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건강한 노년 보내자" 노화 늦추는 '고강도 인터벌 운동법'

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작성자 :관리자| 작성일 :17-03-16 00:12|

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100세 시대라고 할 정도로 평균 수명이 길어졌죠.
건강한 노년을 위해서 운동 열심히 하시는 중장년층들이 많습니다.
그런데 노화를 늦춰주는 운동법은 따로 있다고 합니다.

빠른 음악에 맞춰 5분 동안 자전거 페달을 격렬하게 밟습니다.
1분 남짓한 휴식 끝에, 페달을 밟는 속도는 다시 빨라집니다.

격렬한 운동 사이에 짧은 휴식을 넣고, 이를 반복하는 '고강도 인터벌 운동'을 통해 활력을 되찾았다는 사람들이 많았습니다.

[오방진/55살] "처음엔 저질체력인데 힘이 붙어요. 하다 보면. 좀 피곤하고 이래도. 신체 활력이, 패턴이 조금 빨라져요."

근육을 키우는 근력운동과 비교 연구를 해보니, 고강도 인터벌 운동이 노화를 억제하는 효과가 큰 것으로 나타났습니다.

나이가 들어 인체가 활력을 잃는 원인은 세포 속 에너지 공장인 '미토콘드리아'가 약해지기 때문인데, 고강도 인터벌 운동을 한 사람들의 미토콘드리아 효율이 눈에 띄게 높아졌습니다.
효과는 65살 이상 노년층에서 20% 정도 높았습니다.
전문가들은 40에서 50대부터 고강도 운동을 시작하는 것이 좋다고 조언했습니다.

60살을 넘어서 갑자기 강한 운동을 시작하면, 심혈관계 질환이나, 맥박 혈압의 문제로 부작용이 생길 수 있기 때문입니다.

[김광준/세브란스병원 노년 내과 교수] "비교적 건강한 시점에, 그리고 비교적 이른 시점에서 이러한 운동을 함으로써 노화를 늦추거나 진행을 억제하는 효과가 있습니다."

이번 연구에서는 고강도 인터벌 운동이 폐와 심장을 강화하는 등 전반적 신체 능력을 올리는 효과도 가진 것으로 드러났습니다.

2체지방 감량에 효과적인 ‘HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)’운동법

고강도 인터벌 트레이닝을 뜻하는 'HIIT(High Intensity Interval Training)'는 저중강도의 운동과 고강도의 운동을 병행하는 것을 말하며 짧은 시간에 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있는 운동법이다.

일본 체육대학 체육학과 교수이자 ‘HIIT로 체지방을 줄이자’ 저자인 오카다 타카시 교수는 HIIT는 일반 저중강도의 20~60분 유산소 운동보다 9배가량의 지방을 연소한다고 밝혔다. 특히 HIIT는 고강도의 유산소와 무산소 운동, 지구력을 모두 사용하기 때문에 운동 후에도 칼로리 소모가 이루어져 체지방 감량에 더 효과적이다.

고강도 인터벌 트레이닝의 대표적인 예로 크로스핏(CrossFit)과 타바타 운동이 있다. 타바타 운동은 일본 스케이트 국가 대표 선수들의 체력 강화를 위해 쓰이고 있으며 20초 고강도 운동 후, 10초 휴식을 8회 반복하는 운동법으로도 잘 알려져 있다.

먼저 가장 쉽게 시작할 수 있는 HIIT 방법으로 러닝머신에서 뛸 경우 30~40초는 걷거나 빨리 걷기를 하고, 15~20초는 빨리 달리기를 해 운동의 강도를 조절하는 것이다. 이때 경사까지 조절한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

구체적인 예로 짧은 시간 내에 유산소 운동의 효과를 보려면 러닝 머신의 경사는 5, 속력은 8.0에 맞춰 2분 동안 달린 후, 경사는 10, 속력은 6.5로 맞춘 후 1분 동안 달리는 방식으로 총 20분 동안 두 가지 방법을 반복해서 달리는 것이다.

자전거 운동법의 경우에는 빠른 속도로 30초를 달린 후, 보통 속도로 30초를 반복해 20분간 달리면 된다.

HIIT는 운동시간, 강도, 휴식시간의 밸런스를 맞추는 게 중요하다. 고강도 운동을 할 때는 자신의 심박수를 80~95%까지 끌어올리고, 저강도 운동을 할 때는 심박수를 40~45%로 떨어뜨린 상태를 유지하며 운동에 집중해야 한다.

주의할 점은 개인마다 심박수가 다르기 때문에 심박수에 맞춰 운동하려면 자신의 최대 심박수를 알아야 한다.

최대 심박수는 개인이 달성할 수 있는 최대 심박수의 1분간 값이고, 최대 심박수 구하는 공식은 ‘(220-자신의 나이)=최대심박수’다.

HIIT는 맨몸 운동(Body Weight)으로도 효과적인 운동 효과를 볼 수 있다. 예를 들면 스쿼트 20개와 점프 스쿼트 10개 반복 후, 20초간 휴식 후 4~5세트를 반복하는 방법이 있다.

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