빈속으로 운동하면 근육 손실 위험

근육조직 분해로 효과 없어질 수도 

자주 운동을 하는 사람들은 체육관이나 헬스장으로 가기에 앞서 배에서 쪼르륵 소리가 나는 것을 경험해 봤을 것이다. 이럴 때 운동을 많이 하기 위해 스낵을 먹는 경우도 있고, 위경련이 일어날까봐 안 먹는 경우도 있다. 

하지만 전문가들은 운동 전에 음식을 상황에 따라 적절히 먹는 게 좋다고 조언한다. 영양사인 신시아 사스는 “운동 전 간식을 너무 배가 부르게 먹어서도 안 되지만 운동 전 조금이라도 먹는 게 중요하다”고 말한다. 

사스는 “위를 비운 채 운동을 하면 근육조직을 분해시킬 수 있다”고 충고한다. 운동에 연료를 공급할 음식이 없으면 대신에 근육조직이 필요한 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환된다. 이는 근육을 만들거나 살을 뺄 때 좋지 않는 영향을 미친다. 

근육조직이 파괴되면 신진대사에 부정적인 영향을 주고 심지어는 부상이 발생하기도 한다. 그렇다면 운동 전에 어떻게 음식을 먹어야 최고의 운동 효과를 볼 수 있을까. 미국의 CNN 방송이 그 방법을 소개했다. 

◆시간에 맞춰 알맞게 먹어라=일반적인 법칙에 따르면 운동할 시간이 점점 가까워지면 더 간단한 식사를 해야 한다. 운동 2~3시간 전에 먹는다면 음식물이 소화가 돼 소화기관으로부터 혈액으로 흡수될 시간이 충분하다. 따라서 이때에는 단백질과 지방, 섬유질 등 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리는 더 복잡한 음식을 먹어도 된다. 

사스는 “하지만 운동 전 1시간 안에는 더 빨리 소화되고 흡수되는 음식을 먹어야 한다”며 “시리얼 한 그릇이나 과일 몇 조각이 좋다”고 말한다. 소화가 되지 않는 음식은 연료로서 아무런 소용이 없을 뿐만 아니라 위가 가득 찬 느낌이 들게 하고 경련이나 나른한 현상이 발생할 수 있다. 

◆운동의 강도에 따르라=운동에 얼마나 힘을 쏟는지에 따라 운동 전에 무엇을 먹을까가 달려 있다. 즉 운동의 강도에 따라 조금 먹어야 할지 더 먹어야 할지가 결정된다는 것이다. 운동을 할 때 소화 작용을 위해 추가의 에너지를 쓸 필요가 없게 해야 한다. 

아침에 30분 정도 걷기 운동을 하기 위해 음식을 마구 먹을 필요는 없다는 뜻이다. 저 강도의 운동은 많은 에너지를 필요로 하지 않는다. 예를 들어 일립티컬(자전거 달리기 운동기구) 운동을 하는 데는 약 350칼로리가 소모된다. 이 때 열량이 200칼로리나 되는 스낵을 운동 전에 먹을 필요는 없다