“나는 짧지만 굵게 잔다”

 숙면의 핵심, “쉽게 잠들고 기분 좋게 깨자”

잘 떠지지 않는 눈을 비비며 힘겹게 가게 셔터를 올리는 자영업자 이모(43. 가명)씨.

분명 일찍 잠자리에 들었건만 몸이 영 뻐근한 것이 잠을 잔 것 같지가 않다. 입맛이 없어 아침밥도 먹는 시늉만 했더니 허전한 속에 괜히 짜증도 솟구친다.

하지만 가게 불을 켜면서 슬쩍 바라본 옆 가게 사장 김씨는 뭐가 그리도 흥겨운지 콧노래를 부르며 힘차게 가게 앞길을 청소하고 있다. 매일 같이 활력 넘치고 상쾌한 아침을 맞이하는 모습이 부럽기만 하다.

가게 문을 일찍 닫는 것도 아니고, 늦잠을 자는 것도 아닌데 그의 아침엔 어떤 비밀이 숨어 있는 것일까.

◆ 카페인, 니코틴은 잠 방해꾼

카페인(커피·녹차·초콜릿·콜라 등)이나 술, 담배 등은 숙면을 취하지 못하게 한다. 무심코 낮에 마신 커피 한 잔, 콜라 한 병에 포함된 카페인이 밤까지 영향을 미치게 되는 것이다.

사람마다 어느 정도의 차이가 있지만, 카페인은 체내에 12시간 정도 남아서 정상적인 수면을 방해하게 된다.

담배의 니코틴은 중추신경계를 흥분시켜 심박 박동수와 혈압을 상승시킨다. 혈압이 오르면 대뇌 활동이 늘어나 숙면을 방해하게 된다.

특히 흡연으로 인한 호흡기의 만성 염증은 아침의 상쾌함을 방해하는 가장 큰 원인이 된다.

◆ 낮잠은 유익, 단 10분 넘지 말아야

피곤이 몰려오는 오후, 잠깐 눈을 붙이고 싶지만 밤에 잘 못 잘까 두려워 망설이게 된다. 하지만 10분 정도의 낮잠은 노곤했던 몸도 개운하게 하고 머리도 맑아지는 효과가 있다.

밀려오는 피곤을 억지로 참지 말고 손님이 뜸한 시간을 빌려 10~15분 정도만 눈을 붙여보자. 활력 넘치는 오후를 맞이할 수 있을 것이다.

그러나 낮잠을 필요 이상으로 푹 자게 되면 잠에서 깨어나기 힘들어지고 밤에도 영향을 미치게 된다. 또한 불면증을 앓는 사람에게는 습관적인 낮잠이 오히려 밤잠의 적이 될 수도 있으니 주의해야 한다.

◆ 잠들기 전 몸과 마음을 편하게

뇌와 몸의 자극은 잠이 드는데 큰 방해를 한다. 자기 전에 몸도 마음도 편하게 만드는 것이 쉽게 잠들기 위한 포인트라고 할 수 있다.

자기 직전에 심한 운동이나 과식과 과음은 금물이고, 신경이 흥분되는 공포 영화나 무서운 책 등도 좋지 않다. 자연스럽게 잠들기 위해서는 자극적인 것을 되도록 피해야 한다.

몸을 편하게 해주는 습관으로 자기 전에 목욕을 해주는 것도 좋다. 40도 정도의 따뜻한 물에 10~20분 정도 목욕을 해 주면 혈액 순환을 원활하게 해 몸의 긴장을 완화시키는데 도움이 된다. 또한 목욕 후에 몸이 차가워지면서 자연스럽게 졸음이 오게 만들어 준다. 하지만 너무 뜨거운 물은 뇌를 자극하기 때문에 오히려 잠을 깨게 만들 수 있으므로 주의한다. 여건이 여의치 않을 때는 족욕을 해줘도 좋다.

