심혈관을 위한 건강 밥상-"3저밥상" 아시나요?
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작성자 :관리자| 작성일 :13-05-13 07:25|본문
굴 소스, 나트륨이 간장의 4~5배 ‘요주의’
심혈관 질환은 암에 이어 국내 사망 원인 2위를 차지할 정도로 심각하다. 생활환경이 점차 서구화되면서 나타난 현상이다. 이런 추세라면 곧 암을 추월해 1위에 올라설 날도 멀지 않았다. 심혈관 질환은 식사와 밀접하게 연관돼 있다. 짠 고지방 음식을 많이 먹으면 발병 위험이 그만큼 높아진다. 식습관을 개선하지 않으면 치료를 받아도 재발한다. 자극적인 음식에 길들여져 심혈관 질환 위험이 높은 현대인에게 도움이 되는 책이 최근 나왔다. 국내 심혈관 질환의 권위자인 임도선 교수가 펴낸 『3저(低) 밥상』이란 책이다. 3저는 저나트륨·저지방·저칼로리를 말한다. 임 교수에게 심혈관 질환의 위험과 관리 요령, 그리고 예방에 도움이 되는 식사법에 대해 들었다.
-심혈관 질환이 얼마나 위험한가.
“가슴 통증과 뻐근함, 호흡곤란, 심장을 도려내는 듯한 아픔이 있으면 심혈관 질환을 의심한다. 증상이 발생한 후 치료할 여유 없이 갑자기 악화되는 게 특징이다. 돌연사를 부르는 주요 심혈관 문제는 관상동맥 질환이다. 심장을 세 가닥으로 감싸고 있는 게 관상동맥이다. 심장에 산소와 영양을 공급한다. 관상동맥 내부가 혈전으로 막힌 게 심근경색이다. 이물질이 쌓여 혈관이 좁아지면 협심증이다. 대동맥 질환도 사망 위험이 높은 응급질환이다. 심장에서 뿜어져 나온 혈액이 처음 도달하는 게 대동맥이다. 가슴부터 배꼽 부위까지 이어졌다. 대동맥이 찢어지고, 터지면 신속히 수술을 받아야 한다.”
-심혈관 질환의 원인은.
“심혈관 질환은 서구형 혈관병이다. 인구 고령화·스트레스·흡연·비만·운동부족·가족력 등이 영향을 준다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 같은 만성질환도 혈관을 병들게 한다. 이런 요인을 복합적으로 갖고 있으면 심혈관 질환 위험이 몇 배 높아진다. 특히 짜고 맵고 자극적인 식사습관은 심혈관 질환을 부추긴다. 미국 심장학회와 고혈압학회의 심혈관 질환 예방 가이드라인을 보면 90% 이상이 식습관에 대한 내용이다.”
-『3저 밥상』이란 책을 펴낸 이유는.
“돌연사 원인의 90% 이상이 심혈관 질환이다. 병을 관리하고 예방하는 병원 전 단계 교육이 중요한 셈이다. 이 중 식사에 주목했다. 심혈관 질환 치료를 받고 퇴원한 후 잘못된 식습관으로 다시 병원을 찾는 환자가 많다. 대부분 식사의 중요성은 알고 있지만 실천하지 못했기 때문이다. 『3저 밥상』은 식품영양학과 교수·영양사·흉통클리닉 전문가와 함께 만들었다. 내용이 구체적이고 실천하기 쉽다. 열량·칼로리·나트륨을 따져 만든 건강 식단을 소개했다. 고혈압·고지혈증·당뇨병·대사증후군·비만 등 다양한 만성질환에도 도움이 될 것이다.”
-어떤 음식이 심혈관 질환 위험을 높이나.
“책 제목에서 알 수 있듯 크게 세 가지다. 나트륨·지방·칼로리다. 짠 음식으로 나트륨 섭취량이 늘면 고혈압이 생긴다. 혈액에 녹아 든 나트륨이 삼투압 현상을 일으켜 수분을 흡수한다. 결국 혈관 압력이 높아지고 혈관 벽이 두꺼워진다. 과부하가 걸린 혈관 안쪽(내피)이 손상된다. 여기에 고지방 식사를 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)이 손상된 혈관 내피에 쌓인다. 결국 혈관에 이물질이 늘고 좁아지면서 관상동맥 질환을 일으킨다. 그리고 고칼로리(고열량) 음식을 섭취한 뒤 소비되지 않은 에너지는 몸에 축적된다. 혈당·혈압을 올리고 비만을 일으켜 심혈관 질환을 부른다.”
