건강비방 32가지 꼭 읽어보세요
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작성자 :백두넷 | 작성일 :16-11-14 18:54|본문
1. 아는 것이 건강을 지키는 힘이다.
의학적, 과학적 지식은 매 3.5년 혹은 그보다 짧은 간격으로 배가되고 있다. 16년 이내 우리는 어떻게, 왜, 우리가 늙어 가는지, 그리고 그것을 어떻게 치료할 것인가에 관하여 32배 이상을 알게 될 것이다. 교육을 받고, 가장 최신 정보의 정점에 이르게 되면, 당신 역시 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있다. 믿을 만한 정보를 수집해야 한다. 건강은 끊임없는 학습의 과정이다. 건강하기 위해서는 시간, 돈, 정성을 투자해야 하는 것이다.
“ 지식만이 유일한 선이며, 무지는 유일한 악이다.” - 디오게네스(412?-323 B.C.) 《그리스의 철학자》
2. 염증이 중요하다.
콜레스테롤 수치만 으로는 충분하지 않다. 콜레스테롤이 동맥 내 지방을 축적시키는 주요 물질이긴 하지만 과학자들은 그것은 심질환의 일부에 지나지 않을 것이라 추측하고 있다. 혈관 벽을 약화시키고 콜레스테롤 반(plague)을 느슨하게 만들어 폐색을 야기하게 하는 “염증(Inflammation)”이 새로운 지표가 될 수 있다. C-반응성 단백질(CRP: C-reactive protein)측정을 하여 8마이크로그람/밀리리터 이하여야 하며 노화방지 전문의는 4정도 이하의 수치를 안전하다 여긴다. 게다가 여성에 있어서 백혈구 수치의 상승이 심 질환을 예고한다는 내용이 2005년 에스트로겐과 프로게스테론을 병합한 여성호르몬 대체요법의 대표적 임상시험(Women's Health Initiative study)에서 보고되었다. 백혈구 수치가 정상범위(6천7백만개/리터) 이상인 경우 여성의 심장 발작위험은 배가 된다고 한다.
“ 관상동맥질환은 현재 세계적으로 사망원인의 선두에 있다. 이 질환은 갈수록 증가하고 있으며 국경 없는 세계적인 질병이 되었다." - 세계보건기구
3. 고기와 당분은 건강에 좋은 치료가 아니다.
암의 예방 가능한 원인으로서 담배에 이어 식사요인은 선진국에서 30 %, 개발도상국에서 20%를 차지한다. 15만 명의 미국인을 20년간 추적 연구한 결과가 2005년 미국 암학회(American Cancer Society)에서 발표되었는데 붉은 육질의 고기를 먹는 남녀가(더 많은 야채, 생선 등 비 육류를 먹는 군과 비교하여) 53% 더 높은 대장암의 위험도를 보였다고 한다. 또한 2005년 미국 존스홉킨스 블룸버그 보건대학(Johns Hopkins Bloomberg School of Health)의 연구에 따르면, 10년간 백만 명의 한국인을 추적 조사 했을 때 과량의 설탕소비는 다양한 암을 발생시킬 수 있다고 한다. 이러한 연구들은 당불내성(glucose intolerance)이 비만이 암의 위험성을 높이고, 비만도가 증가할수록 미래의 암발생률도 증가하는 것에 대한 하나의 설명이 된다.
매년 천백만 명이 암으로 진단받고 있다. 2020년까지 매해 십육만 명의 새로운 암환자가 생겨날 것으로 추정된다.”- 세계보건기구
4. 뇌졸중의 주범: 흡연
흡연은 뇌졸중의 주요 인자이자 예방 가능한 위험요소이다. 담배 연기 속에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 체내의 혈중산소량을 감소시킨다. 또한 혈관 벽에 손상을 주며 혈전을 형성을 용이하게 한다. 금연 할 때 신체는 여러 변화의 단계를 밟는다. 미국 폐학회(American Lung Association)에 따르면 금연 20분후엔 혈압과 맥박수가 감소한다. 8시간이 지나면 혈중의 일산화탄소 농도가 감소하며 산소수치는 증가하여 정상수준에 도달한다. 24시간 안에 뇌졸중과 심발작의 위험성을 제거해 버릴 수 있는 것이다. 그리고 최근에는 금연을 할 수 없는 경우 몸의 세포들을 담배로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 몇 가지 영양보충법이 있다.
5. 비만은 당뇨의 위험을 증가시킨다.
2005년 영국 뉴캐슬어폰타인 대학(University of Newcastle upon Tyne)의 연구원들은 높은 체지방과 높은 허리-엉덩이 비율을 가진 성인은 제2형 당뇨병의 위험 표지인, 인슐린 저항성이 높을 가능성이 더 많다는 것을 보고하였다. 노년의 나쁜 건강이 유년기의 여러 인자들로 발생한다는 이론에 반해 출생체중과 영양 등 어린 시절의 요인들은 당뇨병 발생 위험에 거의 영향을 미치지 않는다고 한다.
“ 최근 세계적으로 1억5천만 명이 당뇨병을 앓고 있으며 2025년 까지 이 수치는 두 배에 이를 것이다.”- 세계보건기구
6. 신체 증상들을 잘 알아야 한다.
전 세계적으로 관상동맥질환을 앓고 있는 상당한 수의 사람들은 증상을 경험한 뒤 한 달 내에 사망하고 이들 중 2/3가 병원에 도착하기도 전에 사망한다. 아래와 같은 심발작을 경고하는 증상을 아는 것이 중요하다.
․ 흉부 불쾌감: 대부분의 심발작은 흉부 중앙의 불쾌감을 동반하고 이는 수 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타난다. 이러한 불쾌감은 불편한 압박감, 쥐어짜는 것 같은 느낌, 가득 찬 느낌, 통증 등으로 나타난다.
․ 상체의 다른 부분의 불쾌감: 한쪽 또는 양팔, 등, 목, 턱, 위의 불쾌감 또는 통증을 포함할 수 있다.
․ 짧은 호흡: 종종 흉부 불쾌감과 같이 나타나지만 흉부 불쾌감이 나타나기 전에 발생할 수도 있다.
․ 다른 증상: 식은땀, 구역질, 머리가 어질어질한 증상 등이 나타날 수 있다.
만약 심발작 증상을 경험했다면 초를 다투는 문제이기에 지체하지 말아야 한다. 즉시 119에 전화하고 앰뷸런스를 기다리는 동안에 성인용량(325mg)의 아스피린 한 알을 바로 씹어 먹어야 한다. 아스피린은 심발작이 의심되었을 때와 발작이후 30일간 복용했을 시 사망위험을 23%까지 줄여 주는 것으로 보고되었다. 심발작의 응급치료로 아스피린의 사용은 매년 미국에서만 10,000명의 생명을 살린다고 한다.
