콜레스테롤에 관한 진실
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작성자 :관리자| 작성일 :12-11-01 07:01|본문
좋은 콜레스테롤과 나쁜콜레스테롤이 있다는데 무엇이 다르고 어떤 음식을 선택해야 하는 걸까? 콜레스테롤은 정확히 어떤 물질이며 체내에 어떻게 작용하는지, 콜레스테롤에 관한 진실.
◆ 콜레스테롤은 나쁜 것?
콜레스테롤은 해롭다는 인식이 강해 무조건 나쁜 것이라 생각하기 쉽지만 사실 우리의 몸에 반드시 필요한 영양소의 하나이다. 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론 등의 호르몬과 소화액인 담즙의 재료이기도 하고 특히 인체에 있는 60조 개의 세포를 보호하는 주요성분이기도 하다. 때문에 콜레스테롤이 지나치게 모자라면 오히려 혈압과 수분 조절 이상, 소화불량과 우울증, 심각하면 뇌경색이나 뇌출혈까지 초래할 수 있다.
그렇다면 왜 콜레스테롤을 조심해야 한다고 하는 것일까?
문제는 콜레스테롤이 지나치게 많아졌을 때이다. 본래 콜레스테롤은 사용되지 못하고 남은 분량은 간으로 다시돌아가 재활용되기 때문에 다른 지방처럼 체내에 달라붙지 않아 걱정할 필요가 없다. 하지만 불건전한 식생활 습관 등으로 신체의 콜레스테롤 자동 조절 능력이 망가지면 혈액 속에 쌓이게 된다. 나이를 먹으면 혈관 벽이 딱딱해지고 약해지는데 이때 혈액 속에 지나치게 많이 쌓인 콜레스테롤이 혈관 내벽에 상처를 입히고 그곳으로 여분의 콜레스테롤이 침투해 쌓이는 과정에서 동맥경화가 심각해지는 것이다. 동맥경화는 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 직결되는 심각한 질환의 주원인이 된다.
◆ 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤은 어떻게 다를까?
흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL(고밀도 리포단백질) 콜레스테롤은 쓰고 남은 LDL(저밀도 리포단백질) 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 각 세포로 운반하는 역할을 한다. 간단하게 표현하자면 HDL 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 가기까지의 상태, LDL 콜레스테롤은 간에서 혈액으로 가기까지의 상태인 것이다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 간으로 돌려보내고, LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에 각각 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤로 부르는 것이다. 하지만 어디까지나 둘의 역할이 다른 것이지 꼭 '좋은 콜레스테롤', '나쁜 콜레스테롤'이라고 이분법으로 나누는 데에는 무리가 있다. LDL 콜레스테롤이라 해도 그 양이 너무 적으면 좋지 않기 때문이다. LDL 콜레스테롤을 꼭 나쁘다고 단정 지을 수는 없지만 앞서 말했듯이 문제는 그 양이 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발한다는 것이다. 특히 LDL 콜레스테롤에 활성산소가 작용해 '산화 LDL 콜레스테롤'이 되면 우리 몸이 그것을 이물질로 인식해서 제거하려고 면역세포를 사용해 혈관 벽으로 잡아들임으로써 동맥경화가 더 심각해지기도 한다.
◆ 왜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것일까?
많은 이들이 콜레스테롤은 100% 음식으로 섭취되는 것이라고 생각하지만 사실 음식으로 섭취되는 양은 전체 콜레스테롤의 30% 정도이며 나머지 70% 정도는 간에서 형성된다. 때문에 콜레스테롤을 음식으로 다량 섭취한다고 하더라도 간에서 콜레스테롤 생산을 중단하든지 하는 방법으로 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지 않도록 조정하는 신체 항상성이 작동한다. 하지만 과식이나 편식, 과음, 흡연, 스트레스 등의 요인이 계속해서 반복되면 신체 조절 기능이 망가지며 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이다. 신장 질환, 호르몬 질환 또는 유전적 요인으로도 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있는데 그런 때에는 병원을 방문해야 한다. 또한 여성의 경우 여성호르몬인 에스트로겐이 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 하기 때문에 남성에 비해 상대적으로 콜레스테롤 수치에 안전한 편이다. 하지만 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 급격히 저하되면서 콜레스테롤 수치가 갑자기 증가할 수 있으므로 주의해야 한다.
