혈액 순환부터 당뇨 예방까지
위 약하면 익혀 먹는 게 좋아

한국인의 대표 음식 마늘. 항암 효과 등 건강에 좋다는 연구 결과가 속속 발표되면서 밥상에 꼭 오르는 식품 중의 하나다.

한국보건산업진흥원의 자료에 따르면 한국인은 흰 쌀 다음으로 마늘을 자주 먹는다. 김치나 소금보다도 많다.

이렇게 우리나라 사람들은 마늘을 통해 영양소를 상당 부분 섭취하고 있다. 하지만 마늘을 어떤 방법으로 얼마나 먹어야 몸에 좋은지 제대로 아는 사람은 많지 않다.

마늘이 우리 몸에 좋은 이유

우리 몸에 비타민 B가 부족하면 각기병이나 나른함·잦은 피로·설사 등의 장애를 일으키는데, 성인이 하루에 필요한 양은 5~6㎎ 정도다. 과다 섭취된 비타민 B1은 소변과 함께 배설되지만, 마늘에 함유된 비타민 B1은 사용 후 남은 양이 몸에 보존된다.

또 마늘에 들어 있는 영양 성분 중 대표격인 알리신은 지방이나 당질, 단백질과 결합해 효능을 발휘한다. 알리신은 철분 흡수 작용을 통해 적혈구를 만들어 내는 조혈 기능에 도움을 주고, 신경세포나 섬유에 작용해 신경 안정 효과를 준다.

아울러 여성호르몬 등의 분비 기능을 높여 피로 회복이나 갱년기 장애의 예방에도 좋다.

또 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병의 혈당치 개선에도 좋으며, 살균 효과도 있어 음식을 섭취할 때 함께 먹으면 좋다.

많이 먹어도 괜찮다

마늘은 특별히 정해져 있는 섭취량이 없다. 마늘 자체에 수용성 성분이 많이 함유돼 있어, 많이 먹어도 대부분 몸 밖으로 배출되기 때문이다. 조금 과다 섭취를 해도 특별한 부작용 없이 마늘의 좋은 효과를 낼 수 있다.

마늘은 특히 잘못된 식습관으로 영양 결핍을 겪고 있는 사람에게 좋다. 입맛이 없고 혈액 순환이 잘 되지 않는 사람이나 동맥경화증이 있는 사람에게도 좋다.

익히면 영양소가 줄어드나

열을 가해 영양소에 손실이 생기는 부분도 있지만 오히려 늘어나는 부분도 있다.

생마늘에 함유된 알리신 성분은 열을 가하면 줄어들고, 열에 약한 비타민 C와 B도 감소한다.

그러나 노화를 방지하는 폴리페놀과 플라보노이드, 항산화 물질은 오히려 증가한다. 익힌 마늘은 생마늘에 비해 폴리페놀과 플라보노이드 함유량이 각각 7배, 16배 정도가 높다.

과당 함량도 생마늘에 비해 7배 정도가 높아, 익힌 마늘에서 단맛을 느낄 수 있다.

냄새 없어도 효능은 그대로

마늘에 열을 가하거나 숙성을 시키면 마늘의 독특한 향이 어느 정도 줄어든다. 냄새를 유발하는 성분인 알리신 등의 황 화합물이 줄어들기 때문이다.

또 숙성을 시키면 간질환이나 암을 예방하고 항산화 작용을 하는 성분이 생성된다.

찬물에 오래 담가 뒀다가 먹거나 생선·달걀· 치즈 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 특유의 냄새를 줄일 수 있다.

마늘을 피해야 하는 사람

위가 약한 사람은 마늘을 생으로 먹는 것을 피해야 한다. 마늘에 함유된 알리신 성분이 위벽을 헐게 할 수 있기 때문이다. 그러므로 평소 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생마늘 섭취를 피해야 한다.

또 심장병 때문에 혈전용해제를 복용하고 있는 사람도 마늘 섭취를 피하는 게 좋다. 마늘에 혈액 응고를 막는 성분이 들어 있기 때문이다. 수술을 앞둔 심장병 환자들이 마늘을 섭취할 경우 지혈이 잘 안될 수 있어 피해야 한다.

흑마늘, 일반 마늘보다 더 좋아

최근 들어 흑마늘이 인기다. 식품사들도 잇따라 흑마늘 음료나 진액 등을 판매하고 있다.

흑마늘은 생마늘을 익힌 뒤 높은 온도와 일정한 습도로 20일 정도를 숙성시켜 만드는 것으로, 그 과정에서 마늘 특유의 냄새는 줄고 과당 함량이 높아진다.

흑마늘은 일반 마늘에 비해 활성산소를 제거하는 항산화력이 10배 가까이 높다. 유해 산소를 제거하는 성분 함량이 높고, 생마늘에는 없는 항산화 물질도 들어 있기 때문이다.

따라서 암 예방·콜레스테롤 저하·동맥경화 개선·심장병 예방 기능도 일반 마늘에 비해 훨씬 높은 것으로 보고되고 있다.

흑마늘에는 또 일반 마늘에 들어 있지 않은 안토시아닌 성분도 많이 함유돼 있다. 이 성분은 우리 몸의 인슐린 생성을 도와줘 심장병과 암을 예방하는 효과가 있다.