장수할 수 있는 건강 습관


한국인의 장수 음식 여덟 가지

▶  “적게 먹어라”

붉고 푸른색 과일. 야채와 질좋은 지방 섭취 레드 와인. 녹차 마시고 아침 식사 잊지 말 것

오래오래 살고, 건강하면서 날씬한 모습을 계속 유지할 수 있는 방법은 없을까? 알렉산더 대왕이 찾았다는 젊음의 샘, 진시황제가 찾았다는 불로초... 이 세상에 젊음을 유지할 수 있는 묘약은 없다. 하지만 과식을 경계하고, 체중에 신경 쓰고, 올바른 자연 건강식을 먹고, 건강에 조금이라도 관심을 기울인다면 그 ‘젊음의 샘’은 멀리 있는 것이 아닐 것이다. 우먼스 헬스, 피트니스Rx, 헬스 등 여러 건강잡지를 통해 소개도니 장수를 위한 식습관과 건강한 생활 습관을 위한 비결을 종합해 보았다.

▶ 절제하라. 소식하는 것은 건강의 첫걸음

조금 덜 먹는 것이 건강에는 큰 도움이 된다. 쥐, 개, 영장류 등을 대상으로 한 여러 동물실험에 의하면, 양껏 먹게 한 그룹보다는 먹이를 제한한 그룹이 원래의 수명보다 더 오래 산 것으로 나타났는데, 어떤 동물은 평균 수명의 2배 가까이 더 살기도 했다.

음식 섭취는 인간의 수명에 큰 영향을 차지한다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 암 발병을 낮추는 것과도 관계가 있으며 비만은 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 여러 암 등의 원인이다. 내가 먹을 수 있는 양보다는 조금 덜 먹어야 한다.

하버드 공중보건대학 연구에 따르면 18세 때 몸매를 유지하거나 비슷하게 몸매 관리를 한 여성은 중년에 11~22 파운드 정도 늘어난 여성에 비해 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 담석증 등에 걸릴 위험이 66%나 적었다. 또한 워싱턴 의대 연구팀이 보고한 바에 따르면 평균 하루 섭취량에서 10~25% 줄이고 균형 잡힌 식사를 한 사람들은 혈압과 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방이 낮춰진 효과를 나타냈다.

또한 칼로리 섭취를 줄인 경우 암과 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춘 것으로 보고됐다.

▶ 컬러풀한 식단을 차린다.

노화방지를 위해서는 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 암과 노화를 예방할 수 있는 항산화 물질이 풍부한 음식은 바로 컬러풀한 과일과 채소. 항산화제는 우리 몸의 세포의 노화현상을 지연시킬 수 있으며 더 나아가 손상된 세포를 회복하는 기능이 있다. 항산화 물질이 풍부한 음식으로는 붉은 색의 딸기류, 석류, 토마토, 붉은 색 벨 페퍼, 체리 등이 있으며 초록색으로는 아보카도, 브라컬리, 싹양배추(brussels sprouts), 녹차, 시금치 등이 있다.

UCLA 영양학 센터 소장인 데이비드 히버 박사는 “하루에 과일 2컵 분량, 채소는 2컵 반 분량을 먹으면 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 되며, 면역 기능도 높인다.”고 말했다. 녹색채소 달걀 노른자의 항색소이자 녹색채소에 함유된 루테인은 눈 건강에 도움이 되며, 붉은 색 토마토의 라이코펜 성분은 심장건강에 도움이 된다.

특히 70세에는 파란색과 보라색 채소 및 과일을 더 열심히 섭취해야 한다. 나이가 들면 두뇌에서는 새로운 신경세포를 만드는 능력이 떨어지는데 파란색의 블루베리, 보라색의 포도주스 등에 들어 있는 플라보노이드는 뇌에서의 새로운 신경세포의 생성을 돕는다.

▶ 비타민 보조제를 먹는 것으로 대신하지 말고 건강한 자연 음식을 골라 먹는다.

항산화제가 노화방지, 안티-에이징을 대변하면서 건강 식품점 등에는 항산화제를 표방한 수많은 건강 비타민 보조제가 나와 있다. 특히 다이어트를 위해 식가 대신으로 비타민제를 복용하는 여성들도 많다.