"전 세계의 380만 남성과 340만 여성이 매년 관상동맥 질환으로 사망한다." - 세계 보건 기구
7. 뇌건강을 위한 운동
2005년 핀란드의 한 연구에서 적어도 1주일에 2번 이상 운동하고 건강식을 하는 중년의 남녀는 노년에서 50%까지 알츠하이머병의 발병을 줄일 수 있다고 밝혔다. 이전 연구에서 높은 혈압, 높은 콜레스테롤을 가진 사람들과 과체중/비만인 사람들은 더 활동적이고 건강한 생활방식을 가진 사람들에 비해서 알츠하이머병의 위험이 높다고 이미 밝혀졌다.
"전 세계적으로, 3700만 사람들이 치매를 가지고 있으며 알츠하이머가 가장 큰 원인이다" -세계 보건 기구
8. 암과 싸우는 콩-견과류
매일 먹는 음식에서 발견되는 각종 화합물은 악성 종양의 발생 가능성이 있다. 영국 런던의 Sackler Institute의 2005년 연구에서 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 종양의 성장에 필요한 효소를 억제한다는 것을 밝혀냈다. 매일 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하자: 콩(땅콩) 1컵(226gm), 견과류(아몬드와 헤이즐넛) 1/2컵(113gm)과 통밀 시리얼(밀겨) 2/3컵(170gm).
“미국에서는 암이 85세와 그 이하의 주요한 사망원인에서 심장병을 초월했다.” - 미국 국립보건통계원
9. 건강하게 먹는 것이 시작이다.
세계 보건기구의 연구에 의하면, 고혈압(높은 혈압)의 치료는 뇌졸중의 위험을 40%까지 감소시킬 수 있다. 고혈압(일반적으로 140/90mmHg 또는 그 이상; 그러나 노화방지 의사들은 120/80 이하를 목표로 한다)은 뇌졸중의 가장 중요한 위험인자이다. 미국 정부의 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"(DASH)는 소금과 칼로리는 적고 영양소가 충분한 식사법이다. 여러 가지 견과류와 씨, 그리고 콩을 많이 섭취하고 육류, 가금류, 그리고 생선류를 경계하며 채소류를 많이 먹는 식사법으로 한국적인 현실에도 잘 어울린다. 그리고 가공식품, 염분이 많은 과자, 그리고 보존 처리한 육류는 제힌되어야 한다.
미국 국립 심,폐,혈연구소의 웹사이트 www.nhlbi.nih.gov/health 에 접속하여 “Recipe Collections" 아래에 ”the DASH Eating Plan"을 참조해서 보면 급변하는 한국현실에도 적용 가능한 정보를 제공 받을 수 있다.
10. 당뇨병 환자에서 심질환의 위험 증가
헤모글로빈에 결합하는 단백질인 합토글로빈(Haptoglobin)이라 불리는 특정 형태의 혈중 단백질을 가진 당뇨환자에서 심혈관질환 발병 위험이 50%나 증가한다. 이스라엘의 유명한 테크니온 공과대학(Technion-Israel Institute of Technology)의 연구에서, 연구자들은 비타민 E 보충(자연산과 혼합 형태)은 합토글로빈의 2-2형태를 가진 당뇨를 앓는 남녀에서 심발작 위험과 당뇨 관련 심질환으로 인한 사망을 줄인다고 보고하였다. 당뇨환자의 약 40%가 이러한 혈중 단백을 가지고 있다고 추정되므로, 5명의 당뇨환자 마다 2명은 비타민 E 보충으로 이익을 얻을 수 있다고 생각할 수 있다.
“심장병은 산업화 국가에서 당뇨병 환자의 사망 원인 중 50%를 차지한다.”- 세계보건기구
11. 삶의 자세는 치매를 예방한다.
2005년 미국 러쉬 대학 메디칼 센터(Rush University Medical Center)의 연구원들은 걱정이 많거나 스트레스로 지친 사람은 이후 일생에서 알츠하이머병으로 발전할 가능성이 높을 수도 있다는 것을 발표하였다. 이 팀에서는 65세 이상 1064명의 남녀에서 걱정과 스트레스에 대한 그들의 성향을 조사하였다. 스트레스를 많이 겪는 사람에서 3~6년간 추적 조사하는 시간동안 알츠하이머병으로 발전될 가능성이 2배정도 높았다.
“ 인간의 의심과 공포는 그의 가장 나쁜 적이다.” - 윌리엄 링글리 주니어(William Wrigley, Jr.), 링글리 껌의 설립자
12. 식사가 당신의 심장을 갉아먹는다.
2005년 미국 하버드 대학과 그리스 아테네 의과대학의 공동연구에서는 심장질환을 가진 사람들 중 지중해형 식사를 즐기는 사람은 30% 까지 사망률을 감소시킬 수 있는 가능성이 있다고 발표하였다. 라이코펜이 풍부한 토마토와 같이 화려한 색의 채소와 항산화물질이 많은 적포도와 같은 과일을 선택하고 육류와 유제품의 소비를 줄이고 단순불포화 또는 다중불포화 지방산(올리브유와 생선, 콩, 곡류 그리고 녹색잎 채소와 같이 오메가-3가 풍부한 음식)의 섭취를 증가하면 된다. 최근 우리나라에서도 폭발적인 관심을 받고 있다.
“유전적 인자가 역할을 하지만, 관상동맥 질환으로 사망하는 사람의 80~90%에서 생활방식에서 영향을 받는 중요 위험인자를 1개 이상을 가지고 있다” - 세계보건기구
13. 전립선 질환 예방
전립선암은 남성에서 사망의 주요 원인이다. 지금까지 명백히 예방 가능한 방법은 없으나 2005년 미국의 북캘리포니아 암센터(Northern California Cancer Center)의 과학들은 비타민 D가 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했다. 연구원들은 특정 유전자 변이가 있는 남성에서 충분한 일광 노출이 65%까지 전립선암의 위험을 감소시키는 것을 발견했다. 이전 연구에서도 전립선 세포의 정상적인 성장을 촉진시키고 인체의 다른 부분으로 전립선 암세포의 침습과 확장을 막는 역할이 비타민 D에 있음이 밝혀졌다. 과학자들은 남성들이 음식과 보충제로 비타민D 섭취를 증가함으로 이익을 얻을 수 있을 것으로 제안하였다. 하지만 과도한 일광 노출은 일광으로 유발되는 피부암 발생을 증가시킬 수 있다. 달걀노른자, 간, 간유, 마가린, 씨리얼을 포함하여 비타민 D가 많은 음식도 도움이 될 수 있다. 자신의 암 위험인자를 줄이는 것에 대해서는 늘 공부해야 한다.
