100세 시대. 건강하게 장수하는 사람들이 갖고 있는 생활 습관이 있다.

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인간의 수명은 최근 1세기 동안 무려 30년이나 늘어났다. 100세 이상 장수하는 사람들은 더 이상 예외적인 존재가 아니다. 20세기 후반 들어 100세 이상 인구가 무려 50%나 늘어났기 때문이다.

이처럼 장수하는 사람들이 급진적으로 늘어나는 이유는 무엇일까. 질병 예방과 치료, 교육, 웰빙(참살이) 등 건강과 관련된 다양한 분야의 발전과 깊은 연관이 있을 것이다. 또 얼마나 자고, 어떻게 움직이고, 무엇을 먹느냐 등의 행동 방식이 매일매일 누적돼 장수의 비결이 된다.

사실 건강 장수의 삶은 누구나 바라는 것이지만, 이것만큼 어려운 것도 없다. 건강식, 운동, 취미 생활…. 장수를 위한 조건은 다양하지만, 실제로 어떤 생활 습관이 인간을 장수로 이끄는지 잘 모르는 경우가 많다.

그래서 연구를 통해 밝혀진 전 세계 장수 노인들이 지키는 생활 습관을 알아봤다. 또 한해가 저물어가는 지금, “아, 나이를 한살 더 먹었네”라고 탄식만 하지 말고 새해에는 건강 장수의 습관을 실천해 보는 건 어떨까.

칼로리 줄이기=하루 칼로리 섭취 권장량은 2000을 넘지만 미국 워싱턴대 연구팀에 따르면 1400~2000 칼로리 정도로 제한할 때 심장 건강이 좋아진다. 15년 정도 젊은 상태의 심장 기능을 유지할 수 있다는 것이다.

연구팀은 “얼마나 먹느냐 못지않게 어떠한 영양분으로 칼로리를 채우는가도 중요하다”며 “탄산음료나 흰 빵처럼 영양가가 없는 음식으로 칼로리를 채워서는 안 된다”고 설명했다.

근육을 튼튼하게=일주일에 5시간 이상 달리는 중년은 신체적, 정신적 기능이 향상돼 장수한다는 연구 결과가 있다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀이 규칙적으로 달리기를 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 20년간 추적 조사한 결과다. 달리기가 면역시스템을 강화해 수명을 연장시킨다.

달리기가 아니더라도 매일 30분씩 걷는 것만으로도 수명을 늘릴 수 있다는 보고가 있으며 집안일처럼 일상 활동량을 늘리는 것 역시 장수의 비결이라는 연구 결과가 있다. 또 하체를 강화하면 넘어져 다칠 확률이 줄어들기 때문에 마찬가지로 조기 사망 위험률이 떨어진다.

하체 함께 신체의 전반적인 근육을 단련해야 한다. 40세가 넘으면 1년에 1% 꼴로 근육이 사라진다. 그 결과 심장병, 뇌졸중, 골다공증에 걸릴 위험도 커진다. 유산소 운동과 함께 적어도 일주일에 두 번은 근력 운동을 할 것. 텔레비전 앞에 아령을 두고 짬짬이 들어 버릇하는 것만도 크게 도움이 된다.

함께 살기=외로움은 노년의 적. 당뇨병만큼이나 위험하다. 사람들과 좋은 관계를 맺을 것. 꼭 친구가 아니어도 누군가를 돕고, 다독이는 일이 우리를 살게 만든다. 개를 키우는 것도 좋다.

개를 먹이고 산책시키다 보면, 규칙적인 생활이 가능해진다. 개를 키우는 이들은 반려견이 없는 이들에 비해 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮다는 연구도 있다. 무엇보다 개는 친구와 마찬가지로 정서적 위안을 준다.

하루 10시간 간헐적 단식=계속 먹을 게 들어가면 위가 쉴 틈이 없어진다. 소화 기관에도 휴식이 필요하다는 사실을 잊지 말 것. 밤 9시 이후에는 아무 것도 먹지 말자. 그것만 지켜도 매일 10시간 단식이 가능하다. 저녁을 최대한 일찍 먹고, 아침은 느지막이 먹는 식으로 공복을 14시간, 16시간까지 늘릴 수 있다면 더 좋다.