▶ 잠 적게 자면, 비만, 스트레스 원인

하지만 다양한 건강 비타민 보조제는 보조제일 뿐, 신선한 채소와 과일, 자연식품을 대신해 줄 수 없다. 아이오와 여성 건강 연구에 따르면 3만4,492명의 여성을 조사한 결과 비타민 E가 풍부한 견과류를 많이 먹은 여성에게서는 뇌졸중 위험이 줄어든 것으로 나타나기도 했다.

▶ 가공식품을 피하라.

방부제, 화학 식품 첨가물, 식용색소 등이 함유된 가공식품은 먹기에는 편할지 몰라도 영양에는 도움이 되지 못한다. 가곡식품을 자꾸 많이 먹게 되면 노화를 더디게 하는 다른 자연적인 식품을 멀리하게 된다. 통밀빵 (whole-wheat bread)과 흰 식빵을 예로 들어보면 밀가루를 가공 처리한 흰 식빵보다는 식이섬유가 풍부하고 심장질환에 도움이 되는 통밀빵을 골라 먹어야 한다. 자연식품은 우리 몸에서 천천히 소화가 되는 이점이 있는 반면에 가공식품은 가공 처리되는 과정에서 영양소 파괴가 이뤄지고, 보다 빨리 소화돼 혈당과 인슐린 레벨을 빠르게 올린다.

▶ 좋은 지방은 섭취해도 된다.

베지터블 오일, 견과류, 아보카도, 생선에 들어있는 불포화 지방은 인슐린 분비를 개선시키며 혈액 순환을 도와 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 위험을 낮춘다. 건강한 지방은 채소를 위주로 견과류, 콩, 올리브 오일, 생선 등 지중해식 식단에서 섭취하기 좋다. 하버드 공중보건대학과 아테네 의대가 공동으로 연구한 바에 따르면 지중해식 식단은 심장질환, 암질환으로 인한 사망률을 25%나 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 최근 컬럼비아 의대 연구팀은 지중해식 식단이 알츠하이머병의 위험을 40%나 줄일 수 있다고 보고했다.

▶ 아침을 먹는다.

대부분 바쁜 아침시간에는 아침식사를 거르기가 쉽다. 하지만 아침식사는 잊지 말자. 의학저널 ‘란셋’(Lancet)에 따르면 10년간 18~30세 2,900명의 남성과 여성을 조사한 결과, 아침식사를 섭취한 사람이 아침식사를 거르는 사람보다는 전체적인 일일 칼로리 섭취를 보다 적게 했으며 포화지방과 콜레스테롤 섭취량이 적었다. 또한 아침식사는 혈당과 인슐린 조절 및 과식을 방지하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

아침식사를 거르면 배고픔에 못 이겨 나중에 과식하기 쉽다.

▶ 균형 잡힌 식사를 한다.

한 때 원푸드 다이어트가 유행하던 적이 있다. 황제 다이어트라고 해서 탄수화물을 끊고, 육류 등 단백질 위주의 식단이 큰 인기를 끌었다. 하지만 한 가지만 지나치게 먹는 것은 건강에 도움이 되지 못한다. 현미, 보리, 통밀 등 복합성 탄수화물은 소화를 더디게 하며 근육을 키우는데 중요하다. 에너지원이 되는 탄수화물은 채소, 과일, 현미 등 곡물에서 섭취하며 면역에 도움이 되는 건강한 단백질도 골고루 섭취한다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취하며 섬유소와 물도 빼놓지 않는다.

▶ 레드 와인을 마신다.

하버드 공중보건대학과 아테네의대의 공동연구에 따르면 일주일에 4~5회 정도로 식사와 하께 마시는 하루 한 잔의 레드 와인은 심장질환, 당뇨병 등 생명을 위협하는 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 와인 중에서도 피노 누아 (pinot noir)에는 항산화제로 불리는 플라보노이드가 풍부하다. 하지만 건강하지 않은 사람으로 만성질환을 앓고 있는 경우 알콜 섭취는 금물, 또한 건강을 과신해 한 잔 이상도 마구 폭음하는 것도 좋지 않다. 알콜 섭취는 간질환의 위험성을 높이며 폐경기 여성의 경우 유방암의 위험을 높일 수 있다.