14. 생선을 가까이하면 중풍을 막을 수 있다
2005년 하버드 대학 과학자들은 12년 동안 성인 4,775명의 식습관을 추적하여 다양한 생선 섭취와 65세 이상의 남녀에서 뇌졸중의 위험 사이의 관계에 대한 연구결과를 발표하였다. 일주일에 1번에서 4번까지 구운 생선을 섭취하는 것은 뇌줄중의 위험을 28%까지 감소시킬 수 있고, 같은 식사를 일주일에 5번 이상 하는 경우 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 했다. 반대로 튀긴 생선과 생선 샌드위치 섭취는 뇌졸중의 위험을 37% 증가시킨다.
콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 혈소판 응집을 막는 본질적 지방산(오메가 3 지방)이 풍부한 “지방질"생선을 먹는 것은 건강 증진에 매우 긍정적인 행동이다. 어떤 생선은 잠재적 발암 물질인 메틸수은등을 포함하므로 섭취를 피해야 한다.
.연어(양식과 자연산)는 특히 메틸수은이 낮다. 그러나 양식한 연어는 (연어가 받는 영양분 때문에)신경학적 문제, 어린이의 정신발달 지체, 암과 연결된 산업 오염물인 PCB를 16배나 자연산에 비해 많이 가지고 있다.
가자미, 대구 역시 메틸수은 수치가 낮다. 그리고 비타민 B와 저지방 단백을 많이 포함하고 있다. .
숭어, 참치 그리고 넙치는 오메가 3가 높고, 철과 마그네슘, 그리고 역시 메틸수은도 꽤 높다. 섭취를 제한해라
황새치와 상어는 메틸수은이 매우 높다. 두 생선은 모두 피해라.
“다양한 음식과 영양분은 뇌졸중의 위험과 연관되어 있다. 그러므로 식사습관 조절은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 중요한 방법이 될 수 있다.” - 뇌졸중학회지
15. 당뇨병은 가능한 늦게 발생해야 한다.
당뇨 예방 계획(Diabetes Prevention Project)을 위한 미시건 대학 건강시스템(University of Michigan Health System)의 새로운 모델은 일주일에 5일간 30분씩 힘차게 걷고, 지방과 칼로리 섭취가 낮으며, 그리고 3년 동안 체중의 7%의 체중감량 목표를 성공시킨 사람은 58%까지 제 2형 당뇨의 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다.
“ 당뇨를 앓는 사람은 당뇨를 앓지 않는 사람보다 2~5배의 의료비용이 든다. 이것은 의료기관의 방문이 더 잦고, 물품 및 약품의 구입 그리고 병원에 입원할 가능성이 높기 때문이다.” - 국제 당뇨협회
16. 뇌를 구하기 위한 양치질과 치간 청소
2005년 미국 남가주대학(University of South Carolina) 연구에서 어린나이에 치아가 빠지거나 잇몸 질환인 치주염은 알츠하이머병의 위험을 증가시켰다. 연구자들은 한사람은 치매가 발생하였고 한사람은 발생하지 않은 일란성 쌍둥이 100쌍 이상에서 생활방식을 추적하였다. 35세 이전에 심한 치주질환을 앓은 쌍둥이는 알츠하이머병의 발병에 있어서 4~5배 위험하다. 이 연구는 체내 만성적인 염증이 뇌를 손상 입힐 수 있다는 것을 밝힌 재미난 결과였다.
17. 젊었을 때 건강을 유지하라
완벽히 런닝 머신을 10~12분 뛸 수 있는 남자와 6~9분 뛸 수 있는 여자는 심질환의 주요한 위험인자인 고혈압 발병 확률을 절반정도로 감소시킬 수 있다. 부가적인 이익으로 건강한 젊은이는 당뇨 발병 위험을 50% 감소시키고 장기적으로 볼 때(상대적으로 덜 건강한 사람들과 비교해 보면) 체중이 적게 증가될 경향이 있다.
“심장질환은 전 세계 질환의 1/10에 해당하고 매년 전 세계 사망의 1/3에 해당하는 주요한 공중보건 문제이다. 어린이와 십대들에서 심장 건강을 향상시키는 포괄적인 전략으로 대비하는 것이 필요하다.” - 범미보건기구(Pan American Health Organization)
18. 여성들은 경계해야 한다.
의사들이 여성에서 자궁경부암을 검사하기 위해 도말표본검사(Pap Smear)를 기본적으로 시행하지만 도말표본검사는 암이 발병하기 전에는 자궁경부에서 비정상적인 세포를 발견하지 못할 수도 있다. 새로운 검사인 인간 유두종 바이러스(HPV) 검사는 자궁경부암의 거의 모든 경우에서 원인이 되는 감염성 병원균의 상승정도를 밝혀낼 수 있다. 인간 유두종 바이러스(HPV)는 성생활이 활발한 성인의 약 70%에서 존재하지만 대다수의 감염은 질병의 발병 없이 치유된다. 30세 이하인 경우 만약 도말표본검사가 불명확할 경우, 인간 유두종 바이러스 검사를 추가해야 할 것을 추천하며 30세 이상인 경우는 도말표본검사와 동시에 인간 유두종 바이러스 검사도 할 것을 추천한다. 자궁경부암에 대한 새로운 백신은 빠른 시일 내에 상용화 될 것이며 백신은 자궁경부암의 70% 원인으로 생각되는 인간 유두종 바이러스 16형, 18형과 성병 사마귀 경우의 90%에서 관련 있는 인간 유두종 바이러스 6형과 11형이 목표이다.
19. 운동은 체중을 감소시키고 당뇨를 막는다.
육체적 활동은 당뇨병환자가 혈당, 체중, 혈압을 조절하고 “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 또한 심장과 혈류문제를 도와 당뇨병환자들이 종종 가지고 있는 문제인 심질환과 신경손상의 위험을 줄일 수 있다. 일반적으로 당뇨병환자는 일주일에 5일 이상 적어도 30분씩 중등도-강도의 육체적 활동을 해야 한다. 중등도-강도의 육체적 활동의 예로는 씩씩하게 걷기, 잔디 베기, 춤추기, 수영, 자전거 타기가 있다. 만약 육체적 활동을 하는 데 익숙하지 않다면 적은 운동량으로 시작하여 점차적으로 증가시켜나가야 한다. 보다 더 익숙해진다면 육체적 활동을 몇 분 더 추가할 수 있으며 하루에 한번 오랜 시간 활동하기보다는 매일 조금씩 하는 것이 효과적이다.
“중등도의 체중감소와 매일 30분만 걷는 것만으로도 당뇨의 발생을 반 이상 줄일 수 있다”- 세계 보건 기구
20. 치매를 마셔서 없애버리자.
