현대인들이 피해야 할 아침식사로는 칼로리는 높은데 영양분은 거의 없는 다음과 같은 식단입니다.

▲ 당근케이크 머핀

'당근'이란 말에 건강한 아침식사 아이템으로 많이들 떠올리지만 이 점을 노려 가장 상업적으로 판매되고 있는 당근케이크 머핀은 칼로리뿐만 아니라 지방이 매우 높은 음식이다.

주로 커피체인점에서 판매되는 것 중에서도 가장 인기있는 아침식사의 하나로 꼽히는 머핀은 무려 680kcal의 칼로리와 40g의 지방을 함유하고 있다. 사실 대부분의 머핀이나 스콘은 지방이 매우 높은 수준인데 특히 스콘의 경우 보통 트랜스지방을 함유하고 있어 더욱 주의해야 한다.

▲ 도넛츠

모 회사 CF에도 등장할 정도로 커피를 곁들인 도넛츠가 아침식사의 대명사로 꼽히고 있다. 

그런데 아침식사로 감자튀김은 먹지 않으면서 어째서 '튀긴' 도넛츠는 먹는 것인가.

체인점에서 판매하는 설탕을 입힌 도넛츠 한 조각은 영양분은 거의 없으면서 칼로리가 200kcal에 달한다. 더 나쁜 것은 하나당 약 4g 정도의 트랜스지방을 갖고 있다는 것. 이는 하루 적정량의 두 배를 넘는 것이다.

동그란 구멍 없이 꽉 채워진 도넛츠라면 그만큼 칼로리와 트랜스지방이 더해진다는 것을 기억할 것. 어쨌든 아침으로 '튀긴' 도넛츠는 피하자.

▲ 녹여먹는 와플

전자렌지에 살짝 데워 먹을 수 있도록 포장된 와플(주로 수입 코너에서 찾을 수 있다)은 바쁜 현대인들의 아침이나 아이들의 간식으로 많이 애용되고 있다. 그런데 도넛츠와 마찬가지로 영양분은 거의 없으면서 칼로리만 높기로는 최고이다.

와플은 기본적으로 정제된 밀가루를 바탕으로 정제된 설탕과 트랜스지방으로 똘똘 뭉쳐있는데 건강에 필요한 비타민이나 미네랄, 섬유질은 매우 부족하다. 여기에 시럽이나 마가린까지 발라 먹는다면 엄청난 칼로리와 지방이 더해지는 것은 물론이다.

▲ 맥도널드의 아침메뉴

스크램블드 에그와 해쉬 브라운, 소시지, 팬케이크, 여기에 곁들이는 드레싱과 시럽 등 맥도널드의 아침 메뉴는 만찬으로 생각될 정도로 푸짐하다. 그런데 신문에 따르면 이것들을 합치면 칼로리가 무려 1120kcal에 달하며 지방은 61g에 이른다고 한다.

이 정도의 지방이면 야채 기름 13티스푼을 그냥 삼키는 것과 같다. 더 쇼킹한 것은 하루 적정량의 5배가 넘는 11g의 트랜스지방이 함유되어 있다는 것. 

건강을 지키는 아침식사

간이 안좋은 사람

조금 적게 먹으면 부담이 적다

간이 나쁜 사람일수록 아침식사를 잘 챙겨야 한다. 밥맛이 없거나 시간이 없다고 자주 아침을 거르면 병을 빨리 치료하기 어렵다. 아침을 거르면 점심, 저녁을 과식하는 불규칙한 식사습관이 간장에 부담을 주기 때문이다.

간이 안좋은 사람 중에서도 어떤 종류냐에 따라 하루에 필요로 하는 총열량이 달라진다. 보통 간염인 경우는 2400-2800kcal(성인), 간경변증은 2300kcal, 간성혼수인 경우라면 이보다 적은 1600kcal 정도를 섭취하는 것이 바람직하다. 총열량을 하루 세 끼 식사 횟수로 나누어 아침식사에 1/3을 섭취하는 것이 좋다.

만약 아침을 다른 끼니와 똑같이 먹는 게 부담스러운 경우에는 아침식사는 조금 적게 하고 부족한 양은 점심에서 섭취해도 된다.

한식 아침식사를 할 때는 밥과 국, 두부나 콩요리, 생선, 나물, 김치를 올리면 적당하다. 과일 몇 조각을 먹으면 더욱 좋다. 양식이라면 빵과 우유 또는 두유, 달걀, 야채, 과일 등으로 영양의 균형을 생각하도록 한다.

위장병이 있는 사람

소화 잘되는 음식을 먹는다

위염이나 위궤양 등의 크고 작은 위장병이 있는 사람이라면 영양을 고루 섭취하면서도 위에 자극이 되지 않도록 소화가 잘되는 식품 위주로 아침식사를 하는 것이 바람직하다. 특히 단백질이나 비타민, 미네랄 등의 영양소는 위 점막 기능을 회복시키므로 충분히 먹는다.