◆ 식사는 잠들기 세 시간 전에

자기 직전에 음식을 먹으면 위장이 소화를 시켜야 하기 때문에 쉽게 잠이 들기 힘들다. 특히 고기 종류는 소화의 시간도 길고 위장 운동도 왕성하게 한다. 기름진 야식을 피하라는 소리다. 적어도 잠들기 3~4시간 전에 식사를 마치는 것이 숙면에 도움이 된다.

정 배가 고프다면 따뜻하게 데운 우유 한잔을 마시자. 우유에 포함된 칼슘과 단백질 성분은 공복감도 효과적으로 없애주고 몸 속을 따뜻하게 해 쉽게 잠들 수 있게 도와준다. 맛을 위해 커피나 코코아 등을 섞는 것은 금물.

◆ 잘 때는 최대한 ‘원초적’인 모습으로

옷을 가볍게 입을수록 숙면을 취할 수 있다. 두꺼운 잠옷을 입고 자면 체온이 상승해 숙면을 방해하기 때문. 옷을 가볍게 입으면 누운 후 잠들기까지의 시간이 줄어든다.

배우자와 함께 잘 경우 발가벗고 자면 친밀감이 훨씬 높아지고 자연스레 부부 관계를 갖는 횟수도 증가한다. 남자는 몸이 시원하면 정력도 높아진다. 단, 화재 등 비상시나 화장실 출입을 대비해 잠옷을 침대 곁에 두는 것은 잊지 말자.

◆ 눈 뜨는 타이밍을 찾아야

아침에 눈을 뜨기 직전에 얕은 수면(REM 수면) 상태가 돼야 기분 좋게 일어날 수 있다.

미국 수면학회의 연구 결과에 따르면, 사람이 자는 도중에 깊은 잠과 얕은 잠이 90여분간을 주기로 반복되는 것으로 나타났다.

자신의 수면 주기를 알아야 기분 좋은 아침을 맞이 할 수 있다는 것이다.

반면 자신의 수면 리듬보다 일찍 자고 일찍 일어나거나 늦게 자고 늦게 일어나게 되면 밤에는 잠이 오지 않고 아침에는 일어나기 힘들어진다.

수면 주기를 알고 수면 시간을 규칙적으로 만들어줘 몸이 자는 시간과 일어나는 시간에 적응돼 효과적인 수면과 휴식을 취할 수 있게 된다.

사람마다 수면 주기가 제각기 다르기 때문에 90분 내에서 기상시간을 조금씩 다르게 해 3~4주 정도 지켜보는 방법으로 ‘상쾌한 아침의 타이밍’을 찾아보자.

▲ 눈을 뜬 후 ‘뇌’를 깨워야

눈만 떴다고 잠을 깬 것이 아니다. 뇌가 완전히 잠을 깨지 못한다면 몽롱한 시간이 계속되게 된다.

뇌의 생체 리듬을 결정하는데 절대적인 효과를 발휘하는 것은 바로 ‘빛’이다. 커튼을 활짝 열어 놓거나 스탠드의 타이머를 맞춰 놓는 등의 방법을 사용해 보자.

음악을 통해 눈을 뜨는 것도 좋다. 기상 시간에 맞춰 음악을 들으며 일어날 수 있도록 좋아하는 음악을 타이머를 맞춰 놓아 보자.

그래도 좀처럼 말끔히 잠이 깨지 않는다면 뜨거운 샤워를 해보자. 약간 뜨겁다고 느낄 정도(42도 정도)의 물로 목에서 등, 엉덩이까지 5분 정도 샤워를 해주면 몸의 혈액 순환이 활발해지면서 뇌가 잠을 깨게 된다.

아침 식사를 거르는 것도 개운한 아침을 방해하는 요인이다. 아침 식사를 하면 더 졸립다는 말은 거짓. 아침 밥이야말로 잠을 확실히 깨우는 최고의 방법이다. 아침을 먹으면 우리 몸의 혈당치가 올라가고, 뇌가 그 신호를 감지해 온몸의 교감신경을 깨우기 때문이다. 또한 잠을 자는 동안 소비된 수분을 보충해 몸에 생기를 주는 역할도 한다. 바빠서 아침을 챙겨 먹을 여유가 없다면 과일이라도 먹도록 하자.