술은 적당량을 마실 경우 양질의 콜레스테롤의 집중도를 높여주고, 위험한 혈전 형성을 방해 하므로 심혈관계 질환에 좋은 영향을 준다. 레드 와인의 여분의 물질은 심장과 혈관에 이득을 주는 것으로 보인다. 술은 또한 치유될 수 없는 눈질환인 황반 변성으로부터 보호한다. 적당량의 음주는 또한 뇌기능 유지를 돕는다. 55세이거나 그 이상의 연령인 5395명의 남자와 여자를 대상으로 네덜란드에서 연구를 했다. 그들은 매일 1~3 알코올음료를 섭취하는 적당량의 음주자들로써, 음주를 하지 않는 사람에 비해 58%만 치매 위험이 있는 것으로 알려졌다. 차만 마시는 사람도 와인에 있는 활동적인 치료 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 섭취하기를 원하게 될 것이다.
한 일본 연구에서 와인에서 발견된 화학물질이 알츠하이머병을 억제할 것이라고 발표했다. 적포도주와 백포도주에서 발견된 어떤 전단백질(펩티드)은 뇌에 침착하여 기억상실의 원인이 되는 아밀로이드 판의 생성과 축적을 일으키는 효소를 억제한다. 알츠하이머병을 억제시키는 펩티드의 고농축 물질이 멜롯(캘리포니아), 쇼비뇽 블랑(보르도) 그리고 피노 누아 와인에서 발견되고 있으며 포도의 과육과 주스에서도 발견되었다. 절대 금주를 하는 사람들은 영양상 보충으로, 와인의 효과적인 치료적 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 시험 삼아 먹어보길 바란다.
“와인은 가장 몸에 좋고 가장 위생적인 음료다” - 루이스 파스테르(Louis Pasteur)
21. 속히 금연하고 더 오래 살라.
영국의 흡연과 사망에 대한 50년 동안의 긴 담배 연구에 의하면 평균적으로 흡연자들은 비흡연자에 비해 10년 빨리 사망한다고 한다. 미국의 2005년 연구에서도 비슷한 내용이 발표되었다. 미네소타 공중보건대학(Minnesota School of Public Health)의 연구원들은 14년간 가벼운 폐 질환을 가지고 있는 중년 흡연가 5,887명을 추적조사 하였다. (계속적으로 흡연을 한 사람과 비교해 볼 때) 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다.
“담배연기에는 60가지가 넘는 발암물질(암의 원인이 되는 물질)을 포함하여 4000가지의 화학물질이 있다. 또한 일산화탄소, 타르, 비소, 납과 같은 많은 물질들이 인체에 유해하고 유독하다. - 미국 국립 암 연구소
22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득
뉴펀들랜드 메모리얼 대학의 연구원들이 18가지 비타민과 미네랄, 미량원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 (이를 섭취하지 않은 사람들과 비교해 볼 때) 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. 이 연구는 매일 복합비타민과 복합미네랄을 섭취하는 사람에서 독립적이고 주요 장애가 없이 살 수 있는 능력이 향상된 것을 증명한다.
23. 감자로 혈압을 낮추라.
감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품 중에 하나이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일 권장량의 1/3 가량 된다. 또한 2005년 영국의 식품연구소(Institute of Food Research) 연구원들은 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이 있는 구기자나무에 있는 쿠코아민(kukoamines)이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다.
24. 태양을 조심스럽게 즐겨라.
태양광 화상은 자외선이 가장 강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가 있을 거라 예상되면 SPF 15이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다(시력을 결정하는 눈의 중심 부위). 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를 차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다.
“과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는 것이 효율적인 예방법이다.” - 국제보건기구
25. 비타민 A
산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움(selenium)은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열조각(atomic fragment)를 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역 증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. 이것은 박테리아와 기생충 감염에 필수적인 T세표와 연관된 면역반응을 증가시킨다. 또한 일부 연구 결과는 비타민 A가 성장호르몬 생산에 강력한 자극제라는 것을 보여준다.
치료적 하루 용량 : 7000-10000IU. 65세 이상의 간질환이 있는 자, 임신 중이거나 가임기 여성은 의사와 상담이 필요하다. 최소한의 비타민 A 섭취가 필요할 지도 모르기 때문이다.
26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.
가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염(nitrites)의 가장 많은 부분을 차지한다. Nitrites는 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소(nitrosamines)를 형성하는 원인이다. 과학자들은 질산성질소(nitrosamines)와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다.
27. 행복하면 건강해진다.
영국에 거주하는 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체 학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다. 이 런던대학 연구는 처음으로 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 그리고 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. 그 결과 적혈구를 응고시키고, 심혈관 질환을 야기할 런지도 모른다.
28. 비타민 C
의학적, 과학적 지식은 매 3.5년 혹은 그보다 짧은 간격으로 배가되고 있다. 16년 이내 우리는 어떻게, 왜, 우리가 늙어 가는지, 그리고 그것을 어떻게 치료할 것인가에 관하여 32배 이상을 알게 될 것이다. 교육을 받고, 가장 최신 정보의 정점에 이르게 되면, 당신 역시 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있다. 믿을 만한 정보를 수집해야 한다. 건강은 끊임없는 학습의 과정이다. 건강하기 위해서는 시간, 돈, 정성을 투자해야 하는 것이다.
“ 지식만이 유일한 선이며, 무지는 유일한 악이다.” - 디오게네스(412?-323 B.C.) 《그리스의 철학자》
2. 염증이 중요하다.
콜레스테롤 수치만 으로는 충분하지 않다. 콜레스테롤이 동맥 내 지방을 축적시키는 주요 물질이긴 하지만 과학자들은 그것은 심질환의 일부에 지나지 않을 것이라 추측하고 있다. 혈관 벽을 약화시키고 콜레스테롤 반(plague)을 느슨하게 만들어 폐색을 야기하게 하는 “염증(Inflammation)”이 새로운 지표가 될 수 있다. C-반응성 단백질(CRP: C-reactive protein)측정을 하여 8마이크로그람/밀리리터 이하여야 하며 노화방지 전문의는 4정도 이하의 수치를 안전하다 여긴다. 게다가 여성에 있어서 백혈구 수치의 상승이 심 질환을 예고한다는 내용이 2005년 에스트로겐과 프로게스테론을 병합한 여성호르몬 대체요법의 대표적 임상시험(Women's Health Initiative study)에서 보고되었다. 백혈구 수치가 정상범위(6천7백만개/리터) 이상인 경우 여성의 심장 발작위험은 배가 된다고 한다.
“ 관상동맥질환은 현재 세계적으로 사망원인의 선두에 있다. 이 질환은 갈수록 증가하고 있으며 국경 없는 세계적인 질병이 되었다." - 세계보건기구
3. 고기와 당분은 건강에 좋은 치료가 아니다.
