반복되는 교대· 철야 근무, 피할 수 없다면 건강하게!

최근 ‘야근이 수명을 단축한다’는 연구결과가 발표되면서 밤에 일하는 사람들이 긴장하고 있다. 낮에 깨어있고, 밤에 잠을 자는 생리적인 주기에 역행하는 이러한 근무 형태가 건강을 해친다는 것. 밤에 일하는 것이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지, 조금이라도 건강을 덜 축나게 하는 방법은 무엇인지, 알아보았다.야근이 수명을 단축한다’는 독일수면의학협회의 연구 보고서
독일 시사주간지 「슈피겔」 최신호는 최근 기사에서 ‘밤에 잠을 자지 않고 일을 하게 되면 수명이 단축된다’고 보도했다.

야근과 철야 근무를 해야하는 일부 직장인들은 이 기사에 대해 큰 관심을 보이고 있다.
이 기사에 의하면 교대 근무자의 80%는 수면장애에 시달리고 있으며, 일반 근무자의 경우 신경장애를 나타내는 비율은 25%인 반면, 교대 근무자는 60~70%에 달한다고 전했다.
교대 근무의 피해는 신경증상에 그치는 것이 아니라 장기(臟器)에도 이상을 가져온다. 위궤양, 고혈압, 심근경색 등을 유발하며, 이런 질병으로 인해 결국 수명도 짧아진다는 것.

규칙적인 생활을 하는 공무원, 성직자, 교사 등의 평균 수명은 78세, 교대 근무를 하는 근로자의 평균 수명은 65세로 10년 이상 수명이 짧았다.
또 교대 근무는 사회적인 장애로도 이어진다. 야근을 자주 하는 사람은 다른 사람과 생활시간대가 달라 교류의 기회를 상실하고, 대화 능력도 감소하는 것으로 나타나 사회적으로 고립될 위험에 처하게 된다.

이 같은 부작용에도 불구하고 24시간 가동되는 공장이 늘어나고 24시간 서비스 체제가 확산됨에 따라서 교대 근무자는 더욱 늘어나고 있는 것이 현실.
독일의 경우 95년에 교대 근무자 비율이 13%였은데, 98년에는 18%로 증가했다.

국내에도 야근과 철야 근무자가 상당수 있지만, 독일의 경우처럼 이들의 건강 측면에서 공식적인 집계나 연구 결과가 발표된 적은 없다.
활동 시간인 낮에 잠을 자고, 밤에 일을 하는 것이 몸에 좋지 않을 것이라는 것은 누구나 알고 있지만, 밤에 일하는 것이 우리 몸에 어떤 영향을 어떻게 끼치는지는 잘 모른다. 또 자신이 속한 직장에서 야근이나 철야 근무를 피할 수 없다면, 어쩔 수 없이 할 수밖에 없다.
야근과 철야 근무가 우리 몸에 어떤 영향을 주는지, 최대한 건강을 지키면서 야근과 철야 근무를 하는 방법은 무엇인지 알아보자.


졸릴 때 일하고, 활동할 때 잠을 자는 부조화
우리의 일상 생활은 뇌의 생물학적 시계에 맞춰서 이루어진다. 밤 시간이 되면 졸립고, 아침이면 일어나고, 낮에는 활동을 하게 되는 것이 우리의 정상적인 생물학적인 시스템이다.
뇌의 생물학적 시계에 맞춰서 우리의 수면 주기도 맞추어진다. 생물학적 시계와 수면 주기가 처음부터 일치되어 움직이는 것은 아니다. 그 둘은 사실 별개다. 사람이 24시간 주기에 맞춰서 아침, 낮, 밤 시간으로 나누어 자고 생활하는 습관에 길이 들여지다보니, 생물학적 시계와 수면 주기가 맞춰지게 된 것.
따라서 밤에 잠을 자야하는 시간에 깨어나서 일을 하게 된다면, 뇌의 생물학적 시계는 잠을 자려고 하고, 수면 주기는 일탈이 되어 잠을 자지 않게 됨으로써 인위적인 부조화가 생기게 된다. 이러한 부조화가 지속되면 사람의 몸은 여러 가지 이상 증상을 보이게 된다.

