꼭 기억하자! 심혈관질환 예방을 위한 생활수칙
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작성자 :admin| 작성일 :11-11-30 09:36|본문
심혈관질환 예방은 건강한 생활습관을 지키는 것에서 시작한다. 혈관뿐 아니라 몸 전체를 건강하게 만드는 생활습관이 여기 있다. 평소 건강에 자신 있더라도 흡연, 고령, 비만, 가족력, 고혈압, 스트레스 등 위험인자를 가지고 있고, 가슴 통증 등의 증상이 나타날 때는 심전도검사와 같은 정밀검사를 받아본다.
Solution 1 뱃살은 반드시 줄이세요
비만은 체내 지방이 지나치게 많이 쌓인 상태를 말한다. 비만하면 혈압이 상승하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아지며, 당뇨병의 발생 위험이 높아진다. 이로 인해 심혈관질환의 발생 위험도또한 높아진다. 특히 복부비만은 심혈관질환의 발생 위험을 높이는 주요 원인으로 알려져 있다. 심혈관질환을 예방하려면 평소 허리 사이즈 재는 습관을 들인다.
2010년 <대한지역사회영양학회지>에 실린 ‘심혈관질환의 발병 위험을 선별할 수 있는 적정 허리둘레의 임계점’에 따르면 허리 사이즈 남성 85cm(35인치) 이상, 여성 80cm(33.5인치) 이상이면 심혈관질환 위험이 높다고 할 수 있다.
심혈관질환을 예방하려면 허리 사이즈만큼 체질량지수도 중요하다. 보건복지부가 2008년 발표한 ‘심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙’에 따르면 체질량지수가 25(kg/㎡) 이상이면 고혈압·당뇨병·고지혈증의 위험이 2배 이상 증가하고, 30(kg/㎡) 이상이면 각 질환의 사망률이 1.5배 증가한다.
>> 알아두세요! 체질량지수 계산법
체질량지수란 BMI라고도 불리는데, 키와 체중을 이용해 몸속 지방의 양을 측정하는 값을 말한다. 즉, 자신의 체중(kg 단위)을 키의 제곱(m 단위)로 나눈 것으로, 그 값이 23 이상인 경우부터 과체중으로 판단한다.
Solution 2 음식은 싱겁게 드세요
심혈관질환의 주요 위험인자 중 하나인 고혈압은 염분 섭취와 관련이 깊다. 김치, 국, 찌개, 장류 등을 많이 섭취하는 우리나라 사람의 하루 평균 염분섭취량은 15~20g 정도다. 하루 적정 섭취량이 4g 정도인 것에 비해 지나치게 많은 양이다. 고혈압 등으로 인한 심혈관질환을 예방하기 위해서는 평소 음식을 싱겁게 먹는 것이 중요하다. 요리할 때도 염분을 줄인다. 나트륨 함량이 높은 간장과 된장, 고추장, 화학조미료 대신 마늘, 참깨, 고추냉이, 생강, 겨자, 식초, 레몬즙으로 양념한다. 미역과 다시마 등 해조류는 미지근한 물에 소금기를 뺀 후 조리한다. 조리 후 음식을 먹기 직전에 간을 하면 짠맛을 좀더 쉽게 느껴 염분 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
Solution 3 하루 30분 이상 운동하세요
심장을 건강하게 유지하는 가장 쉬운 방법은 하루 30분 이상 규칙적으로 운동하는 것이다. 몸에 무리가 가지 않는 정도의 적당한 운동은 특히 심장건강에 이롭다. 유산소운동은 신체의 산소 활용 능력을 높이고, 심장 근육을 강화시키며, 혈액순환을 촉진시킨다. 또 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈당과 체중 관리에 도움이 된다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 강도 약한 에어로빅, 체조 등이 좋고, 주 5회 하루 30분 이상 한다. 여러 번에 걸쳐 운동해도 총 시간이 30분 이상이면 심혈관질환 예방 효과를 볼 수 있다.
Solution 4 반드시 혈압을 체크하세요
고혈압 환자는 혈압이 심각한 수준으로 높아질 때까지 증상이 없는 경우가 대부분이다. 혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관 내피세포에 변화가 생겨 내벽이 두꺼워지고, 이로 인해 혈액 흐름이 원활하지 않아 심장으로의 혈액 공급에 차질이 생기면서 협심증과 심근경색 등 심혈관질환으로 이어질 수 있다. 증상이 나타나면 고혈압이 상당히 진행돼 치료가 어려운 상태라고 볼 수 있다. 따라서 미리 혈압을 체크해 고혈압 유발 요인을 관리하는 것이 중요하다. 혈압과 함께 콜레스테롤 수치, 몸무게, 허리둘레, 체질량지수 등도 주기적으로 체크해야 할 내 몸의 숫자들이다.
>> 알아두세요! 고혈압의 기준
수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상
Health Tip 심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙
1 담배는 반드시 끊는다.
2 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.
3 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취한다.
