생명을 유지하는데 없어서는 안 되는 소금. 그러나 소금은 최근 현대인의 건강을 위협하는 삼백(三白: 소금, 설탕, 조미료) 식품 중 하나로, 그 위험성을 경고하고 있다. 특히 우리나라는 김치류·절임류·젓갈류 등의 전통 음식과 최근 인스턴트·가공 식품 섭취 증가로 세계에서 염분 섭취량이 높은 나라 중 하나다.

2005년 실시한 국민건강영양조사 결과에 의하면, 우리나라 사람들의 하루 평균 소금 섭취량은 13g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량인 5g(나트륨 2000㎎)에 비해 2.5~3배 가까이 높은 것으로 나타났다.

생명 유지를 위해 절대 필요하지만, 과잉 섭취하면 고혈압 등을 유발하는 소금. 어떻게 소금 섭취량을 줄일 수 있는지 알아보자.

 한국인 권장량의 3배 섭취

소금의 주성분인 나트륨은 우리 몸의 혈액과 수분량을 조절하고, 신경의 신호 전달 및 근육 수축에 중요한 역할을 하며 신경과 근육이 정상적으로 기능하도록 돕는다. 또 위액의 중요한 구성 성분으로 소화가 원활히 이뤄지게 만든다.

나트륨이 부족하면 식욕부진, 메스꺼움, 설사, 두통, 근육 경련, 집중력 저하, 성장 저하, 모유 분비 감소 등의 증상이 생길 수 있으므로 적절한 염분 섭취는 신체 기능을 유지하는데 반드시 필요하다.

그러나 나트륨의 과잉 섭취는 고혈압을 유발하고 이와 관련된 질환인 심장병·신장병·뇌경색 등의 발병률을 높이며, 위축성 위염과 위암·칼슘 배설 증가로 인한 골다공증의 위험률을 증가시킨다.

하루에 소금을 12g 이상 지속적으로 섭취할 경우 고혈압 위험도가 1.5배 높아지는 것으로 알려져 있다.

우리나라는 2005년 한국인 영양 섭취 기준을 개정하고 성인의 경우 하루 소금 5g 섭취를 목표로 정했다. 하지만 하루 5g 미만의 염분을 섭취하는 것은 쉬운 일이 아니다.

우리가 섭취하는 식염의 85%가 조리 과정 에서 증가되기 때문에 모든 음식을 집에서 조리하지 않는 한, 어느 정도 분량의 염분을 섭취하는지 알 수가 없기 때문이다.

일상 음식 속에 포함된 염분량

일상생활에서 자주 접하는 음식들을 분석해 보면 조리 중 첨가되는 소금과 조미료 등에 의해 다량의 나트륨을 섭취하고 있음을 알 수 있다.

직장인들이 점심 식사로 즐겨 먹는 음식 중에 함유된 나트륨 함량을 살펴보면 된장찌개 644㎎(1.6g), 김치찌개 914㎎(2.0g), 순두부찌개 968㎎(2.4g), 부대찌개 1526㎎(3.8g), 자반고등어조림 1400㎎(3.5g), 자장면 759㎎(2.1g), 짬뽕 1067㎎(2.7g), 칼국수 2682㎎(6.7g), 라면 2530㎎(6.3g) 정도다.

다른 반찬류와 함께하거나 이 음식 한 그릇만으로도 하루 소금 섭취 권장량보다 과잉 섭취하는 것을 알 수 있다. 

 저염 식사, 이렇게 하자!

△ 염장 식품·인스턴트 식품·가공 식품의 섭취를 줄인다

소금 함량이 많은 식품은 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비와 같이 소금에 절인 식품과 햄, 소시지, 베이컨, 훈제연어, 어육 식품 등이 대표적이다. 포테이토칩, 팝콘, 크래커 등 스낵류와 라면 등 인스턴트 식품, 통조림류에도 소금이 많이 함유돼 있다. 그 외에 치즈, 마가린, 버터, 케첩 등 가공 식품도 섭취를 줄이는 것이 좋다.

△ 김치는 적정 염도로 담근다

한국인이라면 식탁에 없어서는 안 되는 김치.

김치는 나트륨 함량이 높기 때문에 담글 때 소금을 최소화해 담그도록 한다. 

△ 생채소를 많이 먹는다

채소는 칼륨과 마그네슘이 많을 뿐만 아니라 혈압을 낮춰주고 혈관을 확장해 준다.

우리나라 사람들은 채소를 김치나 나물 무침 등으로 섭취하기 때문에 나트륨 섭취가 높은 편이다.

특히 고혈압 환자는 김치와 익힌 채소를 많이 먹는데, 이것은 좋지 않으므로 반드시 생채소로 대체해야 한다.

식탁에는 항상 생채소를 준비하도록 하자.

단, 신장질환·심장질환이 있는 경우 개별적인 주의가 필요하다.  

△ 국·찌개는 국물보다 건더기 위주로 섭취

꼭 국을 먹어야겠다면 건더기만 건져 먹고 국물은 조금만 섭취해 남기는 습관을 기르자. 일본처럼 작은 국그릇을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 또 밥을 국에 말아 먹는 것은 국물을 전부 먹게 되므로 좋지 않다. 굳이 국물과 밥을 함께 먹고 싶다면 국물을 떠서 밥에 비벼 먹도록 한다.

국이나 찌개보다 숭늉을 끓여 먹는 것도 좋은 방법이다.

△ 생선은 소금에 절이지 않는다

생선자반의 경우 1인분 분량 한 토막에 1~15g의 소금이 들어 있다. 특히 자반조림의 경우 1인분에 무려 35g의 소금이 들어 있다.

소금 섭취량을 줄이기 위해서는 생선 반찬을 먹을 때 소금으로 절이지 않은 신선한 생선을 먹도록 해야 한다. 신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다. 또 생선을 구워서 고추냉이 소스에 찍어 먹으면 소금에 절여 둔 것과 별반 차이가 없기 때문에 주의해야 한다.

△ 음식 간은 낮은 온도에서 한다

높은 온도의 음식은 간을 정확하게 느끼기 어려우므로, 음식 온도가 낮아진 이후 간을 하는 것이 좋다. 또 조리할 때 소금과 조미료 양을 줄이고 식품 자체의 맛을 살리거나 향신료, 식초, 고추냉이, 겨자 등을 이용해 조리한다.  

△ 제품의 나트륨 함량을 확인한다

각 제품에 기재돼 있는 성분 표시를 확인해 나트륨 함량을 확인한다.

적절한 염분 섭취는 우리 몸의 기능을 원활히 유지하는데 도움이 되지만, 과잉 섭취할 경우 치명적인 질환의 원인이 될 수 있으므로 하루 목표 섭취량(소금 5g)을 넘지 않도록 지속적인 노력이 필요하다.