빛이 전혀 안 들어오고, 아침, 점심, 저녁 등 시간을 나눌 필요가 없는 환경에 사람이 있다고 하자. 깜깜한 동굴 안이라고 가정하는 것이 좋겠다. 동굴 안에서 생활하는 사람은 언제가 아침이고, 언제가 낮이고, 언제가 밤인지 전혀 알지 못하는 상태. 이런 상태에서도 사람의 몸은 저절로 밤 시간대면 졸립고, 아침 시간대면 잠에서 깨어나고, 낮 시간대는 지속적으로 깨어있게 되는 것일까? 전문가들에 의하면 그렇지 않다고 한다. 원래 뇌의 생물학적 시계와 수면주기가 맞추어진 것이 아니라, 사람들의 편의에 의해서 24시간 주기로 나누어져 그것에 익숙해져있기 때문이지, 이런 생활의 틀이 없어져버린다면 생물학적 시계와 수면 주기는 서로 따로 돌아간다.

즉, 사람은 아무 때나 자고, 아무 때나 활동하는 생활로 변하게 된다는 것.
뇌의 생물학적 시계는 잠을 자기를 원하는데, 수면 주기가 이에 맞추지 못하고 야근이나 철야로 깨어나서 활동해야 한다면, 이 둘이 서로 부조화를 이루게 되어 트러블을 일으킨다.

잠잘 시간에 깨어서 일을 하면 이런 부작용이 나타난다
야근이나 철야 등 밤에 일을 하는 직종은 매우 다양하다. 의사나 간호사, 경찰, 24시간 영업하는 할인백화점이나 슈퍼마켓, 신문, 잡지, 방송 등 언론매체 종사자, 생산직 근로자 등이 대표적인 직종.
우리 나라 인구 중에 교대 근무에 관여하는 사람의 수가 얼마인지는 정확한 통계가 없다. 급격한 사회생활 양식의 변화에 따라 교대 근무자는 앞으로 계속 증가할 것이라고 전문가들은 추측한다.
시차증후군 등과 같이 일시적인 수면 시간의 변화는 곧 회복이 되지만, 근무 시간이 낮과 밤으로 들쭉날쭉 교차되는 교대 근무를 하게 되면 몸의 정상적인 리듬이 깨짐으로써 여러 가지 이상 증상이 나타나게 된다. 또 일반인들과 같이 낮에 생활을 하지 않기 때문에 ‘올빼미 생활’로 인한 사회 고립 현상이 생기게 된다.

첫째, 충분한 수면을 취할 수 없다.
늘 밤 11시에 자고 아침 7시에 일어나는 규칙적인 생활을 하는 사람이 있다. 그 사람의 뇌 생물학적 시계는 그렇게 맞춰져 있는 것이다. 이런 사람이 야근을 하게 되었다고 하자. 밤새 근무하고 새벽 5~6시에 잠을 잔다고 하면, 어떻게 될까?

평균 8시간 수면을 취하던 사람이 새벽에 잠을 자면, 아무리 잠을 자려고 애써도 실제 수면량은 5~6시간밖에 되지 않는다. 그 동안 길들여진 생물학적 시계는 깨어나려고 하고, 수면주기는 수면을 지속하려고 하는 갈등상황이 벌어지기 때문에 잠을 푹 잘 수 없다는 것.
우리의 체온과 코티졸(스트레스를 일으키는 호르몬) 농도, 각성도는 해가 뜬 후에 상승해서 수면을 지속하는 것을 방해한다. 체온은 정오쯤 가장 높고, 이른 아침(새벽 4~5시)에 가장 낮아진다. 이른 아침 체온이 최저점에서 다시 상승할 때 잠에서 깨어나기 시작하는 것.
또 해가 환히 뜬 낮에는 가족과 이웃이 깨어서 바쁘게 돌아다니고 시끄럽게 하고, 어쩔 수 없이 깨우게 되는 경우가 많은 시간에 잠을 자려고 하기 때문에 아무래도 숙면을 취하기가 어려워진다.

교대 근무자에 대한 조사를 해보면 계속 야간 근무만 하는 사람들은 평균 약 6시간을 잔다고 한다. 주간 근무자들보다 평균 1시간 가량 적게 자는 것으로 나타났다. 또 주·야간 교대 근무자는 야간 근무시 수면 시간이 약 5.5시간으로 수면량이 더 줄어든 것으로 보고되었다.
따라서 이런 상황이 지속되면 절대 수면량이 부족하게 되어 여러 가지 몸의 이상 증상으로 나타난다.