◆ 건강한 콜레스테롤 수치를 위한 식습관
달걀노른자나 오징어, 새우, 생선의 알, 간 등 콜레스테롤 함유량이 많은 음식은 적정 섭취량을 정해 놓고 먹도록 한다. 달걀의 경우 이틀에 1개, 육류는 한 번 섭취 시 100g 정도가 적당하다. 콜레스테롤이 높은 음식을 먹을 때에는 해조류, 채소 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹도록 한다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기 때문이다. 육류의 지방이나 생크림, 버터와 같은 동물성 지방도 가급적 조금만 섭취하도록 한다. 동물성 지방에는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않지만 신체에 들어가면 LDL 콜레스테롤을 다량 합성하기 때문이다. 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않은 채식 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 기름의 경우 팜유 등의 포화지방 대신 올리브유 등의 불포화지방을 섭취하도록 한다. 등푸른 생선이나 들기름에 다량 함유된 오메가-3와 오메가-6 같은 불포화 지방산은 중성지방을 낮추는 데에도 도움을 준다.
TIP_ 중성지방과 콜레스테롤의 관계
중성지방과 콜레스테롤 모두 기름의 일종이지만 콜레스테롤은 에너지원으로 쓰이지 않고 중성지방은 에너지원으로 쓰인다는 것이 다르다. 또한 중성지방의 수치는 식생활 조절과 운동만으로 낮출 수 있지만 콜레스테롤 수치는 지나치게 높을 경우 식생활 조절과 운동만으로 낮출 수 없다는 점도 다른 점이다. 하지만 둘은 긴밀한 관계를 맺고 있는데 중성지방을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지게 된다. 거기에 중성지방이 몸 안에 쌓여 내장 비만이 되면 혈압과 혈당치가 상승하고 역시 HDL 콜레스테롤은 감소하고 LDL 콜레스테롤은 증가해 동맥경화의 위험성이 더욱 높아지기 때문에 높은 콜레스테롤 수치를 지닌 이는 콜레스테롤뿐 아니라 중성지방의 섭취도 제한해야 하는 것이다.
◆ 콜레스테롤을 정상 수치로 유지하는 생활 습관
1 불규칙적인 식생활과 과음, 흡연 등을 삼간다.
2 콜레스테롤 함량이 많은 음식과 중성지방을 지나치게 섭취하지 않도록 유의한다.
3 무리가 가지 않는 수준의 적당한 운동을 매일 꾸준히 한다. 특히 유산소 운동을 하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아진다.
4 물을 자주 마셔 혈액의 농도를 조절한다.
5 심한 스트레스를 피하며 적당한 휴식과 마음의 안정을 취한다.
6 정기적으로 콜레스테롤 수치를 검사한다.
◇ 콜레스테롤이 다량 함유된 식품
달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선 알, 장어 간 등
◇ 콜레스테롤 수치 높이는 식품
삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 쇠기름, 팜유, 버터, 생크림, 치즈 등
◇ 콜레스테롤이 적은 식품
잡곡, 감자, 고구마, 채소, 과일, 해조류
◇ 콜레스테롤 수치 낮추는 식품
올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류
◆ 콜레스테롤은 나쁜 것?
콜레스테롤은 해롭다는 인식이 강해 무조건 나쁜 것이라 생각하기 쉽지만 사실 우리의 몸에 반드시 필요한 영양소의 하나이다. 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론 등의 호르몬과 소화액인 담즙의 재료이기도 하고 특히 인체에 있는 60조 개의 세포를 보호하는 주요성분이기도 하다. 때문에 콜레스테롤이 지나치게 모자라면 오히려 혈압과 수분 조절 이상, 소화불량과 우울증, 심각하면 뇌경색이나 뇌출혈까지 초래할 수 있다.
그렇다면 왜 콜레스테롤을 조심해야 한다고 하는 것일까?
문제는 콜레스테롤이 지나치게 많아졌을 때이다. 본래 콜레스테롤은 사용되지 못하고 남은 분량은 간으로 다시돌아가 재활용되기 때문에 다른 지방처럼 체내에 달라붙지 않아 걱정할 필요가 없다. 하지만 불건전한 식생활 습관 등으로 신체의 콜레스테롤 자동 조절 능력이 망가지면 혈액 속에 쌓이게 된다. 나이를 먹으면 혈관 벽이 딱딱해지고 약해지는데 이때 혈액 속에 지나치게 많이 쌓인 콜레스테롤이 혈관 내벽에 상처를 입히고 그곳으로 여분의 콜레스테롤이 침투해 쌓이는 과정에서 동맥경화가 심각해지는 것이다. 동맥경화는 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 직결되는 심각한 질환의 주원인이 된다.
◆ 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤은 어떻게 다를까?
흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL(고밀도 리포단백질) 콜레스테롤은 쓰고 남은 LDL(저밀도 리포단백질) 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 각 세포로 운반하는 역할을 한다. 간단하게 표현하자면 HDL 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 가기까지의 상태, LDL 콜레스테롤은 간에서 혈액으로 가기까지의 상태인 것이다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 간으로 돌려보내고, LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에 각각 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤로 부르는 것이다. 하지만 어디까지나 둘의 역할이 다른 것이지 꼭 '좋은 콜레스테롤', '나쁜 콜레스테롤'이라고 이분법으로 나누는 데에는 무리가 있다. LDL 콜레스테롤이라 해도 그 양이 너무 적으면 좋지 않기 때문이다. LDL 콜레스테롤을 꼭 나쁘다고 단정 지을 수는 없지만 앞서 말했듯이 문제는 그 양이 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발한다는 것이다. 특히 LDL 콜레스테롤에 활성산소가 작용해 '산화 LDL 콜레스테롤'이 되면 우리 몸이 그것을 이물질로 인식해서 제거하려고 면역세포를 사용해 혈관 벽으로 잡아들임으로써 동맥경화가 더 심각해지기도 한다.
◆ 왜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것일까?
많은 이들이 콜레스테롤은 100% 음식으로 섭취되는 것이라고 생각하지만 사실 음식으로 섭취되는 양은 전체 콜레스테롤의 30% 정도이며 나머지 70% 정도는 간에서 형성된다. 때문에 콜레스테롤을 음식으로 다량 섭취한다고 하더라도 간에서 콜레스테롤 생산을 중단하든지 하는 방법으로 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지 않도록 조정하는 신체 항상성이 작동한다. 하지만 과식이나 편식, 과음, 흡연, 스트레스 등의 요인이 계속해서 반복되면 신체 조절 기능이 망가지며 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이다. 신장 질환, 호르몬 질환 또는 유전적 요인으로도 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있는데 그런 때에는 병원을 방문해야 한다. 또한 여성의 경우 여성호르몬인 에스트로겐이 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 하기 때문에 남성에 비해 상대적으로 콜레스테롤 수치에 안전한 편이다. 하지만 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 급격히 저하되면서 콜레스테롤 수치가 갑자기 증가할 수 있으므로 주의해야 한다.
◆ 건강한 콜레스테롤 수치를 위한 식습관
달걀노른자나 오징어, 새우, 생선의 알, 간 등 콜레스테롤 함유량이 많은 음식은 적정 섭취량을 정해 놓고 먹도록 한다. 달걀의 경우 이틀에 1개, 육류는 한 번 섭취 시 100g 정도가 적당하다. 콜레스테롤이 높은 음식을 먹을 때에는 해조류, 채소 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹도록 한다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기 때문이다. 육류의 지방이나 생크림, 버터와 같은 동물성 지방도 가급적 조금만 섭취하도록 한다. 동물성 지방에는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않지만 신체에 들어가면 LDL 콜레스테롤을 다량 합성하기 때문이다. 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않은 채식 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 기름의 경우 팜유 등의 포화지방 대신 올리브유 등의 불포화지방을 섭취하도록 한다. 등푸른 생선이나 들기름에 다량 함유된 오메가-3와 오메가-6 같은 불포화 지방산은 중성지방을 낮추는 데에도 도움을 준다.
TIP_ 중성지방과 콜레스테롤의 관계
중성지방과 콜레스테롤 모두 기름의 일종이지만 콜레스테롤은 에너지원으로 쓰이지 않고 중성지방은 에너지원으로 쓰인다는 것이 다르다. 또한 중성지방의 수치는 식생활 조절과 운동만으로 낮출 수 있지만 콜레스테롤 수치는 지나치게 높을 경우 식생활 조절과 운동만으로 낮출 수 없다는 점도 다른 점이다. 하지만 둘은 긴밀한 관계를 맺고 있는데 중성지방을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지게 된다. 거기에 중성지방이 몸 안에 쌓여 내장 비만이 되면 혈압과 혈당치가 상승하고 역시 HDL 콜레스테롤은 감소하고 LDL 콜레스테롤은 증가해 동맥경화의 위험성이 더욱 높아지기 때문에 높은 콜레스테롤 수치를 지닌 이는 콜레스테롤뿐 아니라 중성지방의 섭취도 제한해야 하는 것이다.
◆ 콜레스테롤을 정상 수치로 유지하는 생활 습관
1 불규칙적인 식생활과 과음, 흡연 등을 삼간다.
2 콜레스테롤 함량이 많은 음식과 중성지방을 지나치게 섭취하지 않도록 유의한다.
3 무리가 가지 않는 수준의 적당한 운동을 매일 꾸준히 한다. 특히 유산소 운동을 하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아진다.
4 물을 자주 마셔 혈액의 농도를 조절한다.
5 심한 스트레스를 피하며 적당한 휴식과 마음의 안정을 취한다.
6 정기적으로 콜레스테롤 수치를 검사한다.
◇ 콜레스테롤이 다량 함유된 식품
달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선 알, 장어 간 등
◇ 콜레스테롤 수치 높이는 식품
삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 쇠기름, 팜유, 버터, 생크림, 치즈 등
◇ 콜레스테롤이 적은 식품
잡곡, 감자, 고구마, 채소, 과일, 해조류
◇ 콜레스테롤 수치 낮추는 식품
올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류
