허리에 좋은 등산?! 배낭은 체중의 10% 미만, 내리막길은 사뿐히
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작성자 :admin| 작성일 :11-10-31 10:04|본문
가을 산의 절경을 놓치지 않으려는 등산객들로 전국의 국립공원이 연일 북적이고 있다. 등산을 하면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추를 세워주는 기립근이 단련되어 척추근육이 튼튼해지고 척추주변 조직에 혈액순환이 잘 되도록 도움을 주기 때문에 척추질환에도 효과적이다. 그러나 등산을 잘못하면 오히려 척추에 독이 될 수 있다. 척추 건강을 위해 몇가지 주의할 점에 대해 알아본다.
첫째, 무거운 짐은 위쪽에 담고, 배낭은 몸무게의 10% 미만이 적당하다!
산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는 것이 바로 배낭. 배낭에 짐을 1kg을 실으면 무릎관절에는 5kg의 하중이 전달되므로 배낭이 크건 작건 그 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 가방 위쪽으로 넣어 어깨 쪽에 무게가 실리도록 해서 허리로 가는 압력을 줄이는 것이 좋다. 하산할 때는 등쪽으로 무거운 짐을 넣어 무거운 짐을 넣어 숙이고 내려올 때 등 중심에 배낭무게가 실리도록 해 무게중심을 잡기 쉽도록 하는 것이 좋다.
둘째, 등산스틱을 사용하자!
등산용품이 다양해지고 있지만, 허리건강을 위한 가장 기본적인 도구는 역시 등산용 스틱이다. 등산용 스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발에 의존하는 하중을 두 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄여주는 것은 물론이고 하산 시 무릎 충격을 완화시켜주는 효과도 있다. 때문에 허리가 아프지 않더라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용 스틱을 적절하게 사용하는 것이 좋다. 또한 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많다보니 신체가 불균형인 상태로 되기 때문에 낙상사고가 특히 잦은데 이의 예방을 위해서도 등산용 스틱은 도움이 된다.
무릎이 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 지지해 주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.
셋째, 오르막과 내리막길의 보행법을 달리하라!
산에 오를때와 내려올때의 보행법을 달리해 부상의 위험도 줄이고, 척추의 부담도 덜어보자. 즉 오르막길에서는 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해서 무릎을 펴고 이동하고, 보폭을 넓게 하기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 사뿐사뿐 걷는다.
첫째, 무거운 짐은 위쪽에 담고, 배낭은 몸무게의 10% 미만이 적당하다!
산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는 것이 바로 배낭. 배낭에 짐을 1kg을 실으면 무릎관절에는 5kg의 하중이 전달되므로 배낭이 크건 작건 그 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 가방 위쪽으로 넣어 어깨 쪽에 무게가 실리도록 해서 허리로 가는 압력을 줄이는 것이 좋다. 하산할 때는 등쪽으로 무거운 짐을 넣어 무거운 짐을 넣어 숙이고 내려올 때 등 중심에 배낭무게가 실리도록 해 무게중심을 잡기 쉽도록 하는 것이 좋다.
둘째, 등산스틱을 사용하자!
등산용품이 다양해지고 있지만, 허리건강을 위한 가장 기본적인 도구는 역시 등산용 스틱이다. 등산용 스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발에 의존하는 하중을 두 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄여주는 것은 물론이고 하산 시 무릎 충격을 완화시켜주는 효과도 있다. 때문에 허리가 아프지 않더라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용 스틱을 적절하게 사용하는 것이 좋다. 또한 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많다보니 신체가 불균형인 상태로 되기 때문에 낙상사고가 특히 잦은데 이의 예방을 위해서도 등산용 스틱은 도움이 된다.
무릎이 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 지지해 주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.
셋째, 오르막과 내리막길의 보행법을 달리하라!
산에 오를때와 내려올때의 보행법을 달리해 부상의 위험도 줄이고, 척추의 부담도 덜어보자. 즉 오르막길에서는 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해서 무릎을 펴고 이동하고, 보폭을 넓게 하기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 사뿐사뿐 걷는다.