4 가능한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
5 적정체중과 허리둘레를 유지한다.
6 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활한다.
7 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정한다.
8 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 꾸준히 치료한다.
9 뇌졸중, 심근경색의 응급 증상을 숙지하고 발생 시 즉시 병원에 간다.
/ 김민정·권미현
Solution 1 뱃살은 반드시 줄이세요
비만은 체내 지방이 지나치게 많이 쌓인 상태를 말한다. 비만하면 혈압이 상승하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아지며, 당뇨병의 발생 위험이 높아진다. 이로 인해 심혈관질환의 발생 위험도또한 높아진다. 특히 복부비만은 심혈관질환의 발생 위험을 높이는 주요 원인으로 알려져 있다. 심혈관질환을 예방하려면 평소 허리 사이즈 재는 습관을 들인다.
2010년 <대한지역사회영양학회지>에 실린 ‘심혈관질환의 발병 위험을 선별할 수 있는 적정 허리둘레의 임계점’에 따르면 허리 사이즈 남성 85cm(35인치) 이상, 여성 80cm(33.5인치) 이상이면 심혈관질환 위험이 높다고 할 수 있다.
심혈관질환을 예방하려면 허리 사이즈만큼 체질량지수도 중요하다. 보건복지부가 2008년 발표한 ‘심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙’에 따르면 체질량지수가 25(kg/㎡) 이상이면 고혈압·당뇨병·고지혈증의 위험이 2배 이상 증가하고, 30(kg/㎡) 이상이면 각 질환의 사망률이 1.5배 증가한다.
>> 알아두세요! 체질량지수 계산법
체질량지수란 BMI라고도 불리는데, 키와 체중을 이용해 몸속 지방의 양을 측정하는 값을 말한다. 즉, 자신의 체중(kg 단위)을 키의 제곱(m 단위)로 나눈 것으로, 그 값이 23 이상인 경우부터 과체중으로 판단한다.
Solution 2 음식은 싱겁게 드세요
심혈관질환의 주요 위험인자 중 하나인 고혈압은 염분 섭취와 관련이 깊다. 김치, 국, 찌개, 장류 등을 많이 섭취하는 우리나라 사람의 하루 평균 염분섭취량은 15~20g 정도다. 하루 적정 섭취량이 4g 정도인 것에 비해 지나치게 많은 양이다. 고혈압 등으로 인한 심혈관질환을 예방하기 위해서는 평소 음식을 싱겁게 먹는 것이 중요하다. 요리할 때도 염분을 줄인다. 나트륨 함량이 높은 간장과 된장, 고추장, 화학조미료 대신 마늘, 참깨, 고추냉이, 생강, 겨자, 식초, 레몬즙으로 양념한다. 미역과 다시마 등 해조류는 미지근한 물에 소금기를 뺀 후 조리한다. 조리 후 음식을 먹기 직전에 간을 하면 짠맛을 좀더 쉽게 느껴 염분 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
Solution 3 하루 30분 이상 운동하세요
심장을 건강하게 유지하는 가장 쉬운 방법은 하루 30분 이상 규칙적으로 운동하는 것이다. 몸에 무리가 가지 않는 정도의 적당한 운동은 특히 심장건강에 이롭다. 유산소운동은 신체의 산소 활용 능력을 높이고, 심장 근육을 강화시키며, 혈액순환을 촉진시킨다. 또 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈당과 체중 관리에 도움이 된다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 강도 약한 에어로빅, 체조 등이 좋고, 주 5회 하루 30분 이상 한다. 여러 번에 걸쳐 운동해도 총 시간이 30분 이상이면 심혈관질환 예방 효과를 볼 수 있다.
Solution 4 반드시 혈압을 체크하세요
고혈압 환자는 혈압이 심각한 수준으로 높아질 때까지 증상이 없는 경우가 대부분이다. 혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관 내피세포에 변화가 생겨 내벽이 두꺼워지고, 이로 인해 혈액 흐름이 원활하지 않아 심장으로의 혈액 공급에 차질이 생기면서 협심증과 심근경색 등 심혈관질환으로 이어질 수 있다. 증상이 나타나면 고혈압이 상당히 진행돼 치료가 어려운 상태라고 볼 수 있다. 따라서 미리 혈압을 체크해 고혈압 유발 요인을 관리하는 것이 중요하다. 혈압과 함께 콜레스테롤 수치, 몸무게, 허리둘레, 체질량지수 등도 주기적으로 체크해야 할 내 몸의 숫자들이다.
>> 알아두세요! 고혈압의 기준
수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상
Health Tip 심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙
1 담배는 반드시 끊는다.
2 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.
3 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취한다.
4 가능한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
5 적정체중과 허리둘레를 유지한다.
6 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활한다.
7 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정한다.
8 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 꾸준히 치료한다.
9 뇌졸중, 심근경색의 응급 증상을 숙지하고 발생 시 즉시 병원에 간다.
/ 김민정·권미현