암의 예방 가능한 원인으로서 담배에 이어 식사요인은 선진국에서 30 %, 개발도상국에서 20%를 차지한다. 15만 명의 미국인을 20년간 추적 연구한 결과가 2005년 미국 암학회(American Cancer Society)에서 발표되었는데 붉은 육질의 고기를 먹는 남녀가(더 많은 야채, 생선 등 비 육류를 먹는 군과 비교하여) 53% 더 높은 대장암의 위험도를 보였다고 한다. 또한 2005년 미국 존스홉킨스 블룸버그 보건대학(Johns Hopkins Bloomberg School of Health)의 연구에 따르면, 10년간 백만 명의 한국인을 추적 조사 했을 때 과량의 설탕소비는 다양한 암을 발생시킬 수 있다고 한다. 이러한 연구들은 당불내성(glucose intolerance)이 비만이 암의 위험성을 높이고, 비만도가 증가할수록 미래의 암발생률도 증가하는 것에 대한 하나의 설명이 된다.
매년 천백만 명이 암으로 진단받고 있다. 2020년까지 매해 십육만 명의 새로운 암환자가 생겨날 것으로 추정된다.”- 세계보건기구
4. 뇌졸중의 주범: 흡연
흡연은 뇌졸중의 주요 인자이자 예방 가능한 위험요소이다. 담배 연기 속에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 체내의 혈중산소량을 감소시킨다. 또한 혈관 벽에 손상을 주며 혈전을 형성을 용이하게 한다. 금연 할 때 신체는 여러 변화의 단계를 밟는다. 미국 폐학회(American Lung Association)에 따르면 금연 20분후엔 혈압과 맥박수가 감소한다. 8시간이 지나면 혈중의 일산화탄소 농도가 감소하며 산소수치는 증가하여 정상수준에 도달한다. 24시간 안에 뇌졸중과 심발작의 위험성을 제거해 버릴 수 있는 것이다. 그리고 최근에는 금연을 할 수 없는 경우 몸의 세포들을 담배로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 몇 가지 영양보충법이 있다.
5. 비만은 당뇨의 위험을 증가시킨다.
2005년 영국 뉴캐슬어폰타인 대학(University of Newcastle upon Tyne)의 연구원들은 높은 체지방과 높은 허리-엉덩이 비율을 가진 성인은 제2형 당뇨병의 위험 표지인, 인슐린 저항성이 높을 가능성이 더 많다는 것을 보고하였다. 노년의 나쁜 건강이 유년기의 여러 인자들로 발생한다는 이론에 반해 출생체중과 영양 등 어린 시절의 요인들은 당뇨병 발생 위험에 거의 영향을 미치지 않는다고 한다.
“ 최근 세계적으로 1억5천만 명이 당뇨병을 앓고 있으며 2025년 까지 이 수치는 두 배에 이를 것이다.”- 세계보건기구
6. 신체 증상들을 잘 알아야 한다.
전 세계적으로 관상동맥질환을 앓고 있는 상당한 수의 사람들은 증상을 경험한 뒤 한 달 내에 사망하고 이들 중 2/3가 병원에 도착하기도 전에 사망한다. 아래와 같은 심발작을 경고하는 증상을 아는 것이 중요하다.
․ 흉부 불쾌감: 대부분의 심발작은 흉부 중앙의 불쾌감을 동반하고 이는 수 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타난다. 이러한 불쾌감은 불편한 압박감, 쥐어짜는 것 같은 느낌, 가득 찬 느낌, 통증 등으로 나타난다.
․ 상체의 다른 부분의 불쾌감: 한쪽 또는 양팔, 등, 목, 턱, 위의 불쾌감 또는 통증을 포함할 수 있다.
․ 짧은 호흡: 종종 흉부 불쾌감과 같이 나타나지만 흉부 불쾌감이 나타나기 전에 발생할 수도 있다.
․ 다른 증상: 식은땀, 구역질, 머리가 어질어질한 증상 등이 나타날 수 있다.
만약 심발작 증상을 경험했다면 초를 다투는 문제이기에 지체하지 말아야 한다. 즉시 119에 전화하고 앰뷸런스를 기다리는 동안에 성인용량(325mg)의 아스피린 한 알을 바로 씹어 먹어야 한다. 아스피린은 심발작이 의심되었을 때와 발작이후 30일간 복용했을 시 사망위험을 23%까지 줄여 주는 것으로 보고되었다. 심발작의 응급치료로 아스피린의 사용은 매년 미국에서만 10,000명의 생명을 살린다고 한다.
"전 세계의 380만 남성과 340만 여성이 매년 관상동맥 질환으로 사망한다." - 세계 보건 기구
7. 뇌건강을 위한 운동
2005년 핀란드의 한 연구에서 적어도 1주일에 2번 이상 운동하고 건강식을 하는 중년의 남녀는 노년에서 50%까지 알츠하이머병의 발병을 줄일 수 있다고 밝혔다. 이전 연구에서 높은 혈압, 높은 콜레스테롤을 가진 사람들과 과체중/비만인 사람들은 더 활동적이고 건강한 생활방식을 가진 사람들에 비해서 알츠하이머병의 위험이 높다고 이미 밝혀졌다.
"전 세계적으로, 3700만 사람들이 치매를 가지고 있으며 알츠하이머가 가장 큰 원인이다" -세계 보건 기구
8. 암과 싸우는 콩-견과류
매일 먹는 음식에서 발견되는 각종 화합물은 악성 종양의 발생 가능성이 있다. 영국 런던의 Sackler Institute의 2005년 연구에서 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 종양의 성장에 필요한 효소를 억제한다는 것을 밝혀냈다. 매일 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하자: 콩(땅콩) 1컵(226gm), 견과류(아몬드와 헤이즐넛) 1/2컵(113gm)과 통밀 시리얼(밀겨) 2/3컵(170gm).
“미국에서는 암이 85세와 그 이하의 주요한 사망원인에서 심장병을 초월했다.” - 미국 국립보건통계원
9. 건강하게 먹는 것이 시작이다.
세계 보건기구의 연구에 의하면, 고혈압(높은 혈압)의 치료는 뇌졸중의 위험을 40%까지 감소시킬 수 있다. 고혈압(일반적으로 140/90mmHg 또는 그 이상; 그러나 노화방지 의사들은 120/80 이하를 목표로 한다)은 뇌졸중의 가장 중요한 위험인자이다. 미국 정부의 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"(DASH)는 소금과 칼로리는 적고 영양소가 충분한 식사법이다. 여러 가지 견과류와 씨, 그리고 콩을 많이 섭취하고 육류, 가금류, 그리고 생선류를 경계하며 채소류를 많이 먹는 식사법으로 한국적인 현실에도 잘 어울린다. 그리고 가공식품, 염분이 많은 과자, 그리고 보존 처리한 육류는 제힌되어야 한다.
미국 국립 심,폐,혈연구소의 웹사이트 www.nhlbi.nih.gov/health 에 접속하여 “Recipe Collections" 아래에 ”the DASH Eating Plan"을 참조해서 보면 급변하는 한국현실에도 적용 가능한 정보를 제공 받을 수 있다.