▶ 녹차를 자주 마신다.

녹차의 떫은맛을 내게 하는 주성분인 카테킨이 풍부한 녹차는 항산화제로 잘 알려져 있다. 머그잔으로 하루 한 잔을 마시면 고혈압을 46%까지 줄일 수 있다. 국립암연구소(National Cancer Institute)에 의한 여러 임상실험에서도 녹차 성분이 들은 알약 복용 및 녹차 성분이 들어간 피부암을 위한 연고제 등 녹차는 암세포가 자라는 것을 억제하는 효능이 있는 것으로 보고된 바 있다.

▶ 잠을 충분히 잔다.

피곤할 때는 우리 몸에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 많이 분비되며 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 줄어든다. 렙틴은 음식물 섭취를 억제하고, 체중을 감소하며, 에너지 소비를 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 대개 잠이 부족한 사람들은 식욕이 왕성하며 단 것에 중독되어 있으며 소금기 많은 스낵을 많이 먹는다. 컬럼비아 의대 제임스 갱위시 박사 연구팀에 따르면 32~49세 8,000명의 성인을 조사한 결과, 하루 5시간 수면을 취하는 사람들은 7시간 수면을 취하는 사람보다 60%가 비만인 것으로 나타났다.

▶ 적게 먹고 많이 움직인다.

장수하려면 만성 질병예방을 위해 영양소가 골고루 들어간 음식을 섭취하고 칼로리를 제한한다. 심혈관계 운동은 체지방과 칼로리를 소모시킨다. 스트레칭이나 웨이트트레이닝도 신진대사를 높일 수 있다. 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 차를 이용 하지 않아도 되는 짧은 거리는 걷거나 자전거를 이용해 보도록 한다. 장을 볼 때에는 되도록 멀리 주차하고, 엘리베이터보다는 층계를 이용한다. 하루에 20~30분 정도 일주일에 3회 정도는 운동하도록 한다.


한국인의 장수 음식 여덟 가지

01. 붉은 사과가 유방암 예방

사과에는 섬유질, 칼륨, 비타민C 등 무기질이 많이 함유돼 있고 폴리페놀성분은 성인병을 예방한다. 또 붉은 색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴성분은 유방암 세포에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이더 자라지 못하도록 하는 역할을 한다. 폐를 보호하는 물질도 들어 있어흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서 발표됐다. 섬유질이 풍부해 여성들의 단골 고민인 변비를 해소하는 데에도탁월한 효과를 낸다.

02. 호흡기 면역을 키워주는 고추

고추에는 비타민C가 풍부하다. 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋다. 또 체지방을 줄이는 효과가 있으며비만 예방과 치료에 도움이 된다. 연세대 생화학과 권영근 교수는 “고추에 다량 들어있는 캡사이신 성분이 새로운 혈관 생성을 억제해 암을 예방하고 전이를 억제한다”고 말했다.

고추에 함유된 또 다른 성분인 베타카로틴은 호흡기 계통의 감염 저항력을높이고 면역력을 증진시켜 질병의 회복을 빠르게 한다. 비타민C 함량도 귤보다 2~3배나 높다. 특히 여름철에 된장에 찍어 먹는 풋고추는 그야말로영양의 집합소이다.

03. 나쁜 지방질을 깨끗하게 하는 수박씨

수박에는 소변을 잘 볼 수 있도록 돕는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 있다. 그래서 신장 기능이 떨어지거나 몸이 자주 붓는 사람들에게 적격이다. 암 발생을 억제하며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 방지한다. 또 수박씨는 콜레스테롤이나 나쁜 지방질을 깨끗하게 해주는 작용을하므로 뱉지 말고 함께 먹으면 도움이 된다. 수박의 빨간색을 내는 라이코펜 색소는 체내의 유해 활성산소를 제거하고 항암작용을 한다. 수박 속의라이코펜 함량은 토마토나 적포도주보다 3~6배나 많다.