둘째, 순간적 부주의에 의한 손실이 많아진다.
밤에 근무하는 대표적인 직업인 택시 운전 기사가 교통 사고를 가장 많이 내는 시간이 새벽 4~6시, 오후 2~3시라고 한다. 이 시간이 수면 주기에서 가장 졸린 시간에 해당되기 때문이다. 핵 관련 업무에 종사하는 사람, 컴퓨터 관련 분야 등 미세한 버튼 하나만 잘못 눌러도 엄청난 손실을 야기할 수 있는 업종은 야근으로 인한 손실 위험이 그만큼 더 커진다.
실제로 야근을 하는 사람들의 얘기를 들어보면, 대부분 새벽에 온몸에 힘이 빠지고, 무력하고, 견디기 힘든 졸음을 경험했다고 한다.

셋째, 정상적인 사회적 관계 유지가 힘들다.
야간 근무를 하면, 급료가 높고, 상사로부터 간섭도 덜 받으며, 낮 시간을 자유롭게 활용할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 대부분의 야간 근무자들은 얻는 것보다는 잃는 것이 더 많다고 생각해서 가능한 한 빨리 주간으로 옮기려고 한다.
그 이유 중의 하나가 정상적으로 사회적인 관계를 유지하기 힘들다는 것. 친구들과의 모임에는 거의 참석할 수가 없고, 부부간에도 대화를 하기 어려워 갈등이 많아지며, 자녀와의 관계도 소원해지는 등 사회적 손실이 적지 않다.

넷째, 몸의 밸런스가 깨짐으로써 여러 가지 질환이 발생할 위험이 높아진다.
야근과 철야가 지속되면서 평균 수면 시간이 줄어들게 된다. 만성적인 수면부족은 집중력을 떨어뜨리고, 머리가 띵하게 아프고, 기억력이 저하된다. 또 몸이 노곤해지고 기분이 나빠지며, 짜증이 나는 등 정서 장애를 초래하기도 한다.
수면 부족이 장기간 지속되면 몸의 균형이 깨지면서 저항력이 약화되어 위장장애나 감기, 염증 등의 이상 증상이 자주 나타나게 된다.
조사에 의하면 야간 근무자는 위궤양과 심혈관계 질환 발병률이 높아진다고 보고하고 있다.

정상적인 생리과정의 만성적인 부조화와 총수면 시간의 부족이 발병의 주요 원인인데, 그보다 더 중요한 것은 깨어진 리듬을 맞추려는 여러 가지 안좋은 습관에 의해 건강이 나빠진다는 것. 즉 일터에서 ‘졸리는 기분’을 해소하려고 커피 등 카페인을 많이 섭취하게 되고, 담배를 많이 피우게 된다. 또 낮에 잠을 푹 자려고 술이나 진정제 등의 사용을 하는 경우가 있는데, 이런 습관들이 건강을 위협하게 되는 것이다.
최근 잠과 인체와의 상관관계를 새롭게 밝혀낸 미국 시카고대학 의학센터 연구팀은 습관적으로 잠이 부족할 경우, 인체에서 탄수화물을 처리하거나 호르몬 분비를 규제하는 등의 신진대사기능이 감소해서 당뇨병과 고혈압 등 나이와 관련된 질병이 일찍 시작될 수 있다고 발표했다. 즉 습관적인 수면 부족이 노화를 촉진시킨다는 것이다.

건강을 지키는 야근법

직업상 어쩔 수 없이 야근이나 철야를 수시로 해야한다면, 건강에 좋지 않다고 해서 생업을 포기할 수는 없다. 최선의 방법은 야근이나 철야를 하되, 자신의 몸의 밸런스를 최대한 지켜주는 방법을 택해야한다는 것.


부족한 수면은 최대한 채워라
일반적인 하루 권장수면시간은 평균 8시간. 1910년대만 해도 사람의 하루 평균 수면시간은 9시간이었는데, 지금은 생활패턴이 변하면서 평균수면시간에 30분 못 미치는 7시간 30분인 것으로 나타났다.