10. 당뇨병 환자에서 심질환의 위험 증가
헤모글로빈에 결합하는 단백질인 합토글로빈(Haptoglobin)이라 불리는 특정 형태의 혈중 단백질을 가진 당뇨환자에서 심혈관질환 발병 위험이 50%나 증가한다. 이스라엘의 유명한 테크니온 공과대학(Technion-Israel Institute of Technology)의 연구에서, 연구자들은 비타민 E 보충(자연산과 혼합 형태)은 합토글로빈의 2-2형태를 가진 당뇨를 앓는 남녀에서 심발작 위험과 당뇨 관련 심질환으로 인한 사망을 줄인다고 보고하였다. 당뇨환자의 약 40%가 이러한 혈중 단백을 가지고 있다고 추정되므로, 5명의 당뇨환자 마다 2명은 비타민 E 보충으로 이익을 얻을 수 있다고 생각할 수 있다.
“심장병은 산업화 국가에서 당뇨병 환자의 사망 원인 중 50%를 차지한다.”- 세계보건기구
11. 삶의 자세는 치매를 예방한다.
2005년 미국 러쉬 대학 메디칼 센터(Rush University Medical Center)의 연구원들은 걱정이 많거나 스트레스로 지친 사람은 이후 일생에서 알츠하이머병으로 발전할 가능성이 높을 수도 있다는 것을 발표하였다. 이 팀에서는 65세 이상 1064명의 남녀에서 걱정과 스트레스에 대한 그들의 성향을 조사하였다. 스트레스를 많이 겪는 사람에서 3~6년간 추적 조사하는 시간동안 알츠하이머병으로 발전될 가능성이 2배정도 높았다.
“ 인간의 의심과 공포는 그의 가장 나쁜 적이다.” - 윌리엄 링글리 주니어(William Wrigley, Jr.), 링글리 껌의 설립자
12. 식사가 당신의 심장을 갉아먹는다.
2005년 미국 하버드 대학과 그리스 아테네 의과대학의 공동연구에서는 심장질환을 가진 사람들 중 지중해형 식사를 즐기는 사람은 30% 까지 사망률을 감소시킬 수 있는 가능성이 있다고 발표하였다. 라이코펜이 풍부한 토마토와 같이 화려한 색의 채소와 항산화물질이 많은 적포도와 같은 과일을 선택하고 육류와 유제품의 소비를 줄이고 단순불포화 또는 다중불포화 지방산(올리브유와 생선, 콩, 곡류 그리고 녹색잎 채소와 같이 오메가-3가 풍부한 음식)의 섭취를 증가하면 된다. 최근 우리나라에서도 폭발적인 관심을 받고 있다.
“유전적 인자가 역할을 하지만, 관상동맥 질환으로 사망하는 사람의 80~90%에서 생활방식에서 영향을 받는 중요 위험인자를 1개 이상을 가지고 있다” - 세계보건기구
13. 전립선 질환 예방
전립선암은 남성에서 사망의 주요 원인이다. 지금까지 명백히 예방 가능한 방법은 없으나 2005년 미국의 북캘리포니아 암센터(Northern California Cancer Center)의 과학들은 비타민 D가 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했다. 연구원들은 특정 유전자 변이가 있는 남성에서 충분한 일광 노출이 65%까지 전립선암의 위험을 감소시키는 것을 발견했다. 이전 연구에서도 전립선 세포의 정상적인 성장을 촉진시키고 인체의 다른 부분으로 전립선 암세포의 침습과 확장을 막는 역할이 비타민 D에 있음이 밝혀졌다. 과학자들은 남성들이 음식과 보충제로 비타민D 섭취를 증가함으로 이익을 얻을 수 있을 것으로 제안하였다. 하지만 과도한 일광 노출은 일광으로 유발되는 피부암 발생을 증가시킬 수 있다. 달걀노른자, 간, 간유, 마가린, 씨리얼을 포함하여 비타민 D가 많은 음식도 도움이 될 수 있다. 자신의 암 위험인자를 줄이는 것에 대해서는 늘 공부해야 한다.
14. 생선을 가까이하면 중풍을 막을 수 있다
2005년 하버드 대학 과학자들은 12년 동안 성인 4,775명의 식습관을 추적하여 다양한 생선 섭취와 65세 이상의 남녀에서 뇌졸중의 위험 사이의 관계에 대한 연구결과를 발표하였다. 일주일에 1번에서 4번까지 구운 생선을 섭취하는 것은 뇌줄중의 위험을 28%까지 감소시킬 수 있고, 같은 식사를 일주일에 5번 이상 하는 경우 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 했다. 반대로 튀긴 생선과 생선 샌드위치 섭취는 뇌졸중의 위험을 37% 증가시킨다.
콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 혈소판 응집을 막는 본질적 지방산(오메가 3 지방)이 풍부한 “지방질"생선을 먹는 것은 건강 증진에 매우 긍정적인 행동이다. 어떤 생선은 잠재적 발암 물질인 메틸수은등을 포함하므로 섭취를 피해야 한다.
.연어(양식과 자연산)는 특히 메틸수은이 낮다. 그러나 양식한 연어는 (연어가 받는 영양분 때문에)신경학적 문제, 어린이의 정신발달 지체, 암과 연결된 산업 오염물인 PCB를 16배나 자연산에 비해 많이 가지고 있다.
가자미, 대구 역시 메틸수은 수치가 낮다. 그리고 비타민 B와 저지방 단백을 많이 포함하고 있다. .
숭어, 참치 그리고 넙치는 오메가 3가 높고, 철과 마그네슘, 그리고 역시 메틸수은도 꽤 높다. 섭취를 제한해라
황새치와 상어는 메틸수은이 매우 높다. 두 생선은 모두 피해라.
“다양한 음식과 영양분은 뇌졸중의 위험과 연관되어 있다. 그러므로 식사습관 조절은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 중요한 방법이 될 수 있다.” - 뇌졸중학회지
15. 당뇨병은 가능한 늦게 발생해야 한다.
당뇨 예방 계획(Diabetes Prevention Project)을 위한 미시건 대학 건강시스템(University of Michigan Health System)의 새로운 모델은 일주일에 5일간 30분씩 힘차게 걷고, 지방과 칼로리 섭취가 낮으며, 그리고 3년 동안 체중의 7%의 체중감량 목표를 성공시킨 사람은 58%까지 제 2형 당뇨의 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다.