-일상에서 자주 접하는 3고(高) 음식은.
“빵은 나트륨을 첨가하지만 짠맛이 느껴지지 않아 더욱 위험하다. 양념치킨의 양념도 입맛으로는 잘 느끼지 못하지만 나트륨이 듬뿍 들어 있다. 피자는 짠맛과 단맛의 대표주자이므로 경계할 필요가 있다. 메인 요리를 먹기 전에 나오는 수프도 공복에 나트륨을 섭취하는 것이므로 몸에 좋을 리가 없다. 소스가 듬뿍 들어간 샌드위치와 햄버거도 마찬가지다. 특히 호텔에서 고급 소스로 사용하는 굴 소스는 간장보다 나트륨 함량이 4~5배나 높다.”
-밀가루 음식도 심혈관 건강을 해친다는데.
“한국인이 즐겨먹는 탄수화물(주로 밀가루) 음식은 고칼로리다. 면류·빵·피자가 대표적이다. 특히 탄수화물은 혈액 속 중성지방을 늘리기 때문에 문제다. 많이 섭취하면 총콜레스테롤(좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방) 중에서 중성지방 수치만 높인다. 중성지방은 한국인의 관상동맥 질환 주요 위험인자 중 하나다. 비만·지방간과도 관련이 갚다. 라면 한 봉지에는 나트륨이 약 2000㎎ 들어 있다. 소금으로 치면 5g(한 스푼) 분량이다. 성인 하루 권장량과 같은 수치다. 칼국수 한 그릇에는 3000㎎, 짬뽕은 4000㎎이나 들어 있다.”
-‘3저 밥상’을 효과적으로 실천하려면.
“핵심은 금식이나 절식이 아니다. 식사 계획이 중요하다. 오늘 삼겹살을 먹었는데 또 먹고 싶으면 며칠 쉬었다 먹도록 한다. 일주일, 한 달 식단을 짜는 게 중요하다. 양념과 반찬은 어떻게 바꾸고, 어떤 재료를 써야 하는지 식습관 개선법을 담았다. 특히 들깨미역국처럼 소금을 적게 쓰는 대신 천연채소를 사용해 맛과 간을 살리는 노하우가 많다. ‘3저 밥상’을 실천하면 하루 50~100g을 감량할 수 있다. 1년 이상 꾸준히 지속하면 효과가 크다.”
심혈관 질환은 암에 이어 국내 사망 원인 2위를 차지할 정도로 심각하다. 생활환경이 점차 서구화되면서 나타난 현상이다. 이런 추세라면 곧 암을 추월해 1위에 올라설 날도 멀지 않았다. 심혈관 질환은 식사와 밀접하게 연관돼 있다. 짠 고지방 음식을 많이 먹으면 발병 위험이 그만큼 높아진다. 식습관을 개선하지 않으면 치료를 받아도 재발한다. 자극적인 음식에 길들여져 심혈관 질환 위험이 높은 현대인에게 도움이 되는 책이 최근 나왔다. 국내 심혈관 질환의 권위자인 임도선 교수가 펴낸 『3저(低) 밥상』이란 책이다. 3저는 저나트륨·저지방·저칼로리를 말한다. 임 교수에게 심혈관 질환의 위험과 관리 요령, 그리고 예방에 도움이 되는 식사법에 대해 들었다.
-심혈관 질환이 얼마나 위험한가.
“가슴 통증과 뻐근함, 호흡곤란, 심장을 도려내는 듯한 아픔이 있으면 심혈관 질환을 의심한다. 증상이 발생한 후 치료할 여유 없이 갑자기 악화되는 게 특징이다. 돌연사를 부르는 주요 심혈관 문제는 관상동맥 질환이다. 심장을 세 가닥으로 감싸고 있는 게 관상동맥이다. 심장에 산소와 영양을 공급한다. 관상동맥 내부가 혈전으로 막힌 게 심근경색이다. 이물질이 쌓여 혈관이 좁아지면 협심증이다. 대동맥 질환도 사망 위험이 높은 응급질환이다. 심장에서 뿜어져 나온 혈액이 처음 도달하는 게 대동맥이다. 가슴부터 배꼽 부위까지 이어졌다. 대동맥이 찢어지고, 터지면 신속히 수술을 받아야 한다.”
-심혈관 질환의 원인은.
