 높다는 진단을 받았다면 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 것에 대해 걱정을 할 수 있다. 물론 반드시 약을 복용해야 한다는 의사의 진단이 있으면 이에 따라야 한다.

하지만 약을 먹기 전이라면 생활방식 등을 개선함으로써 혈압을 낮출 수 있는 방법이 있다. 이와 관련해 연구에 의해 밝혀진 혈압을 성공적으로 조절해 약 복용을 피하거나, 지연시키거나 줄일 수 있는 방법에 대해 알아본다.

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◇체중과 허리둘레 줄이기

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혈압은 종종 체중이 증가함에 따라 증가한다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수도 있고, 이는 혈압을 더욱 상승시킨다. 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나다.

과체중 또는 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 체중 1㎏을 줄이면 혈압을 약 1mmHg 낮출 수 있다.

체중을 감량하는 것 외에도 허리둘레에도 주의해야 한다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면 고혈압 위험이 커진다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(약 89㎝) 이상이면 고혈압 위험이 증가한다.

◇규칙적인 운동​

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일주일에 150분, 또는 매일 30분 정기적으로 운동을 하면 고혈압이 있는 경우, 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요하다.

혈압이 상승했다면 운동은 고혈압 발병을 피하는데 도움이 될 수 있다. 또한 이미 고혈압이라면 규칙적인 운동은 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있다.

혈압을 낮추기 위해 시도할만한 유산소운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스가 있다. 근력운동 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력운동을 해야 한다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

◇건강한 식품 섭취

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통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있다. 이런 식사 계획은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로 알려져 있다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음과 같은 방법을 통해 건강한 식단을 구성할 수 있다. 우선 음식 일기를 쓰는 것이다. 일주일 동안이라도 먹는 것을 적어 두면 식습관을 파악하는데 도움이 된다.

또한 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 가장 좋은 원천은 보충제 보다는 과일과 채소와 같은 음식이다.

◇식단에서 소금 줄이기

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식단에서 소금(나트륨)을 조금만 줄이더라도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~6mmHg까지 줄일 수 있다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 사람들마다 다르다.

일반적으로 나트륨을 하루에 2300㎎ 이하로 제한해야 한다. 그러나 섭취량 1500㎎ 이하가 이상적이다. 식단에서 나트륨을 줄이려면 우선 식품 상표를 보고 나트륨 함량이 적은 것을 고르는 게 좋다.

또 나트륨 함량이 높은 가공식품을 줄이고, 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 게 좋다. 소금 1티스푼에는 2300㎎의 나트륨이 들어있다. 나트륨 섭취를 점차적으로 줄이면 입맛도 이에 따라 조정된다.

◇술은 하루 1~2잔만

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술은 혈압에 영향을 미친다. 적당히 술을 마시면(일반적으로 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔) 혈압을 약 4mmHg 정도 낮출 수 있다.

그러나 이 이상으로 마시면 효과가 없어질 뿐만 아니라 오히려 혈압을 치솟게 한다. 여기에 술을 적정량 이상 마시면 혈압 약의 효과를 감소시킨다.

◇담배 끊기

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담배를 피우면 혈압이 올라간다. 하지만 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킨다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람들보다 더 오래 산다는 연구 결과가 여럿 있다.

◇카페인 음료 줄이기

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카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있다.

그러나 정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수도 있다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 된다. 혈압이 5~10mmHg 증가하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감하다는 의미다. 이럴 때는 의사와 상담을 하는 게 좋다.

◇스트레스 해소하기

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만성 스트레스는 고혈압을 발생시킬 수 있다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 때로는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우면서 스트레스 반응이 일어나면서 고혈압이 될 수 있다.

또한 직장, 가족, 재정 또는 질병과 같은 스트레스를 느끼는 원인에 대해 생각할 시간을 가져보라. 스트레스의 원인을 파악하고 이를 없애거나 줄일 수 있는 방법을 찾아보라. 스트레스를 줄이거나, 해소하는데 도움이 되는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.

△기대치를 바꿔보라: 예를 들어, 하루 일정을 계획하고, 우선순위에 집중하라. 너무 많은 일을 하려고 하지 말고 “아니오”라고 말하는 법을 배워라.

△통제할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세워라: 직장에서 문제가 발생하면 관리자에게 문의하라. 자녀 또는 배우자와 갈등을 겪고 있는 경우에도 이를 해결하기 위한 조치를 취해야 한다.

△스트레스 유발 요인을 피하라: 예를 들어, 출근길에 혼잡한 시간대의 교통이 스트레스를 유발한다면 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하라. 가능하면 스트레스를 유발하는 사람들을 피하라.

△긴장을 풀고 즐기는 활동 시간을 가져라: 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬는 시간을 가지고, 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 가져라.

△다른 사람들에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

◇집에서 혈압을 측정, 정기적으로 의사와 상담하기

집에서 혈압을 모니터링 해 혈압을 추적하고, 생활습관 변화가 효과가 있는지 확인하면 잠재적인 합병증을 예방하는 데 도움이 된다.

또한 의사와의 정기적인 상담은 혈압을 조절하는 비결이다. 혈압이 잘 조절되면 얼마나 자주 검사해야하는지 의사와 상담하라. 

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