몸에 좋은 과일 '먹는 타이밍 중요'


‘과일도 타이밍이 중요하다’

아무 때나 부담 없이 먹을 수 있는 것이 과일이다. 맛도 맛이지만 비타민이나 미네랄 등이 풍부하기 때문에 건강에 좋다는 것은 이미 알려진 사실.
과일에 있는 섬유소와 비타민 성분들은 심순환계질환을 예방하고 비만 환자에게 포만감을 주어 체중조절과 변비 해소에 도움을 주게 된다.
그러나 바쁜 현대인의 경우 과일을 일부러 찾아서 먹는 것은 쉽지 않은 상황이다. 

실제로 2005년 미국 성인 30만명을 대상으로 진행된 연구조사에서 약 32.6%만이 하루 최소 두 번 이상의 과일을 섭취했으며 27.2% 만이 하루 세 번 이상 채소를 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 

즉, 33% 이상이 권장 기준에 턱 없이 부족한 양의 과일과 채소를 먹고 있는 것으로 나타난 것. 

이에 “미국 질병통제예방센터(CDC)는 심장병이나 암등의 질병 예방을 막기 위해서는 하루 3~5번 과일과 4~8회의 채소를 먹을 것이 필요하다”며 “권장량에 못 미치는 과일과 채소를 섭취할 경우 비만, 심장질환, 당뇨, 알즈하이머 질환을 비롯한 질병의 발병 위험이 높다”고 밝혔다. 

비록 생각보다 자주 먹지 못하게 되는 과일이지만 몸에 좋다고 알려진 식품인 만큼 조금 더 신경을 쓰면 건강에 더욱 도움이 될 수 있다. 

특히 과일은 적절한 시간에 섭취한다면 더욱 효과적으로 영양을 보충할 수 있다. 

중앙대의료원 유혜숙 영양과장은 “일반적으로 오전 시간에 우리 몸의 신진대사가 활발하다”며 “오전에 과일을 섭취하는 경우 포도당 공급으로 두뇌활동을 도와주는 생리적 기능 때문에 오후 보다는 오전이 좋다고 할 수 있다”고 설명한다. 

또한 오전 보다는 오후로 갈수록 소모되는 에너지량이 감소되므로 저녁에 섭취하는 과일의 당질이 우리 몸에 저장돼 중성지방 수치를 증가 시킬 수 있다.
특히 파인애플처럼 과당이 많이 함유돼 단 맛이 강한 과일은 혈당 수치를 높이고 체지방 축적을 일으킬 수 있으므로 되도록 저녁에는 자제하는 것이 좋다.
더불어 사과처럼 신맛이 나는 과일은 산성과일이라고 볼 수 있기 때문에 저녁에 먹으면 위를 자극할 수 있으므로 주의가 필요하다. 

건강에 좋은 과일이라도 섭취량이 제한되는 경우도 있다. 당뇨병환자의 경우 혈당 관리를 위해 과일 섭취량을 제한되며 만성 신부전 환자, 특히 혈액 투석환자의 경우 과일 속의 칼륨 함량이 높아 심장마비 등을 유발 시킬 수 있어 엄격히 제한하고 있다. 

이와 함께 나이가 들수록 과일 등의 영양소 균형을 유지해, 활동량 감소와 수용성 비타민의 섭취 부족으로 일어나게 되는 노화 등을 조금이나마 예방하는 것이 권유된다.
 
때로는 과일에 설탕을 함께 먹는 경우도 있다. 그러나 설탕이 단순당이고 과일의 당질 섭취 후 소화나 흡수가 되는 시간보다 설탕의 소화 흡수가 빠르기 때문에 과일에서 얻을 수 있는 영양성분에 설탕이 방해가 될 수 있다고 알려져 있기 때문에 과일 자체만을 먹는 것이 영양소 흡수에 좋다.
 
과일을 깍아 먹거나 갈아먹는 것도 어느 정도의 영양 차이가 있을 수 있다.
대한비만학회 홍보이사 김성수 교수는 “껍질에 무기질이 많이 포함돼 있으므로 껍질을 다 깎고 먹으면 섭취할 수 있는 영양분이 조금 줄어들 것”이라면 “유기농 과일이고 껍질이 두껍지 않아 함께 먹을 수 있다면 껍질과 씨를 같이 갈아서 액상으로 마시는 것이 권유된다”고 설명한다.
 
그렇지만 과일을 갈아 놓은 후 보관하게 되면 영양소가 파괴될 수 있으므로 당장 먹는 것이 아니라면 과일을 씻지 않고 껍질 채 보관하는 것이 가장 좋은 방법이다.
 
무엇보다 과일의 씨가 어떤 성분을 포함하고 있는지에 관한 연구는 많이 진행되지 않았지만 씨에 좋은 성분이 포함돼 있을 것이라는 의견이 많다.
강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “최근 포도씨에 노화방지와 생명연장을 도움 줄 수 있는 물질이 발견됐다는 연구결과가 보고된 바 있다”며 “물론 어떤 식품이던지 모든 영양을 다 함유하고 있는 것은 없으므로 골고루 다양하게 섭취하는 것이 중요하다”고 충고한다.
 
성장기의 어린이라고 할지라도 무조건 과일을 많이 먹는 것이 꼭 도움을 주지만은 않는다. 개인차가 크긴 하지만 되도록 과일이라고 할지라도 배가 부를 정도로 먹는 것은 자제하는 것이 좋다고 전문가들은 강조한다.
 
한편, 얼마 전 오클랜드 대학 연구팀의 연구결과 6개월에서 23개월 사이 어린이들을 대상으로 했을 때 과일 농축액을 언제 먹느냐에 따라 과일에서 섭취하는 철분 함량이 달라지는 것으로 나타났다고 보도된 바 있다.
 
연구결과, 정해진 식사 시간에 과일이나 과일 주스를 먹는 어린이들은 다른 때에 과일을 먹거나 혹은 아예 안 먹는 어린이들보다 혈액속의 철분 수치가 훨씬 높은 것으로 조사됐다.