04. 뇌기능을 향상시키는 고등어

고등어에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민AㆍBㆍD 등의영양소가 풍부하다. 또 생선에만 들어있는 특수 영양소인 EPA와 DHA가 많이 함유돼 있다. 이 두 지방산은 콜레스테롤 대사를 원활하게 해 줌으로써혈액순환과 함께 심장과 혈관의 근육수축을 조절하고 우리 몸이 정상적인혈압을 유지하도록 돕는다.

DHA는 뇌의 발달과 활동을 촉진시켜 기억과 학습 능력을 향상시킨다. 따라서 뇌 기능이 떨어지는 노년기에 중요하다. EPA와 DHA는 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 줄여 고혈압, 동맥경화증 등 생활습관병과 뇌의 활동을활발하게 함으로써 노인성 치매(알츠하이머병) 등을 예방하는데 좋다.

05. 치매 예방하는 달걀 노른자

달걀은 지구상에 존재하는 가장 완벽한 단백질이라는 찬사를 받고 있다.달걀이 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 흰 자위만 먹으면 오히려 콜레스테롤 흡수가 감소된다. 노른자는 치매예방과 더불어 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요한 레시틴 성분이 들어 있다.따라서 고지혈증이나 당뇨병 환자를 제외하고는 하루에 한 개 정도 먹으면좋다. 눈병을 예방하는 성분도 들어있다. 흔히 소화가 안 된다는 이유로삶은 달걀 먹기를 꺼리는 사람들이 있지만 달걀은 어떻게 요리하든 거의소화가 되는 식품이다.

06. 항암 효과가 큰 카레 

카레는 향신료에 들어 있는 자극 성분, 특히 매운 맛 성분에 의해 식욕을크게 증진시킨다. 카레 가루는 커민, 터메릭, 코리앤더 등 10가지가 넘는강한 향신료로 구성돼 있다. 이 성분은 위장을 튼튼하게 해주며 항산화와항암 효과가 있다.

한 연구에 따르면 카레 향료에 함유된 물질이 몸 속 종양이 자라도록 돕는단백질을 억제하는 것으로 나타났다. 이는 카레 원료인 인도산 생강과 식물 강황의 색소성분인 쿠르쿠민의 작용 때문인 것으로 밝혀졌다. 이 물질은 상처 치료를 돕고 알츠하이머병과 다발성 경화증 치료에 도움을 주는것으로 추정되고 있다.

07. 노화와 비만 예방하는 현미

쌀겨층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성기름과 리놀레산, 비타민이 풍부하다. 또 현미밥은 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사 시간이 길어지고 저절로 소식(小食)을 하게 돼 비만을 예방하는 효과가 있다.

백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다. 반면 현미의 경우 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민 B1과 B2, 단백질, 지방, 무기질, 식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를풍부하게 함유하고 있다. 각기병 예방에 좋은 비타민B1은 대사작용에 관여해 피로회복에 도움이 된다. 또 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유는장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다.

08. 심장병을 막아주는 땅콩

땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다. 섬유질이 함유돼 혈압 조절작용도 한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산등의 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 붙여 죽상(粥狀) 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 연시 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행을 방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도가 적당하다. 그러나 땅콩에 곰팡이가 슬게 되면 간암을 유발하는 아프라톡신 물질이 생성되기 때문에 절대 먹으면 안 된다.  

[무병장수하는 사람들] 전문가가 말하는 장수조건

매일 30분 운동하라

전문가들이 무병장수의 첫째 조건이라고 꼽는 것은 적절한 운동이다. 미국 텍사스주립대에서 노화연구소를 이끌고 있는 한국인 유병팔 박사는 “운동이야말로 노화를 지연시키고 노화로 일어나는 각종 병들을 개선하는 중요한 방법”이라고 강조한다. 유 박사는 자신의 나이와 신체조건에 맞는 운동이란 운동 후 측정한 맥박수가 220에서 자기 나이를 뺀 숫자의 70∼80% 되는 것이라고 말한다.