수면이 부족하면 집중력이 떨어지고 정서장애를 초래하는 등 여러 가지 이상 증상을 초래한다. 그러나 수면은 회복력이 뛰어나서 부족한 만큼 몰아서라도 푹 자면 곧 몸의 기능이 회복되는 특성이 있다.
즉 월요일부터 토요일까지 일시적인 야근 등의 이유로 수면이 부족했다고 하면, 주말에는 수면 시간을 최대한 늘려서 푹 자면 깨어진 몸의 밸런스는 곧 제자리로 회복된다.


24시간 근무, 24시간 휴식 시스템이 가장 안 좋다
인원이 부족한 업체에 근무하는 경비직에 근무하는 사람은 하루 꼬박 일하고, 그 다음 날 하루종일 쉬는 체제로 일하는 경우가 있다. 밤에 일하고, 낮에 자는 것은 반복하면서 몸의 생체리듬이 맞춰질 수도 있지만, 밤부터 그 다음 날 밤까지 일하고, 그 다음엔 아침부터 그 다음날 아침까지 일하는 24시간 교대 근무 시스템은 생체학적 시계와 수면 주기를 큰 혼란에 빠트린다.따라서 이런 사람에게서 만성적인 수면부족이나 불면증 등이 많이 나타난다.


교대 근무 시간을 시계 방향으로 돌려라
오늘 낮에 근무를 했다고 하면, 그 다음에는 저녁 근무, 그 다음에는 새벽 근무 등으로 시계 방향으로 근무 시간을 바꾸는 것이 좋다. 시계 방향으로 근무 시간을 바꾸면, 우리 몸의 생체시계도 그에 맞추기가 어렵지 않다. 그러나 밤에 근무를 하고, 그 다음에는 새벽에 근무를 하고, 또 그 다음에는 밤에, 그 다음에는 낮에 등 근무 시간이 뒤섞여버리면, 우리 몸의 밸런스가 무너져버린다.


최대한 밝은 조명 아래서 야간 근무를 하라
야간 교대 근무자의 수면장애에 대한 빛 치료의 효과가 많이 보고되고 있다. 근무 시간 중에 밝은 조명(7000~12000 lux) 아래서 작업한 사람들이 일반 조명(150 lux) 아래서 작업한 사람들보다 수면 주기를 조절하는데 더 쉬웠다는 연구결과가 있다. 또 야간 근무 첫날에 4시간 동안 6000 lux의 밝은 빛을 쪼인 경우, 근무시간 중 머리가 더 맑고, 낮 동안에도 잠을 푹 잘 수 있다는 연구보고도 있다.

낮-밤-새벽 등 시계방향으로 근무시간을 뒤로 이동시키면서 일하는 교대근무자의 경우는 근무가 끝나는 시간부터 잠잘 때까지 집중적으로 밝은 조명 (형광등을 최대한 밝게 켜놓고, 스탠드 등 부분 조명도 켜놓아 최대한 실내를 밝게) 아래 노출되어 있는 것이 좋다. 밝은 빛을 많이 받으면 수면을 지연시키는 효과가 있는데, 근무 시간이 뒤로 점차 지연되면서 수면 시간이 점차 지연되는 변화에 대해서 몸이 빨리 적응하게 만드는 효과가 있다.

야간 근무 시간의 토막잠이나 야식은 좋지 않다
야간 근무 시간에 토막잠을 자는 사람들이 있다. 꼬박 새우는 것보다는 잠깐 눈을 붙이는 것이 일의 효율성을 높인다고 생각한다.
그러나 이러한 토막잠은 그렇지 않아도 거꾸로 된 생체리듬에 또 한번 혼란을 주는 것과 다름이 없다. 토막잠을 자고 나면, 그 다음 교대 근무 시간까지 숙면을 취하기가 어렵다.

따라서 야근 시간에는 되도록 잠을 자지 말고, 열심히 일을 하는 것이 좋다.
야근을 하면서 라면이나 빵 등 밤참을 먹는 경우가 많다. 밤에는 장기도 쉬는 것이 원칙인데, 야식을 하게 되면 제대로 소화를 시키기 어려워 위장장애를 일으키기 쉽다. 또 졸음을 이겨내려고 커피나 담배 등 기호식품을 많이 먹는데, 이 또한 몸에 좋지 않은 습관이므로 피하는 것이 좋다.