두툼한 뱃살 빼기=미국국립노화연구소에 따르면 중년 여성이 볼록한 배를 유지하면 조기 사망 위험률이 20% 증가한다. 체질량지수(BMI)가 정상이어도 뱃살이 있는지의 여부가 관건이다.

중년이 되면 호르몬의 변화로 뱃살이 찌기 쉬운 체질이 된다. 그 만큼 관리하기가 어렵다는 얘기. 하지만 만약 여성은 허리둘레 35인치(88.9㎝), 남성은 40인치(101.6㎝) 이상 된다면 필히 관리가 필요하다.

근육 밀도를 높이고 신진대사를 활성화하면 뱃살이 줄어들므로 일주일에 2, 3회 20분 정도씩 근력 운동을 해야 한다. 또 생선이나 견과류를 통해 오메가-3 지방산을 섭취하고 과일과 채소를 통해 항산화 성분을 제공 받아 체내 염증 수치를 떨어뜨려야 한다.

티타임 갖기=차 마시는 시간, 즉 티타임을 가져라. 녹차나 홍차와 같은 차 종류에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 혈관계의 건강을 돕고 심장을 보호한다.

매일 녹차를 마시면 심장질환과 뇌졸중으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 보고가 있다. 미국 터프츠대 영양학과 연구팀에 따르면 심장 건강을 지키기 위해서는 하루에 1, 2잔 정도의 차를 마시는 것이 좋다.

“나는 젊다”라는 생각=70대 이상 성인 500명을 대상으로 설문조사를 진행한 미시간대 심리학과의 연구에 따르면 스스로를 젊다고 생각하는 사람일수록 장수할 가능성이 높아진다. 긍정적인 마음과 도전적인 정신을 유지하면 스트레스 수치가 떨어지고 면역 체계가 강화돼 질병이 발생할 가능성이 낮아지기 때문이다.

폴리페놀 식품 자주 먹기=포도, 블루베리처럼 자주색 빛깔이 나는 음식은 폴리페놀 함유량이 높다. 폴리페놀 성분은 동맥의 건강을 유지하고, 심장질환과 알츠하이머 발병 가능성을 낮춘다.

미국 신시내티대 연구팀에 따르면 심장 동맥의 건강을 지켜주는 자주색 음식은 뇌혈관의 건강을 지키는데도 도움이 되기 때문에 기억력을 강화하는 작용도 한다.

내 몸에 대해 알자=나이 들고도 건강하게 지내려면 우선 스스로에 대해 전문가가 되어야 한다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤과 비타민D 수치를 확인하라.

체질량 지수는 물론, 허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율을 적어두는 것도 잊지 말 것. 부모님을 비롯한 직계 조상이 노년에 어떤 병을 앓았는지, 언제 돌아갔으며, 사인은 무엇인지에 대해서도 최대한 알아두자.

하루 30분 책 읽기=앉아 있는 것보다는 움직이는 것, 혼자보다는 여럿이 하는 일이 건강에 좋다. 그런데 독서는 대개 앉아서, 또 혼자하기 마련인데도 불구하고 장수에 도움이 된다.

미국 예일대 연구팀은 50대 이상 3600여 명을 대상으로 한 연구에서 독서를 많이 하는 이들이 그렇지 않은 이들보다 2년 이상 오래 산다는 사실을 발견했다. 하루에 30분 정도 책을 읽는 건 숙면에도 기여한다.

짧은 낮잠=30분 이내의 짧은 낮잠은 주의력, 집중력, 기억력을 높인다. 특이하지만 낮잠을 자는 사람들이 밤에 더 잘 잔다는 연구도 있다.

단, 낮잠은 30분을 넘기면 안 된다. 시간이 늦었다면, 다시 생각할 것. 늦은 오후에 낮잠을 잤다간 밤잠을 설칠 수 있다.

눈 건강 지키기=눈을 보호하는 방법은 최선의 방법은 담배를 끊는 것. 그리고 눈에 좋은 음식을 섭취해야 한다. 옥수수, 오렌지색 파프리카, 당근, 케일 등 밝은 노란색, 오렌지색, 초록색 채소가 좋다.

규칙적으로 안과 검진을 받는 것도 중요하다. 40세가 넘어가면 시력이 빠르게 변하기 때문이다. TV, 컴퓨터 모니터, 스마트폰 등을 너무 오래 보지 않도록 하고, 햇볕이 강하다면 겨울에도 선글라스를 쓰도록 하자.