“ 당뇨를 앓는 사람은 당뇨를 앓지 않는 사람보다 2~5배의 의료비용이 든다. 이것은 의료기관의 방문이 더 잦고, 물품 및 약품의 구입 그리고 병원에 입원할 가능성이 높기 때문이다.” - 국제 당뇨협회
16. 뇌를 구하기 위한 양치질과 치간 청소
2005년 미국 남가주대학(University of South Carolina) 연구에서 어린나이에 치아가 빠지거나 잇몸 질환인 치주염은 알츠하이머병의 위험을 증가시켰다. 연구자들은 한사람은 치매가 발생하였고 한사람은 발생하지 않은 일란성 쌍둥이 100쌍 이상에서 생활방식을 추적하였다. 35세 이전에 심한 치주질환을 앓은 쌍둥이는 알츠하이머병의 발병에 있어서 4~5배 위험하다. 이 연구는 체내 만성적인 염증이 뇌를 손상 입힐 수 있다는 것을 밝힌 재미난 결과였다.
17. 젊었을 때 건강을 유지하라
완벽히 런닝 머신을 10~12분 뛸 수 있는 남자와 6~9분 뛸 수 있는 여자는 심질환의 주요한 위험인자인 고혈압 발병 확률을 절반정도로 감소시킬 수 있다. 부가적인 이익으로 건강한 젊은이는 당뇨 발병 위험을 50% 감소시키고 장기적으로 볼 때(상대적으로 덜 건강한 사람들과 비교해 보면) 체중이 적게 증가될 경향이 있다.
“심장질환은 전 세계 질환의 1/10에 해당하고 매년 전 세계 사망의 1/3에 해당하는 주요한 공중보건 문제이다. 어린이와 십대들에서 심장 건강을 향상시키는 포괄적인 전략으로 대비하는 것이 필요하다.” - 범미보건기구(Pan American Health Organization)
18. 여성들은 경계해야 한다.
의사들이 여성에서 자궁경부암을 검사하기 위해 도말표본검사(Pap Smear)를 기본적으로 시행하지만 도말표본검사는 암이 발병하기 전에는 자궁경부에서 비정상적인 세포를 발견하지 못할 수도 있다. 새로운 검사인 인간 유두종 바이러스(HPV) 검사는 자궁경부암의 거의 모든 경우에서 원인이 되는 감염성 병원균의 상승정도를 밝혀낼 수 있다. 인간 유두종 바이러스(HPV)는 성생활이 활발한 성인의 약 70%에서 존재하지만 대다수의 감염은 질병의 발병 없이 치유된다. 30세 이하인 경우 만약 도말표본검사가 불명확할 경우, 인간 유두종 바이러스 검사를 추가해야 할 것을 추천하며 30세 이상인 경우는 도말표본검사와 동시에 인간 유두종 바이러스 검사도 할 것을 추천한다. 자궁경부암에 대한 새로운 백신은 빠른 시일 내에 상용화 될 것이며 백신은 자궁경부암의 70% 원인으로 생각되는 인간 유두종 바이러스 16형, 18형과 성병 사마귀 경우의 90%에서 관련 있는 인간 유두종 바이러스 6형과 11형이 목표이다.
19. 운동은 체중을 감소시키고 당뇨를 막는다.
육체적 활동은 당뇨병환자가 혈당, 체중, 혈압을 조절하고 “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 또한 심장과 혈류문제를 도와 당뇨병환자들이 종종 가지고 있는 문제인 심질환과 신경손상의 위험을 줄일 수 있다. 일반적으로 당뇨병환자는 일주일에 5일 이상 적어도 30분씩 중등도-강도의 육체적 활동을 해야 한다. 중등도-강도의 육체적 활동의 예로는 씩씩하게 걷기, 잔디 베기, 춤추기, 수영, 자전거 타기가 있다. 만약 육체적 활동을 하는 데 익숙하지 않다면 적은 운동량으로 시작하여 점차적으로 증가시켜나가야 한다. 보다 더 익숙해진다면 육체적 활동을 몇 분 더 추가할 수 있으며 하루에 한번 오랜 시간 활동하기보다는 매일 조금씩 하는 것이 효과적이다.
“중등도의 체중감소와 매일 30분만 걷는 것만으로도 당뇨의 발생을 반 이상 줄일 수 있다”- 세계 보건 기구
20. 치매를 마셔서 없애버리자.
술은 적당량을 마실 경우 양질의 콜레스테롤의 집중도를 높여주고, 위험한 혈전 형성을 방해 하므로 심혈관계 질환에 좋은 영향을 준다. 레드 와인의 여분의 물질은 심장과 혈관에 이득을 주는 것으로 보인다. 술은 또한 치유될 수 없는 눈질환인 황반 변성으로부터 보호한다. 적당량의 음주는 또한 뇌기능 유지를 돕는다. 55세이거나 그 이상의 연령인 5395명의 남자와 여자를 대상으로 네덜란드에서 연구를 했다. 그들은 매일 1~3 알코올음료를 섭취하는 적당량의 음주자들로써, 음주를 하지 않는 사람에 비해 58%만 치매 위험이 있는 것으로 알려졌다. 차만 마시는 사람도 와인에 있는 활동적인 치료 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 섭취하기를 원하게 될 것이다.
한 일본 연구에서 와인에서 발견된 화학물질이 알츠하이머병을 억제할 것이라고 발표했다. 적포도주와 백포도주에서 발견된 어떤 전단백질(펩티드)은 뇌에 침착하여 기억상실의 원인이 되는 아밀로이드 판의 생성과 축적을 일으키는 효소를 억제한다. 알츠하이머병을 억제시키는 펩티드의 고농축 물질이 멜롯(캘리포니아), 쇼비뇽 블랑(보르도) 그리고 피노 누아 와인에서 발견되고 있으며 포도의 과육과 주스에서도 발견되었다. 절대 금주를 하는 사람들은 영양상 보충으로, 와인의 효과적인 치료적 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 시험 삼아 먹어보길 바란다.
“와인은 가장 몸에 좋고 가장 위생적인 음료다” - 루이스 파스테르(Louis Pasteur)
21. 속히 금연하고 더 오래 살라.
영국의 흡연과 사망에 대한 50년 동안의 긴 담배 연구에 의하면 평균적으로 흡연자들은 비흡연자에 비해 10년 빨리 사망한다고 한다. 미국의 2005년 연구에서도 비슷한 내용이 발표되었다. 미네소타 공중보건대학(Minnesota School of Public Health)의 연구원들은 14년간 가벼운 폐 질환을 가지고 있는 중년 흡연가 5,887명을 추적조사 하였다. (계속적으로 흡연을 한 사람과 비교해 볼 때) 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다.
“담배연기에는 60가지가 넘는 발암물질(암의 원인이 되는 물질)을 포함하여 4000가지의 화학물질이 있다. 또한 일산화탄소, 타르, 비소, 납과 같은 많은 물질들이 인체에 유해하고 유독하다. - 미국 국립 암 연구소
22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득
뉴펀들랜드 메모리얼 대학의 연구원들이 18가지 비타민과 미네랄, 미량원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 (이를 섭취하지 않은 사람들과 비교해 볼 때) 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. 이 연구는 매일 복합비타민과 복합미네랄을 섭취하는 사람에서 독립적이고 주요 장애가 없이 살 수 있는 능력이 향상된 것을 증명한다.
