육류만? 채식주의자를 위한 철분 음식 7


고기를 잘 안 먹는 사람들의 문제로 꼽히는 것 중 하나는 철분 부족이다. 이 논리를 따르면 채식주의자는 항상 철분 결핍에 시달려야 한다. 그럴까? 

보건복지부에 의하면 19~50세 사이 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취가 권장된다. 성인 남성은 이보다 적게 먹어도 되고 임신한 여성, 나이가 많은 여성, 모유수유 중인 여성은 좀 더 많이 먹어야 한다. 

철분 보충에 도움이 되는 음식 목록의 가장 상단을 차지하는 것은 육류다. 육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 가장 효과적이다. 식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로 떨어진다. 하지만 채식주의자도 다음과 같은 식물성 식품을 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않는다.

◆ 시금치= 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다. 

◆ 콩류= 렌틸 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 

대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다. 

◆ 브로콜리= 브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다. 

◆ 구운 감자= 감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자에 플레인 요거트를 부어 먹거나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다. 

◆ 참깨= 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다. 

◆ 캐슈= 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다. 

◆ 다크 초콜릿= 다크 초콜릿은 건강한 피부와 치아를 형성하는데 도움이 되고 불안감을 감소시키는 효과가 있다. 또한 달콤한 방법으로 철분 섭취량을 늘릴 수 있는 음식이기도 하다.

 다크 초콜릿 30g에는 3㎎의 철분이 들어있다. 이는 동일한 양의 소고기를 통해 섭취할 수 있는 철분의 양보다 많다.