예를 들어 현재 나이가 33세인 사람은 220에서 33을 뺀 187이 최고 맥박수다. 그리고 그 70∼80%인 1분당 131∼150이 적정 맥박수가 된다. 이 사람에게는 운동하고 난 직후 131∼150의 맥박수가 나오는 운동이 적합하다. 서울대 의대 박상철 교수도 “적정 맥박수의 50∼70%의 운동을 노년에도 매일 30∼50분 꾸준히 해주는 것이 장수에 도움이 된다”고 말한다.

10분의 8만 먹으라

운동과 함께 장수의 덕목으로 꼽히는 것은 ‘소식’이다. 미국 캘리포니아 주립대 스핀들러 박사는 쥐 실험을 통해 먹이를 적게 먹인 쥐가 마음껏 먹게 한 쥐보다 수명이 1.5배 길뿐 아니라 더 건강하다는 연구결과를 발표한 바 있다. 세계적인 장수지역으로 꼽히는 일본 오키나와의 사람들이 장수할 수 있었던 데에는 ‘10분의 8만 먹는다’는 식습관이 큰 몫을 차지한다고 한다. 이들의 1일 섭취 열량은 미국인 평균(2500㎉)의 3분의 2인 1800㎉밖에 안 된다.

소식의 중요성을 강조해온 유 박사는 “성장기를 지나서는 음식 섭취량의 30% 정도를 줄이는 것이 건강에 가장 좋지만 운동을 병행할 경우 10% 정도를 줄이는 것만으로도 수명 연장에 큰 도움이 된다”고 주장한다. 박상철 교수도 “무조건 소식하는 것도 좋지 않지만 적절한 양보다 많이 먹는 것은 장수에 도움이 되지 않는다“고 말한다.

산에서 살라

좋은 생활환경도 수명 연장에 중요한 요인이라고 전문가들은 입을 모은다. 최근 서울대 농업생명과학대 이정재 교수가 강원도를 중심으로 실시한 조사를 보면 인간의 장수가 환경 및 기후와도 관계가 있음을 알 수 있다. 연구에 따르면 한국의 장수지역은 고도와 연평균 기온이 비교적 높은 중간산간지역이다. 이 교수는 “최근 들어 보건·의료 혜택이 전국적으로 평준화되면서 그동안 장수요인으로 부각됐던 사회적·경제적 요인보다는 적당한 고도와 기온이 주요 요인으로 부각되고 있다”고 말했다.

생활문화를 바꿔라

이 교수는 “다만 고도가 높다는 것 자체가 장수에 직접 영향을 줬다기보다는 높은 고도에서 생활에 적응하기 위해 형성된 운동습관과 식생활 등 생활문화적 특성에 더 큰 원인이 있다”고 설명했다.

무병장수는 인간이라면 누구나 꿈꾸는 법이다. 지난해 미국 시사주간지 타임은 100세 이상 장수노인을 대상으로 한 연구 결과를 바탕으로 커버스토리를 꾸몄다. 타임지에 따르면 인간의 장수는 유전적 요인과 함께 식생활, 거주 장소, 스트레스, 외상의 유형과 관련이 있다고 한다.


''Super Well-being Food '' 14가지

1.육류의 대안 콩 (칼슘 손실이 적어 골다공 예방)

2.단백질 공급원 강낭콩, 팥 등 두류 (체중·혈당 조절기능 강화)

3.소박한 건강식품 귀리 (결장암 예방 효과가 특히 높음)

4.고 카로틴 식품 호박 (피부노화 지연 효과)

5.눈에 좋은 시금치 (백내장 발병·세포 노화 예방)

6.최고의 항암식품 브로콜리 (항암 효과 탁월)

7.노화를 막아주는 블루베리 (왕성한 두뇌 활동 유지 기능)

8.비타민 C의 보고 오렌지 (피부 탄력 유지 효과)

9.레드푸드의 대표 토마토 (전립선암 예방)

10.오메가-3가 많은 야생 연어 (고혈압, 심장질환 예방)

11.저지방, 고단백 칠면조 (셀레늄 풍부, 항암 효과)

12.심장에 좋은 호두 (혈중 콜레스테롤 감소 기능)