지나치게 딱딱하거나 뜨거운 음식은 위에 부담을 준다. 위 점막이 약해지면 살균작용이 떨어지므로 신선도가 높은 음식을 먹는 것도 중요하다. 예를 들어 채소는 날로 먹기보다는 익혀서 먹되, 식물성 섬유가 적고 자극적이지 않은 것이 좋다. 과일도 살균이 이루어진 통조림이나 익힌 과일탕을 만들어 먹는다. 사과는 생으로 먹어도 괜찮다.

아침식사의 양은 조금 부족한 듯해야 소화가 잘된다. 아침을 포함한 하루 세 끼의 식사량을 줄이는 대신 1-2번 간식을 먹는다. 오후 3시 정도에 먹으면 적당하다. 특히 위가 아프거나, 더부룩한 과산성 위염인 사람은 공복시에 통증이 생기므로 간식을 먹어 위를 비우지 않도록 한다. 통증이 있을 때는 음식을 먹으면 괜찮아진다.

통증이나 잠재적인 출혈이 있을 때는 스프, 과즙 등이 아침 메뉴로 적당하다. 심하면 금식을 해야하는 경우도 있다.

불규칙한 생활이나 과음, 과로, 흡연 등도 위장에 해로운 요소이므로 이런 습관이 있다면 바꾸어 나가도록 하자.

갱년기 장애일 때

자극성 음식을 삼간다

폐경이 되는 갱년기 여성들은 안면홍조, 불면, 우울증 등의 증상으로 고생한다. 이런 갱년기 장애 증상으로 힘들 때는 아침식사를 할 때 짜고 매운 자극성 식품이나 소화가 안되는 음식을 삼가야 한다.

갱년기가 되면 뼈가 약해지는 골다공증이 많이 생기므로 생선알이나 설렁탕, 곰탕 등도 너무 많이 먹으면 안좋다. 요산이 많아 뼈에 더 해롭기 때문이다. 내장탕도 콜레스테롤이 많아 피를 탁하게 한다.

아침식사로 빵을 먹는 경우에는 곁들이는 음료를 커피, 홍차 대신 주스나 우유로 바꾸는 것이 바람직하다.

저혈압인 사람

칼륨 섭취를 제한한다

마른 사람에게 저혈압이 많으므로 입맛이 깔깔한 아침이라도 잘 챙겨먹는 습관을 길러야 한다. 저혈압은 하루 세 끼 고른 영양 섭취를 하고 규칙적인 생활을 하면 개선된다. 아침식사를 하기 전 땀을 흘릴 정도의 운동으로 신경계의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다. 운동은 아침이 어려우면 하루 중 어느 때 해도 괜찮다.

입맛에 당기는 식품으로 아침을 준비하되 특히 단백질이나 비타민, 미네랄 식품을 충분히 섭취하는 게 원칙. 곡류와 감자, 콩, 야채, 과일 등 소화가 빠른 당질식품도 잘 섭취하도록 한다. 단백질은 지방이 적은 동물성 단백질이나 콩, 두부 같은 식물성 단백질이 좋다.

단, 우유나 야채주스처럼 칼륨이 많이 함유된 식품은 매일 먹기보다는 가끔 먹는 게 바람직하다. 칼륨을 과다 섭취해도 혈압이 더 떨어질 수 있기 때문이다. 심한 저혈압은 뇌, 심장에 나쁜 영향을 끼쳐 쇼크사를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

비타민C는 피부조직의 저항력을 높여주고 추위로 생기는 스트레스를 해소시켜주며, 비타민E는 말초혈관의 혈액순환을 도와 손발이 차가워지는 것을 막아준다. 감기 예방에는 비타민A가 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋다. 비타민A는 목이나 코점막의 저항력을 높여 감기 바이러스의 침입을 막아준다.

비타민C : 대부분의 과일과 야채에 풍부하다. 겨울철에 구하기 쉬운 식품으로는 귤, 양배추 등이 있다.

비타민E : 콩, 참깨, 들깨, 식물성 기름, 땅콩, 고구마, 녹황색 채소에 많다.

비타민A : 동물의 간이나 달걀 노른자, 버터, 치즈, 곶감, 녹황색 채소에 들어 있다.

더위를 이겨내는 생맥산 만드는 법

맥문동1/2컵, 인삼 말린 것1/4컵, 오미자1/4컵, 황기4g, 감초4g, 황백0.8g, 물1.8L

1. 인삼은 살짝 씻은 다음 보자기에 싸서 잘게 부순다.
2. 오미자와 맥문동은 깨끗이 씻는다.
3. 씻어 놓은 인삼과 오미자, 맥문동, 황기, 감초, 황백을 주전자에 모두 담고 물을 부어 달인다. 간단하게 할 때는 인삼과 오미자, 맥문동만 넣고 달여도 된다.
4. 은근한 불에서 물이 반으로 줄 때까지 달인 후 식혀서 냉장고에 넣어두고 자주 마신다.