운동 전 '정적 스트레칭' 진짜 안 되나?

  1990년대 후반까지만 해도 운동 전 정적(static) 스트레칭은 필수 절차였다. 근육을 덥혀 부상을 예방한다고 여겼기 때문이다.

그러나 반론을 제기하는 새로운 연구들이 나왔다. 정적 스트레칭이 근육 피로를 유발해서 엘리트 운동선수들의 성과를 떨어뜨린다는 것이었다. 그 후로 선수들은 동적(dynamic) 스트레칭을 채택했다.

정적인 스트레칭은 요가를 하듯 특정 자세를 취한 뒤 일정 시간 유지하는 것이고, 동적 스트레칭은 맨손체조처럼 몸을 움직여 풀어주는 방식이다.

지난 15년간 관련 연구를 종합하면, 두 가지 스트레칭을 잘 섞어 하는 것이 최적이라고 미국 일간 워싱턴포스트가 보도했다.

미국 오하이오 주립대학교 의대 마이클 조네스코 교수는 "정적 스트레칭은 근육을 잡아당기는 과정에서 근육 세포에 상처를 입힌다"면서 "회복되려면 시간이 걸리기 때문에 일시적으로 운동 성과가 떨어지는 게 사실”"라고 설명했다.

그는 "정적 스트레칭을 짧게 한 후에 동적 스트레칭으로 준비운동을 하는 것이 최적"이라고 말했다.

메이요 클리닉의 재활 전문가 에드워드 라스코프스키 역시 "둘의 조합이 최선"이라고 동의했다. 정적 스트레칭으로 관절의 움직임을 유연하게 만든 뒤, 동적 스트레칭으로 운동 동작을 미리 준비하는 게 좋다는 것.

그러나 운동이나 시합에서 당장 성과를 기대해야 하는 경우가 아니라면, 정적 스트레칭의 장점은 크다. 근육으로 흘러드는 혈류량이 늘기 때문이다. 말초 동맥 질환을 앓는 환자의 보행능력을 향상하거나, 당뇨병 환자의 운동 능력을 개선했다는 연구결과도 있다.

라스코프스키는 "정적 스트레칭을 할 때 한 자세를 적어도 30초간 유지하되, 반동을 주는 방식으로 움직이지 말라"고 조언했다. 근섬유에 미세한 외상이 생기기 때문이다. 그는 "정적인 스트레칭은 근육이 충분히 더워지고 난 후에 하는 것이 유리하다"면서 "따라서 운동 전보다, 후에 하는 것이 더 좋다"고 덧붙였다.

조네스코 교수는 "정적 스트레칭은 최소한의 노력으로 할 수 있는 좋은 운동"이라며 "욕조에 몸을 담그거나, 샤워를 하거나, 의자에 앉아 있을 때 언제든 할 수 있다"고 권했다.

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