만성피로, 알레르기, 비염, 감기 등이 어머니의 잔소리처럼 당신을 따라다니는가? 말하자면 면역력이 떨어진 것이다. 바쁘다고 대충 때워먹는 식사가 면역력을 망칠 수도 있다. 근육만 키울 게 아니라, 속 근육부터 키워야 한다는 뜻이다.

1 녹두
투명한 청포묵, 녹두빈대떡, 쌀국수에 빠져 해장을 돕는 숙주나물 모두 이 녹두에서 태어났다. 녹두 안에 단백질이 25?26%를 차지할 정도로 영양가가 높고 향미가 좋다. 밥을 지을 때 백미의 10~20%를 섞어보라.

2 마른새우
껍질째 먹을 수 있어 갑각류 특유의 성분을 섭취할 수 있다. 키틴질이라는 동물성 식이섬유를 챙겨라. 새우의 붉은색도 이유가 있다. 붉은색을 내는 색소 아스타크산틴의 능력도 최근 연구가 진행 중이다.

3 꽁치
10월 기준 꽁치 4마리에 3천원. 저렴하게 DHA와 EPA를 챙길 수 있는 등푸른 생선이다. 칼집을 내고 구워 먹거나 무 등 야채와 함께 조려 먹는다. 이밖에도 은어, 열빙어 등 머리부터 꼬리까지 먹을 수 있는 생선에는 단백질과 칼슘이 풍부하다.

4 정어리+깨
간식이 필요한가? 검은깨와 정어리를 함께 구워라. 정어리도 등뼈 부분에 많은 칼슘을 함유하고 있다. 바삭바삭 씹히는 고소한 깨와 뼈의 맛을 보라. 깨에는 불포화지방산을 주요 성분으로 하는 식물성 유지, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하다. 깨 2큰술에는 비타민B군과 E는 물론 우엉 50g에 맞먹는 식이섬유가 들어 있다. 도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다.

5 멸치
국물내기의 기본이자 건어물의 대명사인 멸치. 뼈째 먹을 뿐만 아니라 내장에는 비타민D가 풍부해서 멸치 30g만 먹으면 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있다. 몸통만 먹게 되는 토막생선보다 통째로 먹는 멸치가 이로운 이유다.

6 현미
도정하지 않은 쌀, 현미. 백미와 칼로리는 비슷하지만 칼륨은 3배, 마그네슘 7배, 비타민B군은 8배나 들어 있다. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소의 대부분이 균형있게 들어 있는 면역력계의 큰형이다. 현미에 싹을 틔운 발아현미에는 아미노산의 일종인 가바 성분도 들어 있다.

7 보리
보리 역시 백미에 부족한 많은 미네랄을 함유해
면역력 강화에 도움을 준다. 보리가 구수해도 꽁보리밥은 먹기 힘들다. 욕심내지 말고 밥을 지을 때 20% 가량만 섞어도 쫀득한 식감과 보리의 영양을 챙길 수 있다.

8 강낭콩
달리 ‘밭에서 나는 쇠고기’이겠는가? 양질의 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 세계에서 가장 많이 재배되는 콩인 강낭콩은 탄수화물이 충분하고 지질이 적다. 꼬투리 강낭콩은 통째로 익혀 꼬투리까지 먹을 수 있다. 전체 식품의 힘을 느끼고 싶다면 솜을 물에 적셔 강낭콩을 올려두라. 싹이 나는 게 보일 것이다.

‘전체 식품’을 먹어라!
도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 매끼 전체 식품을 섭취하는 습관을 들이자