직장 스트레스, 이완 훈련법으로 이겨내자
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작성자 운영자 작성일10-12-23 11:54본문
직장 스트레스는 정신적 스트레스의 하나로, 고된 일을 하고 있으나 대부분 의사결정의 권한이 없으며 창조적 능력이나 개인의 기능을 발휘할 기회가 적은 경우에 심해진다.
미국 하버드 대학교 의과대학 계열의 브리검 여성병원의 미쉘 알버트박사와 연구진은 "평소 자신의 직무에 스트레스를 느끼고 있는 여성은 심장발작이나 뇌졸중을 포함하는 심혈관 질환 발병률이 상당히 높으며 특히 심장발작을 일으킬 확률이 약 2배로 상승했다"는 연구 결과를 미국심장협회 2010년 연차 총회에서 지난 11월 15일 발표한 바 있다. 특히 일자리를 잃을 수 있다는 두려움은 혈압이나 콜레스테롤 수치 등의 심혈관계에 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타났다.
지금까지 직무상 스트레스의 영향을 조사한 대부분의 연구는 남성을 대상으로 하고 있으며, 직무상의 스트레스가 남성의 심혈관 질환 발병률을 상승시키는 것으로 알려져 있지만 여성도 예외가 아니라고 알버트 박사는 말한다.
이번 연구는 평균 57세 17,415명의 건강한 여성을 10년간 추적한 데이터를 분석했으며 조사 대상자는 여성건강연구의 등록자로 주로 백인의 의료종사자로 심장병의 징후가 있는 사람은 없었다.
연구 초기에 심장병 위험요소, 직무의 부담, 직무의 불안정성에 대해 설문 조사했다. 예를 들면, "나의 직무는 매우 신속히 처리하는 것이 요구된다" "나의 직무는 매우 부담된다" "나의 직무는 내가 새로운 것을 학습하는 것을 요구한다" "나는 스스로 직무상의 많은 결정을 할 수 있다" "나는 직무상 타인와의 경쟁을 요구 당하지 않는다" 등으로 구성되었다.
심한 직무 스트레스, 심혈관 질환 발병률 높여
직무상 높은 스트레스를 받고 있다고 답한 여성은 낮다고 회답한 여성에 비해 심장발작이나 뇌졸중 등 심장병으로 인한 사망을 포함한 심혈관 질환 발병률이 40%이상 높았으며 심장발작의 리스크는 88% 상승했다. 혈관이 막혀 관동맥 바이패스술을 받을 확률도 43% 증가했다. 특히 일자리를 잃을 수 있다는 공포감과 같은 직업의 불안정성도 고혈압이나 콜레스테롤 수치의 상승, 체중의 증가 등 심혈관 질환의 위험요소와 관련이 있었다.
알버트 박사는 "이 연구 결과를 바탕으로 앞으로 고용주나 정부 또는 병원 관계자는 근로자의 직무상 스트레스를 모니터하고 스트레스를 경감시키기 위한 프로그램을 운영하는 것이 직원 건강을 지키는데 매우 중요하다"고 강조했다.
스트레스를 이겨내는 방법은 다양하지만 가정이나 직장에서 손쉽게 스스로 할 수 있는 방법으로는 명사, 요가, 그리고 이완 훈련법이 있다. 다음은 대한 스트레스 학회에서 제시하는 직장 스트레스를 해소하는 근육과 호흡을 이용한 이완훈련법이다.
점진적 전신 근육 이완법
몸의 여러 근육들을 차례로 긴장했다가 이완시키는 방법으로 손, 팔(팔뚝과 이두박근), 머리, 얼굴, 목, 어깨, 가슴, 배, 등, 허벅지, 엉덩이, 장딴지, 발 등을 차례로 힘을 줬다가 힘을 푸는 것을 반복한다. 힘을 주는 긴장은 5~7초, 힘을 푸는 이완은 20~30초 정도가 적당하다.
전신 근육 이완법 (속성법)
점진적 근육 이완법의 속성법으로 각 단계를 적어도 1회 이상 시행해야 하며 시간은 긴장 5~7초, 이완은 15~30초정도로 자세는 앉거나 누워 편안한 자세를 취한다.
1) 양쪽 주먹과 팔뚝, 이두박근의 근육을 세게 비튼 다음 편하게 이완 시킨다.
2) 이마에 주름이 생기도록 찡그리면서 머리를 눌러 뒤로 젖힌 다음 목을 한바퀴 돌린다. 얼굴근육은 찡그리고 눈은 가늘게 뜨며 입술을 오므리고 혀는 입천장에 세게 붙이고 어깨를 위로 '으쓱' 올렸다 내린다. 그 다음 모두 이완 시킨다.
3) 몸을 뒤로 젖힌 후 숨을 깊게 들어 마신 상태에서 숨을 멈춘 후 다시 몸을 원상태로 이완 시킨다. 숨을 들이 마실 때 배가 불룩하게 나오는 것을 느껴야 한다.
4) 발과 발가락을 앞으로 세게 젖히면서 정강이에 힘을 줌과 동시에 발가락을 비틀고 장딴지, 허벅지, 엉덩이 부위에도 힘을 준다. 잠시 멈춘 후 다시 이완시킨다.
호흡을 이용한 이완법 (복식호흡법)
1) 평평한 바닥에 똑바로 눕는다.
양다리를 곧게 뻗고 편하게 벌린다. 발가락은 양 옆으로 하고 양팔은 옆으로 벌리며 손바닥은 위를 향하게 한 다음 눈을 지그시 감는다.
2) 호흡을 하는 데 집중하고 숨을 들이 마시고 내쉬는 것에 따라 손이 위 아래로 움직이는 것과 같은 느낌을 받는다.들숨 5초에 날숨 10초정도가 적당하다.
3) 손을 가슴에 얹어 숨을 쉴 때 마다 복부가 위아래로 제대로 움직이는 것을 느껴본다.
4) 심호흡은 코를 통해 한다
5) 호흡 시에 가슴의 움직임은 배의 움직임에 따라 저절로 움직이게 한다.
6) 이 방법이 어려우면 배를 바닥에 깔고 누워 양손을 앞으로 포갠 다음 손위에 머리를 얹는다. 그리고 배가 바닥을 미는 느낌을 받을 정도로 심호흡을 해보도록 한다.
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