23. 감자로 혈압을 낮추라.
감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품 중에 하나이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일 권장량의 1/3 가량 된다. 또한 2005년 영국의 식품연구소(Institute of Food Research) 연구원들은 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이 있는 구기자나무에 있는 쿠코아민(kukoamines)이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다.
24. 태양을 조심스럽게 즐겨라.
태양광 화상은 자외선이 가장 강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가 있을 거라 예상되면 SPF 15이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다(시력을 결정하는 눈의 중심 부위). 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를 차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다.
“과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는 것이 효율적인 예방법이다.” - 국제보건기구
25. 비타민 A
산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움(selenium)은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열조각(atomic fragment)를 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역 증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. 이것은 박테리아와 기생충 감염에 필수적인 T세표와 연관된 면역반응을 증가시킨다. 또한 일부 연구 결과는 비타민 A가 성장호르몬 생산에 강력한 자극제라는 것을 보여준다.
치료적 하루 용량 : 7000-10000IU. 65세 이상의 간질환이 있는 자, 임신 중이거나 가임기 여성은 의사와 상담이 필요하다. 최소한의 비타민 A 섭취가 필요할 지도 모르기 때문이다.
26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.
가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염(nitrites)의 가장 많은 부분을 차지한다. Nitrites는 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소(nitrosamines)를 형성하는 원인이다. 과학자들은 질산성질소(nitrosamines)와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다.
27. 행복하면 건강해진다.
영국에 거주하는 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체 학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다. 이 런던대학 연구는 처음으로 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 그리고 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. 그 결과 적혈구를 응고시키고, 심혈관 질환을 야기할 런지도 모른다.
28. 비타민 C
비타민 C는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되는 것을 막는다. 그리고 심혈관 질환에 기여하는 혈관 벽의 죽상경화판의 생성을 막는다. 미국 캘리포니아 대학-LA 보건대학의 연구 결과에 따르면 비타민 C를 매일 섭취한 남자들은 권장량보다 덜 섭취한 남자들보다 심장 질환에 걸릴 위험이 45% 더 낮았다. 또한 비타민 C는 뇌졸중의 위험도 더 낮춘다고 밝혀졌다. 어떤 연구에서 상대적으로 혈중 비타민 C 수치가 낮은 남자들은 제일 높은 혈중 수치를 보이는 남자들보다 2~4배정도 뇌졸중의 위험을 가진다. 또 다른 연구에서 비타민 C 보충제를 10년에 걸쳐 먹은 여성들은 백내장의 시작 단계인 수정체 혼탁으로 77%정도 덜 발생한다.
치료적 하루 용량 :1000-2000mg.
29. 오래 살기 위해 먹어라.
일본의 오키나와 현은 세계에서 100세 이상인 남녀(centenarians)의 비율이 가장 높다.
오키나와 사람들은 미국인보다 심질환은 80% 더 낮고, 여성의 유방암, 난소암과 남성의 전립선암을 포함한 암은 75% 더 낮다. 존스 홉킨스 연구에서, 600명의 오키나와인의 장수에는 대표적 특징을 지닌 낮은 칼로리 식사가 기여하였다고 한다.
· 하루에 7번 이상의 채식, 특히 진녹색 채소(칼슘이 풍부한)
· 하루에 7번 이상의 국수, 빵, 쌀 형태의 곡류
· 하루에 2-4번의 과일
· 풍부한 두부와 다른 형태의 간장
· 일주일에 3번 오메가-3가 풍부한 생선
· 적당한 음주(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 2잔)
요약하면 오키나와인의 음식은 서양인의 음식에 비해 복합탄수화물은 풍부하고 채식을 기본으로 한 저지방식이다.
“비록 살기위해 먹을지라도, 먹기 위해 살지 마라” - 키케로(Cicero,106-43 B.C.) 《고대 로마의 정치가·철학자·웅변가
30. 인생의 밝은 면을 보라.
미래에 대한 밝은 전망을 가진 사람들은 불투명한 전망을 가진 사람들보다 더 오래 산다.
네덜란드 연구가들에 의한 9년간 연구에서 시작 시점에 가장 낙관적인 사람들은 가장
비관적인 사람들에 비해 낮은 사망률을 보여준다. 모든 요소들을 고려해볼 때, 가장 낙관적인 사람들 사이에서 사망률이 29% 더 낮았다. 또한 가장 낙관적인 연구 지원자들은 가장 비관적인 그룹에 비해 생명을 위협하는 심질환, 뇌졸중, 심혈관질환을 77% 더 적게 경험하였다.
31. 비타민 E
29000명 이상의 남성들을 대상으로 한 알파토코페롤-베타카로텐 연구는 비타민 E 보충제를 섭취한 사람들이 전립선암에 32% 더 적게 걸리고, 전립선암으로 인한 사망이 41% 더 적어진다. 2005년에 최근 비타민 E 보충제와 관련된 가장 많은 시도를 한 연구(Women`s Health Study)에서 천연 알파 토코페롤 보충제가 사망률을 의미 있게 낮춘다는 것을 보고했다. 특히 심질환, 뇌졸중, 65세 이상의 여성에서, 다른 연구는 비타민 E를 많이 소비한 사람들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 70%까지 더 낮다고 밝혔다.
치료적 하루 용량 : 400-1200IU. 오직 천연 비타민 E 보충제를 선택해라. 천연 토코페롤이 혼합된 형이 합성형보다 더 강하고 생화학적으로 이용가능하기 때문이다.
32. 두통, 관절통, 심장질환, 그리고 암을 예방하라.
올레오칸탈이라 불리는 올리브 오일에 함유된 화합물은 비스테로이드성 항염증제 계통의 진통제인 이부프로펜과 매우 유사한 항염증작용을 가진다고, 2005년 미국의 연구가들이 밝혔다. 올레오칸탈은 두통과 관절통과 연관된 염증반응을 조절하는 콕스(COX) 효소를 억제한다. 이 연구는 규칙적인 올리브 오일의 소비가 이부프로펜의 건강에 대한 이점 중 일부를 가질지도 모른다고 한다. 뿐만 아니라 올리브 오일을 많이 소비하는 인구에 있어서 심질환과 암발생률이 더 낮다는 것과 같은 널리 알려진 이점을 설명할 수 있을 지도 모른다고 한다. 연구 권위자들은 결론짓는다. “우리의 발견은 오랜 기간 올레오칸탈의 섭취는 어떤 질병에 대해 예방효과의 가능성을 높여준다”
“그는 대부분의 약이 무익함을 아는 가장 훌륭한 의사이다.” - 벤자민 프랭클린
민간식이요법 편역자 최용국 / 서울대명예교수 홍문화 감수
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