오래 자면 그만? 좋은 잠의 조건은?

 
불면증으로 긴 밤을 잠들지 못하고 뒤척이며 괴로워하는 현대인들이 많다. 하지만 수면 시간이 길다고 해서 무조건 좋은 것은 아니다. 과연 좋은 잠이란 어떤 것일까.

자신이 불면증인지 체크리스트를 통해 알아보고, 잠의 질을 높일 수 있는 방법을 찾아야 한다. 한국건강관리협회 서울서부지부 자료를 토대로 수면을 방해하는 요소들을 제거해 좋은 잠을 잘 수 있는 방법을 알아본다.

◇개인 별 적정 수면 시간

사람은 아기 때는 하루에 10시간 이상을 자고, 나이가 들수록 수면 시간이 점점 줄어서 60세 이상에서는 6~7시간 정도로 감소한다. 어릴 때는 키나 체중의 증가 등 성장으로 많은 에너지를 필요로 한다.

공부나 일, 운동 등으로 활동량이 많아 에너지 소모가 많으며, 신체적 정신적으로 회복이나 재생을 위해 상대적으로 긴 수면 시간이 필요하다. 하지만 나이가 들면서 필요한 에너지가 줄어들게 되고 따라서 수면 시간도 점차 줄어든다.

사람마다 다르겠지만 여러 연구에서 적절한 수면 시간은 7~8시간 정도로 보고되고 있다. 그러나 어떤 사람은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면, 어떤 사람은 8~9시간 정도를 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도 있다.

따라서 모든 사람에게 일률적으로 몇 시간을 자야 한다고 단정하기 어렵고, 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있으므로 이에 맞춰 생활해야 한다. 낮잠도 마찬가지다.

여러 연구에서 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐만 아니라 기억력 등도 증가시킨다는 연구가 있었다. 이는 수면이 과부하 된 뇌를 회복시키고, 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합, 정리하기 때문이다.

낮잠은 여러 면에서 유용하지만 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 못 자게 되면 오히려 수면 리듬이 깨져서 일과가 더 힘들어지는 경우도 있다. 45분 이상의 낮잠은 깊은 수면에 들게 돼서 잠에서 깨기 힘들고, 깨고 나서도 비몽사몽에 힘들어할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피해야 한다.

◇시간보다 질이 중요

이렇게 사람에 따라 적정 수면 시간이 다르므로, 수면 시간보다 더 중요한 것은 잠의 질이라고 할 수 있다. 수면은 비 렘수면(non-REM sleep)과 렘수면(REM sleep)으로 분류된다. 렘수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징이다.

호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고, 자율 신경계가 항진되어 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계이다. 렘수면 중에는 몸은 마비가 되지만 정신은 활발하게 활동을 하며 꿈을 꾸는 수면 단계이다.

비 렘수면은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류된다. 비 렘수면 동안은 호흡과 심장박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지한다.

그래서 일반적으로 비 렘수면은 육체의 휴식, 렘수면은 정신의 휴식 상태라고도 추정된다. 성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다.

정상 성인에서는 N2가 약 50%정도로 가장 많고, 렘은 약 25% 정도를 차지한다. 양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요한데, 이는 매우 다양한 원인에 의해 영향을 받는다.

◇수면 방해 주원인은 스마트폰과 술

현대인의 수면을 방해하는 원인 중 대표적인 것은 스마트폰과 술이다. 스마트폰은 현대인의 일상생활에서 빼놓을 수 없는 필수 기기가 되었고 출퇴근, 식사, 대화중에는 물론 잠을 자려고 누웠을 때도 스마트폰을 보는 일이 흔하다.

그러나 스마트폰 사용은 불면증의 중요한 원인이다. 잠자리에 누워서 스마트폰을 보다가 몇 시간이 훌쩍 지나버리기도 한다. 또한 스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루라이트는 수면을 방해한다.

이를 예방하고자 블루라이트 차단 어플리케이션이나 필름이 사용되기도 한다. 게다가 잠들기 전 스마트폰에 집중하면 각성 상태가 유도돼 수면을 시작하기 위한 편안한 상태를 방해하기도 한다.

한편 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 하는데, 이 때문에 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 많다. 그러나 여러 연구에서 술은 양질의 수면을 방해한다고 보고한다.

술은 처음에는 수면을 유도하지만, 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 한다. 또한 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 한다.

이 외에도 알코올 중독의 원인 중 하나로 불면증이 꼽히는 것에서 볼 수 있듯 불면증 때문에 잠을 자기 위해 술을 마시다가 알코올 중독에 빠지는 경우도 많이 만나볼 수 있다. 이렇듯 잠이 안 온다고 술을 마시는 것은 양질의 수면을 방해할 뿐 아니라, 매우 위험한 행동이기도 하다.