“심혈관 질환은 서구형 혈관병이다. 인구 고령화·스트레스·흡연·비만·운동부족·가족력 등이 영향을 준다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 같은 만성질환도 혈관을 병들게 한다. 이런 요인을 복합적으로 갖고 있으면 심혈관 질환 위험이 몇 배 높아진다. 특히 짜고 맵고 자극적인 식사습관은 심혈관 질환을 부추긴다. 미국 심장학회와 고혈압학회의 심혈관 질환 예방 가이드라인을 보면 90% 이상이 식습관에 대한 내용이다.”
-『3저 밥상』이란 책을 펴낸 이유는.
“돌연사 원인의 90% 이상이 심혈관 질환이다. 병을 관리하고 예방하는 병원 전 단계 교육이 중요한 셈이다. 이 중 식사에 주목했다. 심혈관 질환 치료를 받고 퇴원한 후 잘못된 식습관으로 다시 병원을 찾는 환자가 많다. 대부분 식사의 중요성은 알고 있지만 실천하지 못했기 때문이다. 『3저 밥상』은 식품영양학과 교수·영양사·흉통클리닉 전문가와 함께 만들었다. 내용이 구체적이고 실천하기 쉽다. 열량·칼로리·나트륨을 따져 만든 건강 식단을 소개했다. 고혈압·고지혈증·당뇨병·대사증후군·비만 등 다양한 만성질환에도 도움이 될 것이다.”
-어떤 음식이 심혈관 질환 위험을 높이나.
“책 제목에서 알 수 있듯 크게 세 가지다. 나트륨·지방·칼로리다. 짠 음식으로 나트륨 섭취량이 늘면 고혈압이 생긴다. 혈액에 녹아 든 나트륨이 삼투압 현상을 일으켜 수분을 흡수한다. 결국 혈관 압력이 높아지고 혈관 벽이 두꺼워진다. 과부하가 걸린 혈관 안쪽(내피)이 손상된다. 여기에 고지방 식사를 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)이 손상된 혈관 내피에 쌓인다. 결국 혈관에 이물질이 늘고 좁아지면서 관상동맥 질환을 일으킨다. 그리고 고칼로리(고열량) 음식을 섭취한 뒤 소비되지 않은 에너지는 몸에 축적된다. 혈당·혈압을 올리고 비만을 일으켜 심혈관 질환을 부른다.”
-일상에서 자주 접하는 3고(高) 음식은.
“빵은 나트륨을 첨가하지만 짠맛이 느껴지지 않아 더욱 위험하다. 양념치킨의 양념도 입맛으로는 잘 느끼지 못하지만 나트륨이 듬뿍 들어 있다. 피자는 짠맛과 단맛의 대표주자이므로 경계할 필요가 있다. 메인 요리를 먹기 전에 나오는 수프도 공복에 나트륨을 섭취하는 것이므로 몸에 좋을 리가 없다. 소스가 듬뿍 들어간 샌드위치와 햄버거도 마찬가지다. 특히 호텔에서 고급 소스로 사용하는 굴 소스는 간장보다 나트륨 함량이 4~5배나 높다.”
-밀가루 음식도 심혈관 건강을 해친다는데.
“한국인이 즐겨먹는 탄수화물(주로 밀가루) 음식은 고칼로리다. 면류·빵·피자가 대표적이다. 특히 탄수화물은 혈액 속 중성지방을 늘리기 때문에 문제다. 많이 섭취하면 총콜레스테롤(좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방) 중에서 중성지방 수치만 높인다. 중성지방은 한국인의 관상동맥 질환 주요 위험인자 중 하나다. 비만·지방간과도 관련이 갚다. 라면 한 봉지에는 나트륨이 약 2000㎎ 들어 있다. 소금으로 치면 5g(한 스푼) 분량이다. 성인 하루 권장량과 같은 수치다. 칼국수 한 그릇에는 3000㎎, 짬뽕은 4000㎎이나 들어 있다.”
-‘3저 밥상’을 효과적으로 실천하려면.
“핵심은 금식이나 절식이 아니다. 식사 계획이 중요하다. 오늘 삼겹살을 먹었는데 또 먹고 싶으면 며칠 쉬었다 먹도록 한다. 일주일, 한 달 식단을 짜는 게 중요하다. 양념과 반찬은 어떻게 바꾸고, 어떤 재료를 써야 하는지 식습관 개선법을 담았다. 특히 들깨미역국처럼 소금을 적게 쓰는 대신 천연채소를 사용해 맛과 간을 살리는 노하우가 많다. ‘3저 밥상’을 실천하면 하루 50~100g을 감량할 수 있다. 1년 이상 꾸준히 지속하면 효과가 크다.”
