웰빙식단의 지름길, ‘소금’을 줄이세요!
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작성자 :운영자| 작성일 :11-04-04 10:48|본문
많은 사람들이 대부분 맛있다고 느끼는 음식은 맵거나 짜거나 단 자극적인 음식이 많다. 특히 우리나라 음식은 소금, 고춧가루 등의 재료로 간을 한 음식이 많아 다른 나라에 비해 나트륨 섭취량에 주의해야 한다.
WHO에서 정한 나트륨 권고량은 2000mg 미만이다. 하지만 우리나라 전체 평균 나트륨 섭취량 은 4,646 mg으로 2배 이상 많으며, 특히 30대 남성은 평균 6502mg으로 3배 이상 많이 섭취하고 있어 나트륨 저감화가 시급한 상황이다. (보건복지부, '09년 국민건강영양조사, 2011)
이에 식품의약품안전청은 국민들의 나트륨 섭취량을 줄이기 위한 정책의 일환으로 '저나트륨 급식주간 시범사업'을 3월 21일부터 25일까지 실시한다고 밝혔으며, 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강 위험을 감소시키기 위한 첫 번째 사업으로 5개 급식업체의 101개 급식소가 참여하게 된다.
또 식약청은 여러 급식업체를 통해 국물의 나트륨 함량을 낮추고, 저염 소스를 사용하는 등의 조리법으로 기존에 비해 나트륨을 10% 이상 줄인 메뉴를 제공하며, 일부 매장에서는 '짠맛 미각 검사'를 시행하여 평소에 인지하는 자신의 짠맛 수준을 평가 받아 나트륨 섭취 줄이기 개인별 노력지표로 활용될 예정이다.
나트륨을 과잉 섭취하면?
나트륨을 장기간 과잉 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가하고 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험이 높아지게 되어 사회적으로나 개인적으로 치러야 할 부담이 커지게 된다.
WHO의 연구 결과에 따르면 나트륨 2400mg(소금 6g) 섭취 증가 시 심혈관질환(심장질환, 뇌졸중 등) 사망률 36% 증가, 관상동맥 심장질환 사망률 56% 증가, 그 외 위암, 신장결석, 골다공증의 위험도 증가 한다고 밝힌 바 있다.
짠 음식을 줄이고 간은 되도록 싱겁게 하는 것이 건강에 좋다는 사실은 너무나 잘 알고 있지만, 길들여진 식습관을 한번에 바꾸기란 쉽지 않다. 대한영양사협회에서 제안하는 소금 섭취 줄이기 실천 지침을 통해 하나씩 식습관을 바꿔보는 것은 어떨까.
1단계. 식품 선택할 때 감량실천 5
1)생선은 자반보다는 날 생선을 선택한다.
2)가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.
3)가공품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다.
4)양념은 저염간장, 저염된장, 저나트륨소금 등 저염제품을 선택한다. 단, 저나트륨소금은 혈압을 낮추는 약물을 복용하거나, 신장기능이 저하된 환자는 의사의 지시에 따라 사용해야 한다.
5)장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품을 되도록 선택하지 않는다.
2단계. 조리할 때 감량실천 5
1)조리 시 마지막 단계에서 음식의 간을 한다.
2)소금을 적게 넣고 향미채소나 향신료 등을 사용하여 맛을 낸다.
- 향이 있는 채소나 양념(후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)을 사용하여 맛을 냄
- 신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이용하여 맛을 냄
- 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 냄
3)김치는 가능한 겉절이, 포기김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다.
4)라면, 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 스프 양을 적게 넣는다.
5)생선은 소금을 뿌리지 않고 굽는다.
3단계. 식사할 때 감량실천 5
1)하루 한끼는 김치 대신 생채소와 쌈장을 먹는다.
2)튀김, 전, 구운 생선 및 회는 양념장에 살짝 찍어 먹는다.
3)국(찌개)의 국물은 작은 그릇에 담아 적게 먹는다.
4)탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다.
5)메뉴 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등)을 넣지 않도록 요청하고, 추가로 사용하는 소금, 장류, 소스, 드레싱을 줄인다.
